Чтение онлайн

на главную

Жанры

Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Кожуркин А. Н.

Шрифт:

6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.

6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.

Допустим, что спортсмен, подтягиваясь в темпе 1 раз в 10 секунд, может продержаться на перекладине меньше двух минут. Вместо ещё большего облегчения нагрузки (см. п. 6.4.2) можно запустить аэробные процессы и другим способом. Для этого вместо выполнения одиночных подходов выполняются спаренные подходы, разделённые небольшими (до 3 минут) интервалами отдыха. Практически, повторное выполнение одиночных подходов заменяется повторно-серийным, причём каждая серия состоит всего из двух подходов. Первый подход серии выполняется в течение фиксированного времени (допустим, полутора минут), а второй после 2-3 минутного отдыха выполняется до отказа. В этом случае ликвидация кислородного долга, накопленного в ходе выполнения первого подхода каждой серии, будет производиться в паузе отдыха между подходами за счёт возможностей механизма аэробного окисления. Второй подход каждой серии будет начинаться на фоне повышенной активности данного механизма,

что сократит его время развёртывания и увеличит вклад в энергообеспечение подхода. В результате соблюдается как условие выполнение работы предельной длительности (за счёт второго подхода серии), так и условие выполнения возможно большего количества работы за счёт возможностей аэробного окисления.

Способ выполнения нагрузки, при котором, с одной стороны не происходит перегрузки нервной системы за счёт развития чрезмерных волевых усилий, а с другой стороны, сохраняется необходимая продолжительность подходов, состоит в том, что при выполнении подходов до отказа ограничивается максимальное количество перехватов, но разрешается продолжение подхода сразу после срыва до истечения заданного времени. Спортсмен после срыва с перекладины встряхивает руками, и продолжает выполнение подтягиваний до очередного срыва и так далее до окончания заданного времени, в качестве которого можно принять продолжительность лучшего подхода или целевую продолжительность для данной ступени нагрузки.

Для того чтобы избежать монотонности и несколько разнообразить тренировочный процесс, можно использовать чередование подтягиваний на перекладине со стандартным и более толстым диаметром грифа. К тому же такой приём позволит сочетать более длительные, но менее интенсивные (по степени статического напряжения) подходы с менее длительными, но более интенсивными, что позволяет развивать потенциал функциональных систем, отвечающих как за ёмкость, так и за мощность аэробного ресинтеза АТФ. При этом следует вести раздельный контроль за ростом предельного времени выполнения подходов на толстой и тонкой перекладинах.

Иногда для разнообразия можно проводить развивающие или поддерживающие тренировки так, что первые подходы выполняются не до отказа, а в течение определённого времени. В этом случае тренировка продолжается до тех пор, пока в очередном подходе спортсмену, для того чтобы достичь необходимой длительности подхода, потребуется предельное напряжение сил. Такой построение нагрузки (при правильном выборе времени подхода) позволяет сократить интервалы отдыха между подходами и увеличить суммарную продолжительность тренировочного воздействия при одновременном снижении напряжённости тренировки.

Для спортсменов, предпочитающих подтягиваться без перехватов, «до последнего» сохраняя первоначальный хват, полезно на поддерживающих тренировках в подходах до отказа выполнять подтягивания до первого отрыва, тренируя способность статически напряжённых мышц работать в максимально затруднённых условиях.

Рисунок 6.8

Направление изменения параметров нагрузки

Не следует забывать и о том, что по мере роста статической выносливости наряду с возрастанием времени выполнения подходов увеличивается и количество подтягиваний в каждом подходе как за счёт увеличения длительности подхода, так и за счёт увеличения темпа подтягиваний. Объём нагрузки непрерывно возрастает. В соответствии с общим принципом перехода от выполнения большого количества подходов с малым числом подтягиваний к выполнению малого количества подходов с большим числом подтягиваний (рисунок 6.8) спортсмену следует уменьшать количество выполняемых до отказа подходов по мере продвижения к главной цели.

Таблица 6.1 Количество подтягиваний в подходе в зависимости от длительности подхода и темпа выполнения подтягиваний.

Цикл Время выполнения подхода, сек
подтяг,сек       2мин           3мин           4мин
  90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240
12 8 8 9 10 11 12 13 13 14 15 16 17 18 18 19 20
10 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
9 10 11 12 13 14 16 17 18 19 20 21 22 23 24 26 27
8 11 13 14 15 16 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 30
7 13 14 16 17 19 20 21 23 24 26 27 29 30 31 33 34
6 15 17 18 20 22 23 25 27 28 30 32 33 35 37 38 40
5 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48
4 23 25 28 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53 55 58 60

В таблице 6.1 приведено количество подтягиваний в подходе в зависимости от темпа и длительности подхода. Видно, что при выполнении подхода в темпе 1 раз в 6 секунд длительностью не менее 3 минут спортсмен делает в подходе не менее 30 подтягиваний. В связи с этим, нагрузка становится напряжённой не только по статике, но и по динамике. Уменьшение (в разумных пределах) количества подходов, выполняемых до отказа, как раз и способствует снятию излишней напряжённости.

6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.

Развивая статическую выносливость мышц предплечья, мы строим тренировочный процесс преимущественно в направлении развития механизма аэробного окисления. Но это не означает, что другие механизмы энергопродукции и физические качества, базирующиеся на этих механизмах, не будут подвержены тренировочному воздействию. Будут, а значит и для них будет иметь место процесс изменения работоспособности с фазами пониженной и повышенной (суперкомпенсация) работоспособности, длительность которых может быть отлична от аналогичных характеристик для предельного времени статической работы (гетерохронность восстановительных процессов).

Кроме того, поскольку на начальном этапе процесса по развитию статики суммарное количество подтягиваний, выполняемых в подходах до отказа, не очень велико, динамическая выносливость спортсмена может временно снизиться и для её поддержания в тренировочный процесс необходимо включать соответствующие упражнения. Поддержание уровня динамической выносливости, совершенствование техники, развитие силы на проблемном участки траектории движения и многие другие задачи можно решать параллельно с развитием статической выносливости, спланировав тренировочный процесс так, чтобы действия, связанные с решением вспомогательных задач не мешали движению к выбранной цели по главному направлению.

Целенаправленная тренировка построена так, что длительность тренировочного процесса при движении к намеченной цели определяется в основном возможностями организма спортсмена по адаптации к тренировочным нагрузкам. Если мы задаём объём, интенсивность, направленность нагрузки, то должны подобрать интервалы отдыха между развивающими тренировками так, чтобы проводить их в фазе суперкомпенсации по основному развиваемому качеству или способности.

Если мы фиксируем интервал отдыха, тогда нужно подобрать нагрузку так, чтобы при заданных сроках восстановления фаза суперкомпенсации наступила к моменту выполнения очередной развивающей тренировки.

Поделиться:
Популярные книги

Отборная бабушка

Мягкова Нинель
Фантастика:
фэнтези
юмористическая фантастика
7.74
рейтинг книги
Отборная бабушка

Польская партия

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Фрунзе
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.25
рейтинг книги
Польская партия

Сильнейший ученик. Том 2

Ткачев Андрей Юрьевич
2. Пробуждение крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Сильнейший ученик. Том 2

Возвышение Меркурия. Книга 5

Кронос Александр
5. Меркурий
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 5

Месть Паладина

Юллем Евгений
5. Псевдоним `Испанец`
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
7.00
рейтинг книги
Месть Паладина

Идеальный мир для Социопата 7

Сапфир Олег
7. Социопат
Фантастика:
боевая фантастика
6.22
рейтинг книги
Идеальный мир для Социопата 7

Помещица Бедная Лиза

Шах Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.40
рейтинг книги
Помещица Бедная Лиза

Сумеречный стрелок

Карелин Сергей Витальевич
1. Сумеречный стрелок
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Сумеречный стрелок

Мастер Разума

Кронос Александр
1. Мастер Разума
Фантастика:
героическая фантастика
попаданцы
аниме
6.20
рейтинг книги
Мастер Разума

Последний реанорец. Том I и Том II

Павлов Вел
1. Высшая Речь
Фантастика:
фэнтези
7.62
рейтинг книги
Последний реанорец. Том I и Том II

Идеальный мир для Лекаря 11

Сапфир Олег
11. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 11

(Не) Все могут короли

Распопов Дмитрий Викторович
3. Венецианский купец
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.79
рейтинг книги
(Не) Все могут короли

Жандарм 3

Семин Никита
3. Жандарм
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Жандарм 3

Идущий в тени 5

Амврелий Марк
5. Идущий в тени
Фантастика:
фэнтези
рпг
5.50
рейтинг книги
Идущий в тени 5