Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности
Шрифт:
Осознанность можно развивать при помощи медитаций. Выделите для этого определенное время в течение дня — десять, двадцать минут, час или даже больше, раз в день или чаще. Многие думают, что не могут медитировать, потому что плохо концентрируются или потому что им будет скучно сидеть на одном месте. Однако это не так. Медитация на осознанность подразумевает сосредоточенность на своих ощущениях, отвлекающих факторах и т. д. Вам не потребуется успокаивать ум или контролировать мысли, чтобы они улеглись. Не позволить вихрю мыслей себя закрутить помогают практики возвращения к какому-нибудь якорю, например к дыханию.
Упражнения, которые я предлагаю вам выполнить далее, посвящены основам осознанности. Первые два развивают осознанное дыхание и внимание к телесным ощущениям. Третье упражнение опирается на два предыдущих и тренирует осознанность по отношению к эмоциям.
Упражнение. Осознанное дыхание
Что может быть естественнее дыхания? Оно происходит само собой. Мы дышим, когда мыслим, чувствуем или что-нибудь делаем. Но если вы вдруг потерялись во всей этой деятельности, то можете смело положиться на дыхание как на нейтральное ощущение. Оно вернет вас в настоящий момент и позволит в нем удержаться.
Чтобы дышать осознанно, закройте глаза и обратите все внимание на дыхание. Следите за вдохом, пока он естественным образом не закончится. Отметьте паузу в этот момент. Затем проследите за выдохом. Не нужно дышать медленнее и глубже, чем обычно, или менять дыхание еще каким-либо образом. Просто фокусируйтесь на том, что делает ваше тело. Ощутите, как ваша грудь или живот опускаются и поднимаются с каждым вдохом и выдохом. На вдохе отметьте прохладу в ноздрях или горле. Что бы вы ни ощущали, просто фиксируйте на этом свое внимание.
Удерживать внимание просто, но не легко. Ваш ум однозначно отвлечется. Хорошо описывает это свойство буддистская концепция «ума-обезьяны». Ум от природы беспокоен и не поддается контролю, он своенравно прыгает от одного ощущения к другому. Как только вы заметите эту активность, зафиксируйте ее для себя. Затем сознательно перенесите внимание обратно на дыхание. Можно сказать себе что-то вроде: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас. Я хочу вернуться к осознанному дыханию». И спокойно сделать это.
Выполняйте это упражнение каждый день, обращая внимание на один или два полноценных вдоха и выдоха. Попробуйте практиковать его в течение нескольких минут. Можно также выбрать конкретное время в течение дня и помедитировать, сидя или лежа в удобной позе в течение пятнадцати-двадцати минут. Как и в случае со спортом, важно тренироваться — иначе вам может стать слишком трудно, и вы сдадитесь.
Упражнение. Объять свое тело
Помимо практики осознанного дыхания, перевести себя в состояние здесь и сейчас можно при помощи ощущений тела. Для концентрации выберите простое занятие, например мытье под душем, нарезку овощей или прогулку. Следуйте указаниям ниже, направляя все свое внимание на поток ощущений.
Предположим, вы выбрали осознанную прогулку, а это распространенный вариант медитации. Прогулка может быть и спонтанной, например от машины до офиса или в парке. Или, если вам проще концентрироваться на своих ощущениях дома, когда никуда не надо идти и никто на вас не смотрит, ходите кругами или туда-сюда. Вы можете двигаться в любом темпе, но лучше, если будете делать это медленно (настолько, что на людях вам стало бы неловко, двигайся вы с такой скоростью). Выполняйте упражнение в течение хотя бы десяти минут, а лучше дольше. Здесь нет установленного регламента, но результат будет заметнее, если вы поставите себе такую задачу.
Ощутите свое тело. Перенесите все внимание на тело, почувствуйте его положение в пространстве. Сознательно отпустите все прочие заботы и утвердите свое намерение практиковать осознанность.
Сосредоточьтесь. Идите очень медленно, настолько, чтобы замечать каждое движение. Чувствуйте мышцы в ноге, когда вы ее поднимаете и опускаете. Обращайте внимание на стопы, когда ставите сначала пятку, а потом всю ногу. Почувствуйте, как вес тела перемещается с одной ноги на другую.
Отмечайте, когда отвлекаетесь. Когда вы понимаете, что отвлеклись на другие мысли, делайте мысленную заметку.
Аккуратно переместите фокус внимания. Примите решение оторваться от отвлекающего фактора и верните все свое внимание к ощущениям от ходьбы.
Выполняя это упражнение, не забывайте, какое это чудо — иметь возможность ходить. Будьте благодарны за эту возможность, ведь она есть не у всех.
Упражнение. Осознаём эмоции
Выберите момент, когда будете испытывать не слишком сильную эмоцию. (Впоследствии вы сможете работать с более яркими чувствами.) Выполните приведенные ниже шаги, но помните, что это упражнение — не прямая трасса с финишной чертой, после которой вам будет легко и уютно со своими эмоциями. В один день вы можете заметить прогресс, а в другой — погрузиться в сильную тревогу и почувствовать себя еще более одинокими. Вы можете хорошо справляться с чувствами в одной сфере своей жизни и глубже увязнуть в них в другой. Все это — естественные жизненные процессы. Но, тренируя осознанное отношение к эмоциям, вы сумеете воссоединиться с ними и почувствовать себя на одной волне с собственными чувствами — и с собой.
Держитесь за дыхание. Чтобы не потонуть в лавине эмоций и тяжелых чувств, нужно иметь твердую почву под ногами. Лучший способ сделать это — медитация на дыхание. Ваше дыхание естественно, оно всегда с вами, оно поддерживает в вас жизнь и успокаивает, у него есть ритм, который легко отследить. Начните с упражнения «Осознанное дыхание», описанного выше. Во время упражнения сидите на месте, закрыв глаза или опустив взгляд.
Ощутите свое тело. Эмоции привязаны к телу, поэтому нужно прочувствовать его состояние. Обратите внимание на свои стопы, отмечайте любые ощущения. Медленно просмотрите собственное тело целиком, от стоп до макушки. Отмечайте любое напряжение или неприятное ощущение. Задержите на них внимание.