Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Гроссман Терри

Залог успеха силовой тренировки – комфорт. А причина, по которой нам нравится тренироваться с трубчатыми эспандерами, – это их удобство. Они недорогие, их можно использовать дома, и они довольно легкие и компактные – удобно брать в поездки. Чтобы купить эспандер, нужно всего несколько долларов, и чтобы заниматься с такими спортивными снарядами, не обязательно ехать в спортзал и ежемесячно вносить плату. Мы отдаем предпочтение трубчатым эспандерам за их безопасность, простоту в использовании, невысокую стоимость, компактность

и эффективность для всех типов и групп мышц. Их легко купить в интернете, также они продаются в большинстве спортивных магазинов и супермаркетов. Упражнения, представленные ниже, можно делать и с гантелями. С некоторыми изменениями их легко выполнять на силовых тренажерах в спортзале.

Проще всего использовать два типа трубчатых эспандеров в комплекте с дверными креплениями. Это будут эспандер для рук с ручками на концах для проработки верхней части тела и эспандер для лодыжек с накладкой на ногу для тренировки нижней части тела. Специальные дверные крепления нужны, чтобы для выполнения некоторых упражнений фиксировать эспандеры на дверях. Очень недорогие комплекты таких эспандеров и креплений продаются в магазинах спортивных товаров.

У эспандеров есть цветовая маркировка – желтый, зеленый, красный, синий или черный цвет – в зависимости от получаемой нагрузки и степени натяжения. Каждый производитель использует собственные метки: если у одного зеленый означает меньшую нагрузку, то у другого – максимальную, и то же самое с другими цветами. Эспандеры стоят так мало, что вы могли бы начать заниматься сразу с двумя или тремя соседних цветов. По мере того как вы будете становиться сильнее, под рукой будет эспандер следующего цвета. Кроме того, некоторые из упражнений могут даваться легче, чем другие, и вы могли бы тренироваться с несколькими разными эспандерами для достижения максимальной эффективности. Женщины, которые никогда не занимались силовыми упражнениями, могут начинать тренироваться с эспандерами, дающими наименьшую нагрузку, а мужчины – с дающими среднюю нагрузку. Мужчинам и женщинам, ранее имевшие дело с силовыми упражнениями, могут понадобиться более тугие эспандеры с большим сопротивлением.

Принципы выполнения силовых упражнений с эспандером

• Для выполнения каждого упражнения необходимо использовать силу сопротивления и дыхание, чтобы контролировать все движения.

• Сопротивление достигается за счет очень медленных и полностью контролируемых движений. Во время выполнения упражнения эспандер должен постоянно оставаться натянутым. Не допускайте провисания эспандера или резкого возврата в исходное положение.

• Когда сопротивляетесь и расслабляетесь, поддерживайте одинаковый ритм движений.

• В упражнениях для верхней части тела не сгибайте запястья – они всегда должны быть на одном уровне с предплечьем.

• Сознательно сжимайте работающую мышцу при каждом повторении.

• Выдыхайте, когда делаете усилие, вдыхайте, когда расслабляетесь. При выполнении силовых упражнений вдох или задержка дыхания могут усиливать усталость мышц и чрезмерно повышать артериальное давление, чего следует избегать.

• Для упражнений этого типа важнее всего техника выполнения. Вы добьетесь оптимальных результатов, если всегда будете держать пресс в напряжении, а плечи отведенными назад и опущенными вниз относительно головы и шеи. Хорошая осанка помогает правильному выполнению.

• Сила мышц увеличивается в дни отдыха. Не прорабатывайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.

• Пятиминутная разминка до начала тренировки обязательна и может включать ходьбу на месте, подъем и спуск по лестнице, танец или любые другие продолжительные движения, задействующие большие мышцы ног.

• Всегда крепите эспандер с той стороны двери, где петли. Никогда не цепляйте его со стороны ручки: дверь может открыться и травмировать вас.

Если вы тренируетесь с эспандерами, то по мере улучшения своих силовых

качеств можете увеличивать интенсивность тренировки за счет положения тела (например, становясь дальше от двери), а также используя два эспандера или их утолщенные варианты. Если занимаетесь с гантелями или на тренажерах, постепенно понадобится увеличивать вес, количество повторений или изменение скорости каждого повторения. Более медленное выполнение может увеличить интенсивность тренировки.

Начните с такого уровня сопротивления, который позволит заниматься безопасно и эффективно. Если ваша цель – сильные мышцы, найдите такой эспандер, который позволит делать 8–12 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с некоторым трудом. Если цель – выносливость, найдите эспандер, позволяющий выполнять 12–15 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с трудом. Но вне зависимости от цели такая тренировка сделает вас сильнее и повысит мышечный тонус.

Чтобы прийти в оптимальную форму, важно прорабатывать мышцы как верхней и нижней частей тела, так и туловища. Упражнения, которые мы приводим далее, тренируют верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище, а их выполнение занимает около 40 минут. Если вы предпочитаете за один раз прорабатывать только одну зону, то в один день можете делать вдвое больше подходов на каждое упражнение для верхней части тела (и не делать упражнений для нижней части), а в следующий раз сменить область проработки. Упражнения для туловища должны входить в программу каждой тренировки.

Упражнения для верхней части тела

Представляем шесть упражнений для основных групп мышц верхней части тела, включая грудные (пекторальные) мышцы, спину (трапециевидные и широчайшие мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), заднюю поверхность плеча (трицепсы) и переднюю поверхность плеча (бицепсы).

Вам понадобится эспандер для рук с ручками на концах и дверное крепление.

Грудной жим

Рабочие мышцы: грудные, трицепсы.

Прикрепите эспандер к двери на уровне груди.

Стоя спиной к двери, возьмите в каждую руку по ручке, поднимите руки на уровень груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Отступите на шаг от двери так, чтобы руки были немного напряжены, когда вы начнете выполнять упражнение.

Напрягите пресс и вытяните руки вперед строго перпендикулярно груди. Запястья должны быть выпрямлены, ладони – смотреть друг на друга, а руки – находиться на уровне плеч.

Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выпрямление (отведение) трицепса назад

Рабочие мышцы: трицепсы.

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на пружину правой ногой так, чтобы она натянулась.

Левой ногой сделайте шаг вперед, слегка наклонитесь вперед, спину держите прямо, для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс. Держите эспандер так, чтобы рука была согнута в локте под углом 90 градусов. Держите руку в таком положении во время выполнения упражнения.

Отведите предплечье назад, при этом локоть должен оставаться неподвижным.

Напрягите заднюю поверхность плеча и задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.