Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни
Шрифт:
Упражнения на растяжку
Предлагаем три упражнения для развития гибкости шеи, спины и брюшного пресса и по шесть упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела. После аэробной тренировки выполняйте минимум шесть упражнений для нижней части тела, а если возможно, весь комплекс. Полный комплекс растяжек следует выполнять в составе силовой тренировки с эспандером. До начала занятий с эспандером выполняйте три упражнения на растяжку шеи, спины и пресса. После силовых упражнений для нижней части тела выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней части тела. Закончив выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части
Растяжка шеи
Сядьте или встаньте и расслабьте плечи.
Позвольте голове медленно опускаться на грудь, пока не почувствуете небольшое натяжение мышц в нижней части шеи. Задержитесь в таком положении на 8–10 секунд.
Очень осторожно поднимайте голову и отклоняйте назад, пока не почувствуете небольшое натяжение на передней поверхности шеи. Отклоните голову так далеко назад, как только можете. Задержитесь в таком положении 8–10 секунд.
Проделайте то же самое, наклоняя голову к каждому плечу, чтобы она осторожно касалась плеч. Задерживайте голову на каждом плече на 8–10 секунд.
Растяжка нижнего (поясничного) отдела спины
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
Согните правое колено под углом 90 градусов, затем перенесите правую ступню за левое колено (она должна оказаться снаружи) так, чтобы ноги скрестились.
Положите левый локоть на внешнюю поверхность правого колена и мягко повернитесь вправо. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд. Повторите то же самое для другой половины тела.
Растяжка пресса
Сядьте и упритесь коленями в пол, держите спину прямо.
Положите руки на поясницу и слегка отклонитесь назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы живота. Не расслабляйте пресс, чтобы мышцы поясницы не напрягались.
Задержитесь в таком положении 8–10 секунд. Повторите упражнение.
Растяжка икроножных мышц
Встаньте на расстоянии 30–60 см от стены так, чтобы пальцы ног смотрели строго вперед.
Упритесь руками в стену так, чтобы угол между вашим телом и стеной составлял 45 градусов каждый раз, когда вы опускаетесь на полную стопу (как показано на фото).
Вы должны чувствовать, как растягиваются икроножные мышцы.
Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.
Растяжка сухожилий задней поверхности бедра
Поставьте
Наклонитесь вперед, чтобы растянулась задняя поверхность бедер, позвольте туловищу повиснуть.
Касайтесь пола руками, пока не почувствуете, что сухожилия задней поверхности бедер слегка растягиваются.
Если необходимо, немного согните колени.
Если такая растяжка вызывает дискомфорт в пояснице, выпрямите спину и положите руки на бедра.
Для более глубокой растяжки положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.
Растяжка лодыжек
Сядьте на устойчивый стул и положите правую ногу на колено левой ноги, как показано на фото. Правой рукой возьмитесь за лодыжку, а левой – за носок. Левой рукой потяните ступню к себе. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Затем отведите ступню в противоположном направлении и снова задержитесь на пять секунд.
После этого несколько раз поверните ступню по часовой стрелке, а затем несколько раз против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка мышц передней поверхности бедра (квадрицепсов)
Обопритесь левой рукой о стену для равновесия, обхватите правую ступню или лодыжку и согните ногу назад.
Правое колено должно смотреть вниз, а ягодицы – напряжены. Подтяните пятку как можно ближе к ягодице, но так, чтобы это было безболезненно. Задержитесь в таком положении 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Растяжка ягодиц
Лягте на спину и осторожно подтяните правое колено к груди. Левая нога должна быть выпрямлена.
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка паховой области
Сядьте на пол в удобном положении, соедините стопы. Обхватите ступни или лодыжки руками. Сгибаясь в талии, слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь держать спину прямо.
Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.
Растяжка груди
Встаньте в дверном проеме, боком к стене. Обопритесь предплечьем на дверной косяк, как показано на фото. Отворачивайтесь от двери, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте руку и повторите упражнение.