Тренировка заключенных
Шрифт:
гружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят
вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у
которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтяги-
ваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и дер-
жите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под
прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой
(отжимания
весь вес.
Подтягивание часового
Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы
по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из
лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтя-
гивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки.
Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением
и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатыва-
ет спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно трени-
руют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжима-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 151
ние в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.
Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу
вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную
для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще..
Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые
познакомился с этим упражнением, заключённые называли его «подтягивание
часового», хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно
догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто
человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если
кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напи-
шите мне.
Отжимания на локтях
Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпенди-
кулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой
вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью.
Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти.
Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению
сжимание кулаков.
Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прора-
батывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю
изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего
веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - би-
цепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для
того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.
Упражнения с решёткой
Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни
лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для
того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, ка-
кими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых
записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отлич-
ный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких
упражнений, наилучших из всех:
«Халк тянуть!» Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши пред-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 152
плечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии
примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки
в тюрьмах. Руки согнуты, торс в нескольких сантиметрах от пола. Это сильней-
ший тяговый хват. Теперь тяните изо всех сил, как бы пытаясь растянуть прутья
решётки в стороны. Это прекрасная работа для рук и плеч, но особенно - для
мышц спины, находящихся между лопатками. В этой позиции вы можете пожить
огромную силу. Если вы увидите, что прутья чуть-чуть пронулись, значит, вы на
верном пути! Приложите максимум силы, дышите нормальнои отсчитайте пять
секунд. Затем десять секунд передохните и повторите пять раз.
Лучная тяга: возьмитесь двумя руками за вертикальные прутья. Одна рука
примерно на уровне лица, другая - на уровне груди. Руки должы быть почти пря-
мые, с небольшим прогибом в локтях. В результате туловище будет примерно на
расстоянии двух третей длинны руки от решётки. Теперь со всей силы толкайте
верхней рукой и одновременно тяните нижнй рукой. Движение напоминает на-
тягивание тетивы лука. Продеритесь в максимальном напряжении пять секунд
и быстро поменяйте направление напряжения: тяните верхней рукой, толкайте