Тренировка заключенных
Шрифт:
порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не
полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и
медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в
верхнем и нижнем положении - по секунде.
«Рентген» упражнения
Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верх-
ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель-
ными
тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет под-
тягиваться не может считаться сильным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас
оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь
желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко
выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте
прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете
сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 137
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 138
УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть
рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват
вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными.
Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимай-
тесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение
(рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное поло-
жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.
«Рентген» упражнения
Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомога-
тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву-
мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое
время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз-
кое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц
спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания
ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение
сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся прониро-
ваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное
движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или
обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что рабо-
тает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над
полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к
другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 139
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 140
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероят-
но, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь дру-
гой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую
руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исклю-
чением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это
начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивай-
тесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис.
54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза
и повтор.
«Рентген» упражнения
Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели
второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, дер-
жащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в
серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает
серьёзную работу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники