Тренировка заключенных
Шрифт:
ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы-
сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не
используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии.
Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую
боль в мышцах пресса, чем в широчайших.
Большие бицепсы
Даже бодибилдеры соглашаются
спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би-
цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли
к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула-
ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно
работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.
И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело-
век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом
в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые
могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек
преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним
мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 121
дивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если
вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой
скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.
Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины
Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение
является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви-
жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё.
Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи-
ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж-
нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто
не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не
давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют
свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими
спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.
При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают
тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш-
не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в
плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражне-
ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в
свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь
стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном
выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого
результата не может дать ни один способ тренировки спины!
Подтягивания и «чин-апы»
Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и
«чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается
до груди, «чин-ап» - только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу-
ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В
США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер-
ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-
ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.
В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне-
ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот
термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии.
Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122
Идеальный диапазон движения
Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе-
ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть
согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя-
гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы-
водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен-
ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в
уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.
Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер-
вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе-
ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем
положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет