Тренировка заключенных
Шрифт:
напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме-
сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти
согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже-
нии.
Напряжённые плечи
Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в
положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги-
ми и напряжёнными.
Сустав плеча
вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади-
не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.
Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в
некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча.
Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмиро-
вано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть
мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.
Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фан-
тастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так да-
вайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего
плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть пле-
чо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это
легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время
выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 123
Положение рук
Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит
подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сто-
рону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону).
Какой же наилучший?
Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это
то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание.
В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки ав-
томатически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки
оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть
у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягива-
ния, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.
Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам про-
ще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то
же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягива-
ние, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудоб-
ным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват ста-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 124
новится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных
бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то
работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.
Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтя-
гиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благо-
даря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало
или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на ме-
сте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти
или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто по-
могают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естествен-
ным образом при выполнении этого упражнения.
Киппинг
Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движе-
ния. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб
создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая»
техника имеет отдельное название - «киппинг».
Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощу-
щение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за
этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать
идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда па-
уза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения
упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который
можете сделать без жульничества.
Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с
идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва-
ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной
техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по-
лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за
привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте