Тренировка заключенных, Вэйд Пол

Тренировка заключенных

на обложку

Вэйд Пол

Шрифт:

должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-

лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.

Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не

должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все

время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-

тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько

дополнительных

вдохов между повторениями.

«Рентген» упражнения

Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.

Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.

Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт

отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений

на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм

дыхание и держите живот собранным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда

ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди.

Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та-

лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной

формы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164

УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно

90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать

корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно

поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры

– параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите

мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.

64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в

одной точке движения ноги не касаются пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё

больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер

тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме-

шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям

на

полу и на перекладине в дальнейшем.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

Шлифовка вашей техники

Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги

над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка-

сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя

бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых

вы не касаетесь пола.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 165

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 166

УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ

КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по

бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример-

но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм

или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж-

нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги

не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол-