Тренировка заключенных
Шрифт:
ние (рис. 72). Поднимите свои колени мягко , пока они не встанут на одном уров-
не с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть
параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот
напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгнове-
ние, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет.
Повторить.
«Рентген» упражнения
С помощью этого шага,
рии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел
борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию
в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота ра-
дикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине по-
вышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине
качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или
подобных устройствах.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повто-
рений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней
части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно до-
бавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 173
импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях
будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоцени-
мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 174
УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ
Выполнение
Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не
касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер-
жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы
не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить
ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по-
ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут
напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви-
жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за-
крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте
жите пресс напряженным.
«Рентген» упражнения
Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко-
леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со-
рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и
это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате-
лей бедра.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными»
под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению
ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно-
го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко-
лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого
начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть
ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду-
сов.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 175
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 176
УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ
Выполнение
Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую
ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения.
Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис.
75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги ста-
ли абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уров-
не пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте
паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите
ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с пол-
ностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и
снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вды-
хайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.
«Рентген» упражнения
Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финиш-
ная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения меха-