Тренировка заключенных

Вэйд Пол

щать туловище в что-то, напоминающее функциональный, атлетический живот.

Не обращайте внимание на эту фигню. Существуют полезные упражнения на

торс, которые вы можете время от времени добавлять в свою программу, но как

правило, это старые, проверенные упражнения, антиквариат по мнению совре-

менных авторов статей о фитнесе, для которых мода важнее эффективности. Вот

несколько упражнений, которые стоят того, что бы уделить им внимания.

Наклоны (подъём туловища)

Классическое

и простое упражнение, которое прорабатывает живот и бёдра.

Лягте на пол, зацепите ноги под чем-нибудь тяжёлым и поднимайте корпус. У

наклонов есть плохая репутация - якобы они вредны для поясницы, при выпол-

нении упражнения с согнутыми коленями -это ложно. Не сцеепляйте руки на

затылке - это перегружает связки шеи. Вместо этого, положите кулаки на плечи

и поднимайтесь, пока локти не коснутся коленей. Я прочитал массу макулатуры, в которой убедительно доказывалось, что наклоны не качают живот, но писаки, маравшие бумагу, очевидно, никогда не делали наклонов. Сделайте несколько со-

тен повторов этой прелести - и на следующий день ваш пресс будет гореть весь

от солнечного сплетения и до паха. Реальный минус наклонов в том, что люди

очень быстро к ним адаптируются и для повышения усилия надо добавлять вес.

Если вы не хотите использовать свободные веса, время обратить внимание на

более сложные вариации, описанные ниже.

Подъем туловища Янда

Янда подъемы названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они

идентичны обычным подъемам, с тем исключением, что вы давите сильно на пол

подошвой ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая

ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет . делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра , потому что сгибатели бедра анато-

мически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается

на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утвер-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 185

ждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгиба-

тели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в результате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе.

Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предо-

твращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример -

явление, известное как парадокс Ломбарда, см. стр. 84). Кроме того, почему вы

думаете , чтобы ваши бедра перестают работать? Живот и сгибатели бедра ис-

пользуются так , чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть си-

стемы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь.

Тем не менее, подъемы

Янда являются полезным дополнением к арсеналу вашей

тренировки , не связанным с взаимным торможением , но из-за изометрическо-

го сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более

интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти по-

вторных приседаний, попробуйте подъемы Янда.

Наклонные сжимания

Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закре-

пите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите

конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс рабо-

тать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высо-

кое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы

не достигните почти вертикального положения.

Подъемы туловища в римском стуле

Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши

ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на

что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позво-

носником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или

наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упраж-

нение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная

с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии

ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что

лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и бо-

лее мускулистые, чем современные чемпионы.

Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда.

В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на на-

ших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через

баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работает, чтобы показать, что там, на воле есть различные

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 186

способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.

Подъемы с поворотом

Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по

пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направ-

ление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают

лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходи-