Тренировка заключенных
Шрифт:
ить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и
научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать
– это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 181
на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 182
Выходя за пределы
Серия подъёмов ног даст большинству занимающихся - даже одарённым атле-
том, у которых быстрый
талии. Все упражнения этой серии можно оптимизировать и модифицировать
(как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая ка-
ждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут
делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы
достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов
из ада, но со временем, адаптируясь, вы мжете экспериментировать с продолжи-
тельностью. Попробуйте увеличить число повторов: более пятидесяти подъёмов
ног - это чертовски впечатляющая задача, но вполне решаемая.
Обычный спортсмен должен невероятно гордится подобным достижением и
нет ничего зазорного в дальнейшем развитии на этом уровне. Это достижение
находится на удалении в несколько световых лет от того уровня, который сможет
достичь среднестатистический зомбированный посетитель спортзала. Но неко-
торые из вас захотят пойти еще дальше. Если ты один из них, я бы посоветовал
обратить свое внимание на самые мощные из возможных упражнения для сред-
ней части туловища - V-образные подъемы ног.
V-образные подъемы ног очень редко можно увидеть в тренажерных залах.
Ты можешь увидеть как их выполняют мастера боевых искусств (это было лю-
бимым упражнением Брюса Ли), но все же, они из репертуара продвинутых гим-
настов. Они требуют такого уровня мускульной силы, силы нервной системы, координации и гибкости, которые можно достичь путем многих лет серьезных, прогрессивных тренировок туловища, специализируясь только на самых труд-
ных и продуктивных методах обучения.
При классическом подъеме ног, ноги поднимаются до угла в 90 градусов - они
перпендикулярны к позвоночному столбу в высшей точке движения. В V-образ-
ных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы
образовать более острый угол с телом, похожий на букву «V» (отсюда и назва-
ние). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь, что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса, которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того, если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя
нет надежды на выполнение этого движения.
Просто попробуй выполнить V-образный
уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить
и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъе-
мах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы
пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись
выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подни-
ми ноги настолько высоко, насколько можешь. Позволь себе наклониться назад, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 183
пока твои бедра не приблизятся к твоей груди и ты не достигнешь V-положения.
Поначалу будет трудно, так как твои мышцы живота и бедер просто не привыкли
к такому жесткому сокращению.
Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполне-
ния ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы осво-
или упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать
двадцать с наклоненным туловищем назад, попробуйте еще раз с вертикальной
позицией позвоночника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили
двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних
положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения.
Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте сту-
лья спиной и поставьте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попро-
буйте V подъемы снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо
вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная
версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола, держа ноги зафиксировано, пройдите горизонт, пока они не встанут в положение
V. Повторите до двадцати раз..
После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы
будете готовы попробовать полный подъем V , в висе на перекладине.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 184
Разновидности упражнения
В каждом журнале, который вы найдёте в современных киосках обязательно
найдётся какая-нибудь «особая техника тренировки пресса». Эти статьи, как пра-
вило, пропагандируют наименее ценное упражнение для живота - скручивание
и кучу его вариаций. Вариации включают в себя: обратные скручивания, изгиба-
ющиеся скручивания, скручивания на специальных тренажёрах всех мастей, на-
клонные скручивания, утяжелённые скручивания, скручивания на швейцарском
мяче, боковые скручивания. Это всё, как правило, изолированные упражнения, и весьма ничтожные притом. Им категорически недостаёт возможности превра-