Триатлон: теория и практика тренировки

Данилова Елена

Цель тренировки в юношеском возрасте – обеспечение всестороннего физического развития.

Для достижения этой цели необходимо решить конкретные задачи:

определение адекватной дозировки нагрузки, контроль переносимости с учетом темпов индивидуального развития;

формирование и закрепление рациональной техники двигательных действий;

разнообразие и эмоциональная насыщенность занятий;

обеспечение морально-волевой подготовки учащихся.

Предлагаем средства, которые способствуют достижению поставленной цели. В состав их входят (А.

Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы) ОФП – 40 %, СФП – 60 %, спортивные и подвижные игры, туризм, соревнования, в том числе по отдельным дисциплинам.

2.10. Тренировка представителей основной группы

Основной контингент спортсменов-любителей, занимающихся триатлоном, – взрослые люди от 20 до 50 лет, в массе своей не стремящиеся к достижению наивысших спортивных результатов и рассматривающие массовый спорт как форму культурного досуга и оздоровления (данные авторов А. Н. Христофорова, Е. Н. Даниловой, Н. Н. Архипкиной, Т. В. Лучискенс, 2004–2014 годы).

Цель тренировки данной группы триатлетов состоит в обеспечении максимальной реализации ими своих физических возможностей.

Для этого решаются такие задачи, как укрепление здоровья занимающихся, достижение и поддержание максимального уровня их спортивной работоспособности, достижение оптимальных для своего уровня подготовленности спортивных результатов.

Наиболее эффективны такие средства, как ОФП (25 %), СФП (75 %), тренировки в условиях высокогорья, учебно-тренировочные сборы (УТС) по индивидуальной программе, соревнования по зимнему триатлону и отдельным циклическим дисциплинам (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы).

2.11. Тренировка ветеранов (мастеров)

Для представителей данной группы [15] занимающихся характерны возрастные изменения функций внутренних органов, снижение производительности сердечно-сосудистой системы, снижение эластичности связок и, как следствие, уменьшение подвижности в суставах, уменьшение мышечной массы тела, снижение скоростно-силовых показателей. Вследствие всего перечисленного снижается переносимость физических нагрузок. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, большая часть уменьшения производительности сердечно-сосудистой системы возникает из-за отсутствия физической активности и увеличения веса тела (ожирения). Уровень минутного потребления кислорода (МПК) уменьшается в среднем примерно на 10 % каждые 10 лет начиная с 25-летного возраста. Однако, если контролировать массу тела и сохранять физическую активность, то снижение МПК за 10 лет может составлять только 5 %. У спортсменов в возрасте до 50 лет, систематически тренирующихся, это снижение может составлять лишь 1–2 % за десятилетие.

Цель тренировки в пожилом возрасте – обеспечение здоровья и долголетия занимающихся, поддержание оптимального для данного возраста уровня работоспособности.

Решаются следующие задачи: поддержание оптимальной производительности сердечно-сосудистой системы, обеспечение переносимости нагрузки (контроль реакции сердечно-сосудистой системы); сохранение

гибкости и подвижности в суставах, поддержание тонуса мускулатуры; исключение в ходе тренировок травмирующих воздействий (рывкового и ударного характера) на опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуются следующие средства (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы): ОФП – 30 %, СФП – 70 %, туризм, соревнования по триатлону и входящим в его состав отдельным дисциплинам.

2.12. Дозировка нагрузки и примерные программы тренировки при оздоровительных занятиях триатлоном

На предварительном этапе занятий триатлоном [17; 61] основными средствами подготовки являются регулярные оздоровительные тренировки в отдельных дисциплинах, входящих в состав троеборья: плавание кроссовый бег, езда на велосипеде по шоссе и по пересеченной местности, бег на лыжах.

По данным авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы), соотношение компонентов тренировки составляет: СФП – 50 %; ОФП – 38 %; восстановительные мероприятия – 3 %; теоретическая подготовка – 3 %; технико-тактическая подготовка – 5 %; контрольные тренировки (или соревнования) – 1 %.

Предлагаем составленную нами примерную программу тренировки.

Плавание, бассейн (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы)

1. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

2. Свободное плавание 200–400 м (5–10 мин).

3. Плавательные упражнения 200–400 м (5–10 мин).

4. Плавание: отрезки, кроль; 4–6 по 100м; отдых 30–40 с.

5. Свободное плавание 100–200 м.

Бег оздоровительный (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)

1. Медленная ходьба ~ 5 мин.

2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.

4. Бег кроссовый на умеренно-пересеченной местности 20–60 мин, начиная с минимального объема, постепенно увеличивая.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин, пассивно).

7. Медленная ходьба 5 мин.

Езда на велосипеде (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)

1. Разминка на месте ~ 5 мин.

2. ОРУ ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).

3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с динамическими упражнениями для растягивания.

4. Езда на велосипеде по шоссейной и умеренно-пересеченной трассе: 30–90 мин.

5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).

6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).

Бег на лыжах (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы)

1. Разминка на месте (~ 5 мин).

2. ОРУ ~ 5 (маховые, вращательные движения).