Триатлон: теория и практика тренировки
Шрифт:
Поворот переступанием. При его выполнении следует контролировать своевременный перенос веса тела с наружной лыжи на внутреннюю и наоборот; выполняются мощные быстрые отталкивания-переступания ногами изнутри наружу поворота; туловище спортсмен наклоняет в сторону поворота; можно использовать в качестве подготовительного упражнения коньковый ход с отталкиванием одной лыжей.
При выполнении поворота упором и «плугом» необходимо: выполнять этот прием после освоения техники
При отработке техники лыжник должен выявлять и исправлять возможные ошибки. Это скрещивание носков лыж, плоская постановка лыж (не на ребро), «завал» туловища. В качестве приемов исправления ошибок рекомендуем выполнение имитации на месте, отработку поворотов на пологих склонах с контролем правильного положения тела и удержания лыж в заданном положении.
3.11. Неровности рельефа
К неровностям рельефа относятся спуски, подъемы, уклоны и другие перепады высот трассы, требующие от лыжника совершенного владения специальной техникой их преодоления. Компенсировать неровности рельефа лыжник может быстрым изменением высоты центра тяжести (присесть-встать), постановкой ног в «разножку» и наклоном тела. Выбор техники преодоления подъема зависит от особенностей рельефа, уровня подготовки спортсмена и поставленных целей. Ниже приводим рекомендации по прохождению спусков и подъемов на лыжном этапе тренировок и соревнований по зимнему триатлону (А. Н. Христофоров, Н. Н. Архипкина, 2006–2012 годы).
Попеременным двухшажным ходом преодолевают пологие склоны без снижения скорости.
Скользящим шагом проходят длинные пологие склоны, энергично и часто отталкиваясь палками; поддерживают увеличенное сцепление лыж со снегом; необходимо избегать проскальзывания лыж назад; туловище спортсмен слегка наклоняет вперед; во время толчка ногой следует выполнять другой маховое движение.
Подъемы ступающим шагом рекомендуется применять при возросшей крутизне склона. Спортсмен должен энергично отталкиваться стопами и палками без фазы скольжения.
«Елочкой» проходят подъемы, которые невозможно преодолеть ступающим шагом. Следует разводить носки лыж, ставить их на внутренние ребра; с увеличением крутизны склона увеличивают степень разведения носков лыж и наклон корпуса вперед.
Технику подъема «лесенкой» применяют на очень крутых подъемах и по глубокому снегу. Спортсмен ставит лыжи параллельно склону.
Коньковым ходом преодолевают пологие подъемы, сохраняя оптимальную скорость.
Крутизной и длиной склона руководствуются также и при выборе техники спуска. Рекомендуется использовать стойки: основную (средняя), низкую, высокую и стойку отдыха.
Для основной (средней) стойки характерна
Используя для спуска низкую стойку, спортсмен сильно сгибает колени, туловище наклоняет и подает вперед, локти опускает и прижимает к телу. Важно соблюдать основное условие – обеспечивать аэродинамическое положение тела для поддержания максимальной скорости при спуске.
В высокой стойке туловище выпрямлено, взгляд направлен вперед, колени слегка согнуты, а руки с палками в них опущены и разведены, нижние концы палок касаются снега. Эту стойку применяют для уменьшения скорости и для просмотра склона в начале спуска.
Стойку отдыха применяют при длительных спусках для отдыха. В этой стойке ноги лыжника почти выпрямлены в коленях, туловище согнуто и наклонено вперед с опорой предплечьями на бедра, необходимо обеспечивать устойчивость тела за счет амортизации в коленных суставах.
Отработку техники спусков проводят на укатанных, но не обледенелых трассах, постепенно увеличивая длину и крутизну склона.
4. Основы комплексной спортивной подготовки в триатлоне
Основное условие высоких достижений в различных видах многоборья, одним из которых является триатлон, – всестороннее физическое развитие. Спортсмен-многоборец должен иметь высокий уровень как специальной, так и общей подготовленности. Тренировочный процесс должен быть непрерывным и последовательным, отдых между занятиями также входит в его состав. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы организм смог восстановиться после проведенной работы, но при этом нельзя допустить угасания эффекта от предыдущего занятия. Благодаря непрерывной круглогодичной спортивной подготовке возможно постепенное увеличение тренировочных нагрузок и повышение работоспособности спортсмена.
Круглогодичный цикл спортивной тренировки включает три периода: подготовительный – развитие и поддержание спортивной формы; соревновательный – проявление высшего уровня развития двигательных качеств; переходный – временная утрата спортивной формы, восстановительные мероприятия и активный отдых, служащий переходом к следующему циклу подготовки. Характер занятий изменяется в зависимости от периодов тренировки и уровня спортивной формы. Эти изменения происходят как в больших, так и в малых циклах.
Нагрузки многоборца носят индивидуальный характер: форма и продолжительность упражнений, а также методы их выполнения должны соответствовать возрасту, полу, типу нервной деятельности, физической подготовленности, состоянию здоровья, уровню развития волевых качеств занимающихся. Чем выше квалификация спортсмена, тем большее значение приобретает индивидуализация в тренировке и психологической подготовке. Индивидуализацию не следует понимать как тренировку в одиночку, вне коллектива. Индивидуальные планы тренировок должны сочетаться с групповой организацией занятий, что повышает воспитательное значение тренировки и ее эффективность.