Триатлон: теория и практика тренировки
Шрифт:
б) подготовительные для развития физических качеств применительно к велогонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в педалировании (мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы), а также работа на велостанках;
3) основного вида: передвижения на велосипеде в различных вариантах и условиях (например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы). Повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания («не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет
При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.
Перечислим специальные упражнения:
а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;
б) подготовительные для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);
3) основного вида: передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различают лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьбу с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.
На фоне общего утомления спортсмена локальное утомление мышц бедра, усиленно работающих на подъемах, приводит к снижению размаха рабочих движений и, как следствие, к снижению скорости бега. Регулярное выполнение упражнений для растягивания дает возможность сохранения оптимальной амплитуды движений при состоянии выраженного утомления, например длины шага бегуна или лыжника, движения палок у лыжника. Кроме того, определенный запас подвижности в суставе позволяет снизить вероятность его травмирования.
Существуют специальные упражнения, которые способствуют развитию активной и пассивной гибкости. Выполняют их самостоятельно и с участием партнера стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды, но при этом не допускается возникновение резкой боли. Начинают их выполнять с мелких суставов, переходя к более крупным; как во время вдоха, так и во время выдоха; продолжительность статических упражнений около 1 мин, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.
Цель таких упражнений – достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег.
4.5. Развитие общей выносливости
Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [49; 73]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже
При проведении кроссовой подготовки, повышающей функциональные возможности организма, применяют такие методы развития выносливости, как: 1) интервальный; 2) повторно-переменный; 3) сопряженных воздействий; 4) соревновательный; 5) круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.
Применение равномерного метода [69] при развитии общей выносливости. Тренировки проводят на местности с разнообразным рельефом. Время занятия составляет от 30 мин до 1,5–2 ч. При лыжной подготовке для развития мышц плечевого пояса рекомендуют передвижение одновременными ходами. Интенсивность работы контролируют по ЧСС, которая должна составлять 140–160 уд/мин.
Для развития специальной выносливости используют переменный метод. Он включает в себя занятия на пересеченной местности; часть ускорений проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100–800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с малой интенсивностью (до 120 уд/мин). Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависят от возраста и пола учащихся, уровня подготовленности и этапа тренировки. Полезно также применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.
Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в зимнем триатлоне используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, то есть сохранение техники).
4.6. Развитие силовой выносливости
Силовая выносливость определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [69]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.
Для развития силовой выносливости предлагаем следующие упражнения, эффективность которых подтверждена многолетним тренерским опытом авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2003–2012 годы): выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, с весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантель стоя и др. Все упражнения выполняют сериями из 3–5 серий (подходов) по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – 1 мин, а также по круговой схеме: 3–5 «кругов» с перерывом для отдыха, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, по воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).