Триатлон: теория и практика тренировки
Шрифт:
Соединение плавания, бега, езды на велосипеде по шоссе и пересеченной местности, а также бега на лыжах в комплекс осуществляют в различном порядке (сначала по два вида: плавание и бег, бег и езда на велосипеде, езда на велосипеде и бег на лыжах и т. д.), учитывая результат функционального тестирования и состояние спортивной формы занимающегося. При достаточном базовом уровне физической подготовленности можно проводить комплексные тренировки с начальных этапов занятий. Общее время тренировки по двум видам (плавание и бег, бег и езда на велосипеде, езда на велосипеде и бег на лыжах) рекомендуем доводить до 1,5–2 часов (А. Н. Христофоров, 2014 год). После проведения
При трех тренировках в неделю плавание, велоезда и бег либо бег, велоезда и бег на лыжах комплексно включаются в занятие один раз – в выходной день.
4.1. Средства комплексной подготовки
Триатлон представляет собой троеборье, в котором тренировочная и соревновательная деятельность носит комплексный характер, то есть требует развития и проявления целого ряда двигательных качеств. Комплексная подготовка, применяемая в триатлоне, включает в себя определенные средства. В их числе:
1. Специально-подготовительные упражнения с использованием специальной экипировки и инвентаря (применяемые в триатлоне экипировка и инвентарь описаны в главе 6). Эти упражнения включают в себя непосредственно плавательную, беговую, вело- и лыжную подготовку; упражнения и задания, выполняемые во время плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах.
2. Специально-подготовительные упражнения без применения специального инвентаря. К ним относятся упражнения, имеющие сходство с плаванием, бегом, ездой на велосипеде или бегом на лыжах по структуре движений, направлению прилагаемых усилий, амплитуде движений, скорости движений, величине мышечных усилий, работе мышц, энергетическим затратам, воздействиям на сердечно-сосудистую систему (полуприседы, ходьба выпадами, работа на специальных тренажерах). Способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, ловкости.
3. Общеподготовительные упражнения. В состав их входят гимнастические упражнения без предметов и с предметами, на снарядах, упражнения на гибкость, растягивание и расслабление мышц и др. Выполняются на месте и в движении, индивидуально или с партнером. Их включают в разминку, в основную часть тренировочных занятий, ежедневную утреннюю гимнастику. Упражнения в каждом занятии подбираются таким образом, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц.
Так как в велогонке кросс-кантри наиболее сложные участки дистанции спортсмен преодолевает, перенося велосипед или буксируя его, важную часть комплексной подготовки составляет развитие силовой выносливости. Для этого применяются силовые тренажеры, а также свободные отягощения – штанга и гантели.
Общеподготовительные упражнения из других видов спорта (спортивные и подвижные игры, конькобежный спорт, плавание и др.) также включаются в процесс тренировки для совершенствования разносторонней физической подготовленности. При занятиях на открытом воздухе для выполнения общеразвивающих упражнений используют естественные снаряды: деревья, скамейки, лужайки с травяным покровом, утоптанный или мягкий снег, канавы, песчаные площадки, подъемы и спуски, холмы и др.
4.2. Общефизическая подготовка
Общая физическая
ОФП проводится в начале годичного тренировочного цикла с учетом специализации (триатлон летний или зимний). С началом специальной подготовки (СФП) сокращается объем и интенсивность ежедневных занятий по ОФП.
В состав ОФП входит обязательная утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Назначение зарядки – «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. Продолжительность должна составлять не менее 15–30 мин. В состав зарядки входят упражнения для всех групп мышц и всех суставов. Программа утренней зарядки должна составляться так, чтобы нагрузка была посильной, но выполнялась с некоторым трудом, и после нее появилось ощущение небольшого приятного утомления и хорошее настроение.
Приведем общие правила составления комплекса упражнений ОФП: в работу включать все мышечные группы; совершать движения во всех суставах; применять различные режимы работы. Упражнения необходимо располагать в определенной последовательности: в начальной части комплекса – движения вращательные плавные, затем – быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.
4.3. Общеразвивающие упражнения
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) являются основным средством общей физической подготовки [69] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство общеразвивающих упражнений состоят из четырех фаз: опускания тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимания тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Приведем варианты выполнения этих упражнений: с нижней опорой (упражнения на полу, на брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение должно выполняться ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела в упражнениях могут привести к травмированию мышц и суставов.
Предлагаем пример комплекса ОРУ, применяемого нами (А. Н. Христофоров, 2014 год) в подготовке спортсменов-триатлетов:
1. Подтягивания на перекладине. Применяются для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине, а девушки – на низкой. Варианты выполнения: прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).
2. Сгибания и разгибания рук в упоре («отжимания»). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; от пола и от скамьи; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамью; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).