Твои привычки. Они тебя или ты их?
Шрифт:
Важно! Напоминания помогают выработке привычки.
Планирование может потребовать точной оценки своего текущего поведения, чтобы распознать расхождения между теперешней и желаемой эффективностью. В этом отношении самоконтроль может быть особенно полезным. Самоконтроль включает в себя ведение записей о конкретном поведении (или результатах поведения). Долгое время это было центральным компонентом программ по снижению веса и помогало выявить стойкие нежелательные варианты поведения. Потенциально самоконтроль способствует реализации стратегии уменьшения различий между текущим и желаемым поведением,
Важно! Ведение дневника самоконтроля позволит избежать неудачи.
Чтобы сформировать привычку, поведение должно повторяться неоднократно в присутствии одних и тех же сигналов. Поэтому необходимо учитывать факторы, которые могут поддерживать или препятствовать возникновению привычки. Исследование Louro et al. [2007], оценивавшее эффективность похудения у женщин показало, что те участники, которые испытали положительные эмоции от потери веса, прилагали к этому больше целенаправленных усилий на следующий день, чем те, кто испытывал отрицательные эмоции. Удовлетворение имеет важное значение для поддержания новых действий: люди, недовольные опытом нового поведения, обычно отказываются от дальнейших попыток изменения жизни. Чувство удовлетворения указывает на то, что первоначальное решение изменить поведение было правильным. В работе Baldwin A.S. et al. [2006] вера в свои возможности предопределяла эффективность будущих попыток бросить курить у курильщиков, которые до этого не предпринимали попыток, а удовлетворенность опытом прекращения употребления предсказывала долгосрочный успех среди тех, кто уже бросил курить.
Удовлетворенность возникает в результате достижения ожидаемых результатов. Однако одной из проблем является то, что заранее нереальные ожидания относительно последствий изменения поведения могут иметь непреднамеренный эффект снижения удовлетворенности и, следовательно, снижения мотивации к продолжению. Например, если тучный человек надеется, что после потери 5 кг он будет выглядеть как супер модель с обложки журнала, то достижение этой цели может его несколько разочаровать.
Важно! Получайте удовольствие от новой привычки.
Потенциально ключевым моментом является то, насколько адекватно воспринимает человек поведение, которое привело его к достижению цели. Для многих видов поведения в отношении здоровья может быть трудно определить прогресс, особенно в краткосрочной перспективе. Например, диета с низким содержанием насыщенных жиров может способствовать снижению уровня холестерина, однако достаточно трудно оценить вклад каждого продукта. Поэтому при выработке полезных привычек важны реальные ожидания и адекватная оценка результатов. Rothman et al. [2009] утверждают, что люди с высокой самооценкой и оптимизмом, могут при необходимости переключать свое внимание на разные области успеха, находя положительные моменты в любом своем действии. При этом выделение накопленных достижений при формировании привычки повышает удовлетворенность и способствует ее укреплению.
Удовлетворение от новой привычки также можно повысить, если обратить внимание на возможные результаты, о которых человек мог не знать. Например, уход за зубами обеспечивает не только защиту от кариеса, но и способствует улучшению внешнего вида, свежести дыхания, привлекательности человека и т.д. Само по себе выполнение новых полезных действий уже является фактом, заслуживающим похвалы! Кроме того, по мере того как такое поведение повторяется, развивается автоматичность и приходится все меньше себя заставлять, что также будет увеличивать удовлетворенность.
Мотивация, лежащая в основе желания сформировать новую привычку, также имеет большое значение. Действия, которые совершаются из-за внешних причин, для кого-то, могут с меньшей вероятностью повторяться, чем шаги, предпринимаемые из-за подлинного личного интереса. Например, мнение окружающих о том, что потеря нескольких лишних килограммов сделает человека похожим на героев глянцевых журналов, может меньше его мотивировать, чем желание нормализовать артериальное давление и уровень сахара в крови (внутренняя мотивация). Поэтому решающее значение имеет собственная потребность и стремление к изменениям, а не послушное изменение поведения, которое кажется правильным окружающим.
Важно! Мотивируйте себя.
Резюме
По мере укоренения привычки руководство поведением человека переходит от осознанных желаний к сигналам из внешней или внутренней среды.
Привычка предполагает не разнообразие, а одну стандартную реакцию на пусковой сигнал.
Привычка может выполняться даже если человек этого не хочет.
Чтобы выработать новую привычку необходимо выполнять желаемые действия не от случая к случаю, а регулярно и в течение определенного промежутка времени (в среднем 66 дней).
Для формирования полезных привычек рекомендуется составлять план действий.
Кроме общего плана должна быть конкретная программа действий в той или иной ситуации (варианты реализации плана).
Выработке привычки способствуют регулярные напоминания и ведение дневника самоконтроля.
Очень важно получать удовольствие от новой привычки.
Для повышения мотивации необходимо стараться «для себя», находить положительные сдвиги и улучшения своего состояния.
1.4 Способы быстрой выработки полезных привычек
Привычки тесно связаны с целями. Во-первых, цели сами по себе влияют на формирование привычки, мотивируя людей повторять одни и те же действия. Как только привычки выработаны, условные сигналы автоматически активируют их в памяти. Во-вторых, люди приспосабливают поведение к текущим обстоятельствам, руководствуясь как своими желаниями, так и привычками. Такие внешние факторы, как стресс или усталость, уменьшают мотивацию и способность к преднамеренному достижению целей.
Хотя для формирования привычки необходимо многократное повторение, только лишь этого будет не достаточно. Бывают ситуации, когда совершение регулярных действий в неизменных условиях не становится привычным. Например, врачи могут часто назначать больным одно и то же лекарство, но это не является их привычкой. Выработка полезных привычек имеет свои особенности.
Важно! Только лишь повторение одних и тех же действий не всегда вызывает привычку.
Вознаграждение.