Твои привычки. Они тебя или ты их?
Шрифт:
Изначально цели влияют на поведение в повседневной жизни. Привычки формируются, когда люди повторяют одни и те же действия в одинаковых условиях. Хотя привычки практически нечувствительны к изменениям цели, они взаимодействуют со способами ее достижения. При многократном повторении ответы и связанные с ними контекстные подсказки фиксируются в памяти. Цели также могут способствовать формированию привычки путем усиления внимания к определенным стимулам. Таким образом, цели могут оказывать серьезное влияние на формирование привычки. Ситуация с ежедневным снятием напряжения в ближайшем баре со временем может перерасти в алкогольную зависимость.
Важно! Стремление
Привычки обеспечивают эффективную базовую реакцию, которая, интегрируется с другими (более трудоемкими) путями достижения цели. Такие факторы, как нехватка времени, отвлечение внимания, стресс, препятствуют способности людей обдумывать и искать более рациональное действие. Еще один способ интеграции целей с привычками – это объяснения, которые люди придумывают для оправдания такого автоматизма. Поскольку привычка недоступна для субъективного анализа, люди пытаются определить и объяснить причины таких реакций. Правдоподобный вывод о повторяющемся поведении – это сильные, последовательные мотивы и цели (Я выпиваю, чтобы снять напряжение).
С точки зрения психологии путь к зависимости, например, пищевой, включает не патологическую мотивацию, а скорее переход от целенаправленного поиска и употребления вкусной еды к привычному. Первоначально «вредная» диета является добровольной. Благодаря вознаграждению (вкус, насыщение) эти сигналы достаточно быстро становятся связанными с перееданием. Кроме того, усилители вкуса, жирная, калорийная пища, соответствующая атрибутика (упаковка, бренд) дополнительно влияют на аппетит. Эти механизмы принуждают людей к неконтролируемому потреблению калорийных продуктов независимо от конечного исхода (лишний вес, проблемы со здоровьем). Человек больше не хочет есть «плохую» пищу, но навязчивые мысли, раз за разом, приводят к срывам, часто, несмотря на намерения начать здоровый образ жизни. Так переедание и фастфуд способствуют формированию привычки, нарушая целенаправленный контроль питания. Эксперименты свидетельствуют, что зависимые люди привычно продолжают выбирать шоколад в повторяющейся задаче выбора пищи, несмотря на то, что только что съели три плитки.
Важно! Зависимость возникает на основе многократно подкрепленной привычки.
Острый или хронический стресс может повысить зависимость людей от привычек. Эта зависимость связана с тем, что стресс препятствует преднамеренному контролю действий. Так, в исследовании Otto et al. [2013] у людей, имевших задачу последовательного принятия решений, стресс ослаблял осознанный контроль и повышал долю формирования выбора на основе привычек. Эти результаты показывают два важных аспекта:
1. Нарушение принятия решений в условиях стресса;
2. Сдвиг в сторону привычного поведения для предотвращения ненадежной работы.
Таким образом, нейрофизиологические реакции на стресс усиливают привычные реакции, препятствуя осознанным действиям.
Важно! В стрессовых условиях человек действует, не обдумывая ситуацию, а по привычке.
В основном, люди знают о своих привычных реакциях, они не знают о механизме, который активирует привычки. Часто несоответствия между привычками и целями принимаются как данность («Я не могу с этим ничего поделать, это привычка»).
Вредные привычки лежат в основе многих зависимостей и попыток (часто неудачных) изменить поведение. Убедительные призывы и сведения о пользе тех или иных мероприятий способны повлиять на намерения людей. Однако это влияние обеспечивает недостаточное изменение поведения, совершаемое время от времени (например, ежегодная запись на курсы по похудению). Вместо этого следовало бы закрепить определенные действия в виде привычки (например, выпивать перед едой стакан воды). Даже очень сильная мотивация или планы воздействовать на свой образ жизни не позволяют контролировать многие привычки. Трудности в изменении устоявшихся моделей поведения отнюдь не отражают потерю силы воли. Основная проблема заключается в том, что старые привычки продолжают автоматически активироваться повторяющимися сигналами из окружающей среды. Даже после формирования новых привычек следы старых в памяти сохраняются. Рецидив может произойти, когда старые привычные воспоминания активируются определенными контекстными сигналами. Поэтому надо стараться препятствовать автоматическому выполнению старых нежелательных привычек, а также способствовать повторению нового желаемого поведения.
Важно! При зависимости старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды.
Для снижения влияния старых привычек и зависимостей используют определенные механизмы их подавления. В исследованиях, посвященных самопроизвольному подавлению нежелательных привычек в повседневной жизни, наиболее успешной стратегией было думать «не делай этого» и помнить о предыдущих ошибках [Quinn et al., 2010]. Эта стратегия успешно контролирует нежелательное поведение не за счет уменьшения силы привычки, а путем усиления когнитивного контроля. Также эффективным является привязывание запретительных планов к сигналам, которые активируют нежелательные привычки (например, «После обеда я заменю десерт (пирожное) фруктами»).
Помехи от старых привычек также можно уменьшить, изменив окружающую обстановку. При изменении контекста власть привычек ухудшается, а целенаправленный ответ реализуется более успешно. Например, нездоровые привычки питания можно обуздать, повысив значимость и доступность здоровой пищи. Исследования свидетельствуют, что люди, использующие маленькие тарелки, неудобные условия приема пищи (тарелка на коленях, в руках), более маленькие столовые приборы менее склонны к перееданию. Другой способ изменения привычных действий – изменения в жизни, когда люди меняют работу или переезжают. Так убираются сигналы, вызывавшие старые привычки.
Важно! Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.
Для выработки полезных привычек нужно приспособить новое поведение таким образом, чтобы оно поддерживалось, несмотря на всевозможные желания и искушения. В экспериментах выявлено, как здоровые привычки могут вооружить людей от склонности к пищевым соблазнам. Например, участники одного исследования после выполнения компьютерной задачи в качестве награды получали морковь. Когда позднее им давали возможность получить нездоровое угощение (шоколад), испытуемые продолжали делать выбор в пользу моркови. Контекстные сигналы автоматически вызывали здоровую привычку. Скорее всего, эти люди действовали в соответствии со своими здоровыми привычками, когда им не хватало силы воли, чтобы обдумать выбор продуктов питания.
Для стойкого формирования привычки необходимо неукоснительное соблюдение важных условий. Основные – это повторение в однотипных ситуациях с соответствующим вознаграждением и в течение определенного времени. Значимость этих аспектов была проиллюстрирована в эксперименте Lally et al. [2010]. Там повторения простого поведения для улучшения здоровья (прогулки после обеда) требовали от 18 дней до 254 дней в одном и том же контексте, чтобы стать привычным и исполняемыми не задумываясь. Ученые Kaushal N. и Rhodes R. [2015] подсчитали, что посещение тренажерного зала стало привычным после полутора месяцев по четыре тренировки каждую неделю.