Укрепление и развитие жизненной энергии
Шрифт:
Хорошо помогает расслабить тело произвольное напряжение мышц и последующее их максимальное расслабление. Обычно человек не замечает, насколько у него напряжено тело. В этом случае нижеследующее упражнение поможет это определить.
Из положения лежа на спине поднимите с выдохом пятки, плечи и голову на 10–15 см над полом. Не сгибайте ноги в коленях и держите их вместе. Одновременно поднимите прямые руки, вытянув их вперед, параллельно ногам. В этом положении выполняйте быстрое дыхание через нос (по Стрельниковой) в течение 0,5–3
Более сложный вариант. Упражнение выполняется лежа. Вначале попробуйте медленно, примерно за 10 секунд, напрячь и расслабить каждую часть тела, а затем попытайтесь сделать это очень быстро, так, чтобы ощутить контраст между напряженным и расслабленным состоянием.
1. Нахмурьтесь так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд, затем расслабьте лицевые мускулы на такой же промежуток времени. Теперь повторите то же самое, но в более быстром темпе: за 1 секунду нахмурьтесь и расслабьтесь и почувствуйте разницу в ощущениях.
2. Напрягайте зрение 10 секунд, будто куда-то всматриваетесь, затем расслабьтесь на тот же период времени. Повторите в более быстром темпе.
3. Сильно сморщите нос на 10 секунд, затем столько же расслабляйтесь. Повторите в более быстром темпе.
4. Медленно сожмите губы, затем расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
5. С силой прижмите голову к полу или кровати (реально или мысленно), затем расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
6. Максимально приподнимите левое плечо, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
7. Сделайте то же самое с правым плечом. Повторите в быстром темпе.
8. Напрягите вытянутые вверх руки, как будто вы уперлись в стенку, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
9. Сожмите пальцы в кулак на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
10. Сделав выдох, сожмите (напрягите) грудную клетку на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
11. Вдавите спину в пол, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
12. Напрягите ягодичные мускулы на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
13. Упритесь выпрямленными ногами в стену, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
14. Напрягите пальцы на ногах и постарайтесь как можно больше подогнуть их, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
15. Проверьте, какие части тела у вас по-прежнему напряжены, и повторите упражнения.
Вскоре вы научитесь отличать мускульные контрасты, вызванные напряжением, от контрастов, вызванных спазмами или хроническими болями, и будете эффективно снимать их.
Для современного человека очень хороша релаксационная поза йогов – шавасана («поза мертвого»), она позволяет устранять напряжение и усталость, которые накапливаются в теле к концу рабочего дня.
Напряжение в теле возникает так: когда человек намерен действовать, в организме должны включиться один за другим четыре механизма. Прежде всего в сознании возникает мысль, что надо сделать определенное действие. Мозг вслед за мыслью посылает по нервам импульс в мышцы. Мышцы начинают сокращаться, потребляя при этом энергию и выполняя задуманное действие. Когда энергии тратится больше, чем вырабатывается, человек ощущает усталость и скованность.
Чтобы «перезарядить» организм, йоги придумали эту позу. Вы ложитесь на спину, сильно напрягаете руки, ноги, туловище, а затем резко расслабляетесь. Это позволяет ощутить разность между физическим напряжением и расслаблением. Теперь важно достигнуть мысленного расслабления. Для этого вы замедляете дыхание и сосредотачиваете внимание на тихом вдохе и выдохе. Такое сосредоточение позволяет устранить отвлекающие и беспокоящие вас посторонние мысли и заботы. И наконец, последнее, что надо сделать, это представить себя безмятежно парящим в лучистом пространстве. Вы должны ощутить отсутствие собственного веса и забот, умиротворение и радость. Побыв в таком состоянии 5—10 минут, вы полностью восстановите свой энергетический потенциал.
Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос – «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».
В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на человеческий организм: расслабление, мыслеобразы, словесное внушение.
Полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Снижение частоты дыхания, растягивание его приводит к преобладанию процессов торможения в нервной системе.
Произвольное создание мыслеобразов (зрительных – воспроизведение в уме какой-либо картины, слуховых – звуков, обонятельных – запахов, тактильных – прикосновений и т. д.). В состоянии мышечной расслабленности эффективность мыслеобразов значительно повышается. Сильный мыслеобраз позволяет создавать энергетический каркас органа, всего тела в целом, восстанавливать заново на уровне голограммы (представляя сердце молодым, «видя» его таким, мы тем самым восстанавливаем его).
В состоянии глубокого расслабления, достигаемого с помощью аутогенной тренировки, влияние словесного внушения значительно возрастает. Фразы при самовнушении должны быть предельно простыми и краткими, а их мысленное произнесение – медленным, в такт растянутому дыханию.
В аутогенной тренировке эти три пути воздействия используются последовательно, в комплексе: расслабление, представление, внушение. Для того чтобы все элементы получались, необходимо их предварительно отработать, развить.
1. Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом является главным компонентом аутогенной тренировки. Во время аутотренинга все мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Необходимо лечь на жесткую ровную поверхность и произвольно, сильно напрячь все мышцы тела. Подержав такое напряжение 1–2 секунды, резко расслабиться. Поделайте так несколько раз, и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаблением мышц. Со временем вы научитесь расслабляться без предварительного напряжения мышц.