Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Шрифт:
Свидетельства этому весьма многочисленны, в них нет недостатка. Возьмем, к примеру, эксперимент, проведенный в Гарвардской медицинской школе и в Королевском колледже в Лондоне. Студентов разделили на две группы по принципу «насколько легко им поддерживать относительно небольшой вес тела» [44]. Группу, без труда поддерживающую нормальный вес, исследователи называли «стройной» (я называю ее «незасоренной»). Группу студентов, борющихся с лишним весом, исследователи называли «имеющей ожирение» (я называю ее «засоренной»).
Обе группы имели схожий состав участников с учетом возраста, пола, веса и уровня физической активности, в течение эксперимента все испытуемые сохраняли прежний вес, однако с точки зрения обмена веществ активность организма отличалась по двум главным параметрам. Во-первых, студенты, боровшиеся с лишним весом, потребляли пищи меньше, чем студенты,
Исследование этим не завершается. Ученые продолжали кормить участников порциями по 300 калорий и обнаружили, что «общая термогенная [сжигающая калории] реакция [засоренных] участников на порции по 300 калорий была вполовину меньше, чем у [незасоренных] участников». Принцип тот же: когда «незасоренные» участники потребляли больше пищи, они сжигали больше жира, а «засоренные» участники автоматически его накапливали в более значительных количествах. Заключение исследователей гласило: «Эти результаты дают дальнейшие доказательства тому, что у людей, предрасположенных к ожирению, проявляется пониженная термогенная [сжигающая калории] реакция на потребление пищи». Зашлакованный организм набирает лишний вес не потому, что человек много ест и мало двигается. Этот эксперимент, как и многие другие, показывает, что люди с лишним весом потребляют значительно меньше калорий и сохраняют такой же режим активности, как и от природы худые люди. Дело не в прожорливости и лени. Дело в биологических процессах. Организм таких людей потерял природную способность сохранять малый вес и сжигать больше калорий при большем их потреблении. Виноват не душевный настрой и не отсутствие воли. Виноват обмен веществ.
Мы знаем, что советы по похудению, которые мы получаем из книг и СМИ, нам не помогают. Ограничить потребляемое количество привычной еды и увеличить количество стандартных физических упражнений – не тот путь, который приводит к долгосрочной потере веса. Что же делать? Должен же быть какой-то авторитетный источник надежных сведений по здоровью и похудению! Может, обратиться к предписаниям и рекомендациям правительства?
К сожалению, поступающая от государственных учреждений информация не так надежна, как хотелось бы. В действительности те люди, которые отвечают за предоставление нам сведений о диетах и физических упражнениях – те, кто работает в министерстве сельского хозяйства США (USDA) – не знают, по-видимому, о последних научных достижениях. Например, в третьей главе «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», написанных этим министерством, мы читаем: «Поскольку многие взрослые люди со временем постепенно набирают вес, даже небольшое уменьшение потребления калорий помогает избежать набора веса» [45].
Если «небольшое уменьшение потребления калорий» приводит к постепенному снижению веса, то это значит, что мы со временем похудеем до нуля? Нет, конечно. Почему? Потому что мы имеем дело с биологией, не с математикой. Однако если это правда, то каким образом небольшое сокращение потребления калорий поможет нам долго сохранять вес и практически не полнеть?
Оно не поможет.
Проблема не в том, что организм хочет похудеть и излишек калорий ему мешает. Проблема в другом: организму нужно, чтобы мы весили не меньше уровня привычного веса. Тот же механизм, который не дает вам худеть до нуля из-за «небольшого уменьшения потребления калорий» (то есть феномен привычного веса), не позволяет вашему телу эффективно сжигать жир прямо сейчас.
Если задуматься о том, сколько усилий каждый живой организм тратит на поддержание баланса, идея привычного веса становится все более оправданной. Зато неоправданными выглядят советы и консультации на эту тему, исходящие от многочисленных учреждений здравоохранения – таких как Американская ассоциация по болезням сердца, заявляющая: «Как справиться с весом без ущерба для здоровья? Ответ прост: регулируйте потребляемые и сжигаемые калории» [46]. Этот совет вызывает еще большее беспокойство на фоне заявления той же ассоциации, опубликованного в ее собственном журнале Circulation: «Существует слишком мало надежных данных, подтверждающих относительное влияние количества потребленной и потраченной энергии на эпидемию ожирения» [47].
В действительности факты свидетельствуют о другом. Гарвардские исследователи привлекли к эксперименту более 50 000 человек, разделенных на пять групп в зависимости от количества и качества потребляемых калорий, с целью изучить пищевые привычки [48]. Эта масштабная выборка продемонстрировала два пункта.
1. Большее потребление пищи коррелировало с меньшим количеством жира в организме.
2. Более качественная пища коррелировала с меньшим количеством жира в организме.
< image l:href="#"/>Рис. 4.7. Больше пищи, меньше жировой ткани
Рис. 4.8. Выше качество, меньше жировой ткани
Если избежать западни, в которую нас толкает старый миф о количестве калорий (в противовес теории о качестве калорий), то нам уже никогда не придется беспокоиться о весе. Давайте взглянем, как можно повысить качество физической нагрузки и тем самым начать сжигать больше жира за меньшее время.
От кратковременного похудения к долгому здоровью, или История Джея и Дженнифер Джейкобс
Джей и Дженнифер Джейкобс с их почти 136 кг на двоих поразили всю страну, увидевшую их в передаче Biggest Loser на телеканале NBC. Как их ни впечатлило похудение, полученное скрупулезным ежечасным подсчетом калорий и изнурительными упражнениями, все же Джей и Дженнифер понимали, что после возвращения к привычной жизни им придется найти более приемлемый способ справляться с весом. Как сказал Джей, «Я уже пять раз худела на 45 кг. Сбросить вес – не проблема. Гораздо сложнее не набрать его снова. После того телешоу мы очень хорошо это поняли. Организм стремился набрать прежние 136 кг, как будто у него есть собственный разум! А ведь оказалось, что он и вправду есть. Это система привычного веса».
Познакомившись с научными данными и сменив настрой с «похудеть к следующему шоу ради стрелки весов и восторга публики» на «похудеть навсегда ради здоровья, стройности и радости», Джей и Дженнифер решили применить ЗДОРОВый метод. Для них такой переход был отдельно интересен потому, что уж они-то точно знали: лучший способ довести вес до желаемого – перестать есть и начать целыми днями заниматься спортом. А что будет, если довести до желаемого привычный вес и заодно состояние здоровья и объем талии – до конца жизни?
«Мы знали: нужно что-то менять, только не знали, что именно. Мало есть и больше двигаться – способ, помогающий только на короткое время, и мы не догадывались, что существуют пути, приводящие к долгосрочному результату. Вот почему для нас оказались так важны знания о научном подходе. Целую жизнь нам твердили: “Меньше ешь, больше двигайся”, и трудно было отважиться на другие способы, в действенности которых мы не уверены. А обильное питание (если это ЗДОРОВая пища) – это значит сытость, радость и смена привычного веса. Мы по-прежнему следим за весом, но теперь мы больше сосредоточены на других аспектах жизни, а не на том, чем закончится 11-й сезон, и мы очень довольны результатом».
Глава 5
Если больше заниматься спортом – не обязательно похудеешь
Мы уже видели, что недоедание не приносит никакой пользы. А занятия аэробикой? С точки зрения организма между этими методами нет существенной разницы. Большее количество сжигаемых калорий – по результату то же, что меньшее количество потребляемых калорий. Принцип «надо меньше есть» не срабатывает в долгосрочной перспективе по тем же причинам, что и принцип «надо больше двигаться».
Я не утверждаю, что любые двигательные упражнения бесполезны. Неэффективны лишь упражнения с высокой нагрузкой и средней интенсивностью, как бег трусцой. Зато физическая активность с малой нагрузкой, такая как ходьба пешком, феноменально воздействует на наше здоровье. Высокоинтенсивные упражнения без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление) очень полезны для понижения уровня привычного веса. Научные обоснования мы рассмотрим позже, а в первую очередь нам предстоит освободить сознание от традиционного мифа «больше бегай трусцой, и сожжешь больше калорий».