Управление телом по методу Пилатеса
Шрифт:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 1-й этап
Станьте на четвереньки. Руки должны находиться строго под плечами, а колени – строго под тазобедренными суставами. Ступни вытянуты. Поддерживайте нейтральное положение таза.
• ДЕЙСТВИЕ. 1-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь от макушки до копчика.
2. Выдыхая, прочувствуйте и подтяните вверх, к спине, мышцы живота, расположенные между
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 2-й этап
Лягте лицом вниз. Положите голову на сложенные руки, раскрывая плечи и расслабляя верхнюю часть спины. Ноги лежат на ширине плеч носками наружу; ступни вытянуты.
Тем, кто страдает от болей в области спины: если ощущаете дискомфорт в нижней ее части, можете подложить под живот небольшую плоскую подушку. Если у вас радикулит, держите ноги параллельно.
• ДЕЙСТВИЕ. 2-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к спине так, чтобы эта его часть не касалась пола.
2. Продолжая выдыхать, вытяните ногу и приподнимите ее НЕ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 5 см над полом; нога прямая, вытягивается из тазобедренного сустава, ступня тоже вытянута, таз неподвижно и равномерно прижат к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ ПО 3 РАЗА ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
Основные моменты. 2-й этап
– Используйте только мышцы нижней части тела. Верхняя половина спины остается совершенно расслабленной. Голова всей тяжестью лежит на руках.
Вытягивая ногу, думайте о том, что вокруг тазобедренного сустава образуется пустота.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. 3-й этап
Такое же, как и на втором этапе, но руки вытянуты вперед и в стороны, так все ваше тело по форме напоминает звезду. Подложите под лоб маленькую и очень плоскую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ. 3-й этап
1. Сделайте подготовительный вдох и, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику (с. 44).
2. Поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту не более чем 5 см от пола, вытягиваясь во все стороны от непрерывно поддерживаемого сильного центра. Не перекручивайте таз; оба тазобедренных сустава должны быть прижаты к полу.
3. Вдохните и расслабьтесь. Повторите с другой рукой и ногой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Основные моменты. 2-й и 3-й этапы
– Следите за тем, чтобы оба тазобедренных сустава были прижаты к полу – поднимается только нога.
– Не перекручивайте таз; он должен лежать ровно и горизонтально.
– Шея вытянута и расслаблена, голова остается на полу на протяжении всего упражнения.
– Слишком высокий подъем ноги – распространенная ошибка; ваша цель – поднимать ногу на высоту 2 – 5 см.
Удары пяткой
Цель: растянуть мышцы передней стороны бедра (в частности, четырехглавую) и укрепить подколенные мышцы; усилить контроль над движениями, происходящими вне вашего поля зрения; потренировать коленный сустав; в позиции сфинкса укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, (см. упражнение 29).
Хотя мы обсуждали разминку подколенных мышц (см. упражнение 8, с. 48), не менее важно укреплять их. Когда подколенные мышцы сокращаются при сгибании ноги в колене, четырехглавая мышца должна растянуться, чтобы не мешать этому движению. Достаточно полное расслабление мышц бедра обеспечивает полную свободу движения коленного сустава без создания в нем напряжения.
Это упражнение действует на нескольких уровнях.
Позиция сфинксапозволяет дополнительно потренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник спины. Это упражнение часто рекомендуется как лечебная гимнастика людям, страдающим болями в спине, однако многие находят такую позицию неудобной, так как происходит сдавление нижней части спины. Если и вам данная позиция доставляет дискомфорт, выполняйте это упражнение, просто опустив голову на пол, пока не обретете большую гибкость в поясничной области.
Основные моменты:
– В позиции сфинкса не переставайте подтягивать пупок к позвоночнику.
– Постоянно тяните шею из плеч.
– Таз должен оставаться ровным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять в позиции сфинкса или опустив голову на сложенные руки.
Если вы предпочитаете позицию сфинкса, положите руки на пол, положив кисти чуть шире плеч. Подтягивая живот и опираясь на предплечья, оторвите от пола верхнюю часть корпуса. Локти остаются прижатыми к полу. Убедитесь, что шея вытянута, грудина направлена вперед, плечи опущены. Таз и лобок остаются на полу, пупок подтянут к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Вам должно быть удобно в этом положении – если чувствуете дискомфорт в спине, займите альтернативное исходное положение – опустите голову лицом вниз на сложенные руки. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины все время оставалась широкой и расслабленной.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Слегка раздвинув ноги и вытянув ступни, подтяните пупок к позвоночнику и ударьте себя правой пяткой в ягодицу. Затем слегка расслабьте ногу, подтяните стопу и повторите удар.
2. Повторите движение другой ногой.
3. На вдохе действуйте одной ногой, на выдохе – другой. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
«Кошка»
Цель: достичь максимальной плавности и управляемости движений позвоночника; увеличить гибкость спины и усилить контроль над каждым позвонком.
Гибкий, подвижный позвоночник, способный двигаться свободно и плавно! В этом положении вы выглядите, как кошка, выгибающая спину. Данное упражнение естественно и эффективно.
Разгибатель позвоночника
Глубинные мышцы спины стабилизируют позвонки. Они состоят из многих слоев и действуют подобно оттяжкам подвесного моста.