Управление телом по методу Пилатеса

Томсон Гордон

ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Подъемы шеста

Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.

Вид сзади

Поднимая

руки, думайте о том, как опускаются плечи.

Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться – поддерживайте нейтральное положение «север – юг».

Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.

Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).

Основные моменты:

– Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Любой шест.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук. Движение должно начинаться из лопаток.

2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.

3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.

ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Запястья, кисти и пальцы

Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.

Кости кисти руки

Вам приходится целый день работать на клавиатуре? Или вы весь день за рулем? Это лишь два из тысяч видов деятельности, связанных с использованием рук и кистей в неестественной для них позиции. Так называемая «травма от повторяющегося напряжения» вызывается однообразными действиями, повторяемыми снова и снова. А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.

С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то

действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными. Этого можно добиться только движением!

Основные моменты:

– Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте (или сядьте) правильно.

• ДЕЙСТВИЕ 1

1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.

2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.

3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

• ДЕЙСТВИЕ 2

1. Вытяните руки перед собой, сохраняя мягкость в локтях.

2. Соединив указательный и средний пальцы каждой руки, отведите их от безымянного и мизинца, создавая посредине промежуток.

3. Верните пальцы в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

• ДЕЙСТВИЕ 3

1. Оставив в центре сомкнутые средний и безымянный пальцы, отведите в стороны указательный палец и мизинец.

2. Верните пальцы в исходное положение.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

• ДЕЙСТВИЕ 4

1. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вниз.

2. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Скручивание спины

Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.

Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение – весьма эффективный способ укрепить их.

Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.

Необходимо также сохранять всю длину передней стороны туловища, а не сминать его. Это труднодостижимый, но очень важный аспект упражнения.

Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время. Опять же, полезно будет мысленно представлять колесо. Отрывайте позвоночник от пола, скручивая его.