Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте. Санджай Гупта. Саммари

Оригинальное название:

Keep Sharp. Build a better brain at any age

Автор:

Sanjay Gupta

www.smartreading.ru

Наш мозг меняется всю жизнь – растет, развивается, формирует новые клетки и новые связи между ними, а со временем и стареет. Вопреки привычному заблуждению о том, что нервные клетки не восстанавливаются, в любом возрасте можно влиять на состояние своего мозга, обеспечивая ему оптимальные условия для работы и формируя запас прочности.

Устойчивость мозга к воздействию негативных факторов приобретает особое значение в пожилом возрасте. Старение не обязательно означает упадок когнитивных функций. Если раньше было принято рассматривать старость как болезнь [1] , то теперь она воспринимается скорее как фактор

риска, которому можно и нужно противопоставить полезные привычки: физическую и умственную активность, освоение нового, полноценный сон, правильное питание, общение.

Нейрохирург Санджай Гупта пишет, что здоровье и долголетие определяются генами лишь на 7 %, а все остальное зависит от образа жизни. Это относится не только к физическому здоровью, но и к когнитивным функциям. Как же обеспечить мозгу образ жизни, который будет ему полезен? Доктор Гупта предлагает начать с оценки своих рисков и определения факторов, которым надо уделить внимание в первую очередь.

Деменция: оцените свои риски

Если на какие-то вопросы вы ответили положительно, это ни в коем случае не значит, что у вас есть или будет деменция. Речь идет о факторах риска, которые следует знать и стараться скорректировать, чтобы повысить свои шансы на здоровое долголетие.

1. У вас есть заболевание мозга или нарушение когнитивных функций?

2. Вы избегаете физических упражнений, требующих усилий?

3. Вы проводите большую часть дня сидя?

4. У вас есть ожирение или лишний вес?

5. Вы женского пола?

6. У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?

7. У вас есть нарушения обмена веществ: повышенного кровяное давление, инсулинорезистентность, диабет, повышенный уровень холестерина?

8. Вы перенесли инфекцию, которая может давать неврологические осложнения (болезнь Лайма, герпес, и др.)?

9. Вы принимаете лекарства, которые могут воздействовать на мозг (антидепрессанты, анксиолитики, препараты для снижения артериального давления, статины, ингибиторы протонной помпы, антигистаминные препараты)?

10. Вы перенесли травму головы или сотрясение мозга?

11. Вы курите или курили в прошлом?

12. У вас есть или была депрессия?

13. Вы мало взаимодействуете с другими людьми?

14. Ваше образование не выше среднего?

15. У вас в рационе много переработанных продуктов, сладкого и жирного; мало цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов, оливкового масла, свежих фруктов и овощей?

16. Вы испытываете хронический стресс?

17. Вы злоупотребляете или злоупотребляли алкоголем?

18. Вы страдаете нарушениями сна или не имеете возможности достаточно выспаться?

19. У вас снижен слух?

20. В вашей повседневной жизни мало задач, требующих узнавания нового и сложных размышлений?

21. Ваша работа не требует сложного взаимодействия с людьми?

22. Вам больше 65 лет?

23. У вас в семье были случаи болезни Альцгеймера или у вас выявлены гены АРОЕ3 и/или АРОЕ4?

24. Вы ухаживаете за человеком с какой-либо формой деменции, в том числе с болезнью Альцгеймера?

Наличие пяти или более факторов риска означает, что вам пора задуматься о возможном угасании когнитивных способностей, и информация из этой книги может вам пригодиться.

Наличие одного или двух факторов риска – повод задуматься о том, как оптимизировать состояние и работу своего мозга, чтобы обеспечить ему наибольшую продуктивность. Эта книга подскажет, как сформировать полезные привычки, которые повышают запас прочности мозга в любом возрасте.

В человеческом мозге примерно 100 млрд клеток – нейронов, которые соединяются между собой триллионами связей – синапсов (синапс – это зазор между двумя отростками нейронов, через который сигнал передается с помощью особых молекул – нейромедиаторов).

Каждая часть мозга имеет свое назначение, но все они связаны между собой и работают совместно. Центром памяти в мозге считается структура под названием гиппокамп. Но память не сосредоточена только там – она задействует практически все области мозга.

Память не шкаф с отделениями, где знания хранятся, пока мы ими не пользуемся. Фактически память – это процесс обучения, анализа и истолкования новой информации, создания связей с уже имеющимися знаниями. Память как процесс предполагает не только добавление новой информации, но и изменение существующих связей между нейронами (так, например, меняются наша память и впечатления о прошлом, которые, как нам кажется, должны оставаться неизменными). Изменения происходят и тогда, когда мы обращаемся к своей памяти, чтобы что-то вспомнить.

Прежде чем произойдет запоминание, мы должны обратить внимание на какое-то свое ощущение или переживание. Эта сенсорная стадия позволяет на доли секунды сохранить восприятие, когда само ощущение уже прошло. Дальше ощущение перемещается в кратковременную память, связанную главным образом с гиппокампом. При участии фронтальной коры гиппокамп анализирует эти ощущения и оценивает необходимость их запоминать.

Но для того чтобы сохранить информацию надолго и иметь возможность потом к ней вернуться, ее надо перевести в долговременную память, связанную с корой головного мозга. Долговременная память – это то, что мы действительно знаем. Сенсорная и кратковременная память имеют «ограниченный объем» и быстро изглаживаются, а долговременная память позволяет хранить любое количество информации как угодно долго.

Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную происходит во время определенной фазы сна. Если человеку не хватает полноценного ночного сна, воспоминания могут не попасть в долговременную память и будут утрачены.

Связи между нейронами постоянно меняются, укрепляются или ослабевают. Чем чаще какие-то нейроны обмениваются сигналами между собой, тем более прочный канал связи формируется между ними (не зря говорят, что повторение – мать учения). При отсутствии регулярных сигналов канал связи начинает ослабевать, происходит постепенное забывание. Мозг постоянно вычищает старые воспоминания, чтобы освободить место для новых.

Запас прочности мозга, его способность хранить важные воспоминания и обращаться к ним, складывается всю жизнь благодаря воспитанию, обучению и любознательности. Чем больше нового мы узнаем, тем больше новых связей создается в мозге. [2] После заболевания или травмы мозг способен в значительной степени восстанавливаться, выстраивая систему связей в обход пораженного участка – это называется нейропластичностью.

Из всех человеческих органов мозг достигает зрелости последним – обычно это происходит к 25 годам. Но зрелость мозга и зрелость когнитивных навыков не обязательно совпадают. Разные когнитивные навыки могут достигать пика развития в разном возрасте. Например, мы можем максимально хорошо решать математические задачи в 30 лет, но самый большой словарный запас приобретем лишь к 70.

Старение мозга начинается примерно в то же время, когда мозг достигает зрелости, и даже раньше, однако темпы этих возрастных изменений индивидуальны. С возрастом прочность связей между нейронами ослабевает, поэтому новая информация может вытеснять предшествующую из кратковременной памяти, если ее несколько раз не повторить. Чем старше мы становимся, тем труднее мозгу сохранять сосредоточенность и тем больше времени нужно, чтобы вернуться к задаче после перерыва. С возрастом нам все сложнее выполнять несколько задач одновременно [3] (что, кстати, и не нужно), мы становимся более рассеянными, можем путаться в деталях прошлого. Но все же подобные когнитивные нарушения, как правило, вполне нормальны и не должны служить поводом для беспокойства.

Вопреки расхожему мнению о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», у здоровых людей даже в пожилом возрасте новые нервные клетки продолжают образовываться в гиппокампе. Легкие когнитивные нарушения, затрагивающие не только память, но и мышление, и личность, наблюдаются у 10–20 % людей в возрасте старше 65 лет. Такие нарушения могут быть первой стадией развития деменции, но далеко не у каждого они будут прогрессировать до более тяжелых стадий. Речь идет только о повышенном риске.