В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам
Шрифт:
Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным.
1. Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Это упражнение придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мышц. Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый
3. Разгружаем позвоночник. Приподняв корпус, заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении, удерживая полотенцем голову, на 30 секунд. Повторите 10–15 раз. Упражнение помогает снять боль в области грудной клетки и спины.
4. Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15–20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.
5. Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце) и, захватив концы руками, перекиньте ее за стопу вытянутой ноги. Наклонитесь корпусом вперед (или подтянитесь с помощью ленты), оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
6. Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
а) удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед), повторить 10 раз;
б) слегка присесть, руки на коленях, корпус подать вперед, повторить 10 раз;
в) стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту), повторить 10 раз в каждую сторону.
7. Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы и помогает ногам выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
а) сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд;
б) вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Танец живота
Во многих школах подготовки к родам есть специальные занятия по танцу живота. Танец живота – универсальное средство для поддержания физической формы. В нем нет резких движений, поворотов и толчков, это один из наиболее безопасных видов тренировок. Этот вид физической активности положительно влияет на здоровье будущей мамы и на ее общее состояние.
Танец живота исполняется в расслабленном состоянии, без резких движений и силовой нагрузки. Этот удивительный танец оказывает воздействие на весь организм женщины: увеличивается циркуляция крови, выходят шлаки из организма, улучшается работа кишечника, развивается вестибулярный аппарат, изменяется самоощущение. А для будущих мам этот древний восточный танец имеет особое значение.
Тренируются глубокие мышцы брюшного пресса и малого таза, которые участвуют в родах.
Женщина учится расслаблять глубокие мышцы, что также важно во время родов.
Тренируются мышцы промежности, а чем эластичнее эти мышцы, тем меньше вероятность разрывов во время родов.
Дает великолепную тренировку венам ног – это является хорошей профилактикой варикозного расширения вен.
Тренирует мышцы плечевого пояса, что позволяет сохранить форму груди.
Тренирует мышцы спины, на которые по мере увеличения живота ложится основная нагрузка.
Еще одно неоспоримое преимущество танца живота в том, что им можно заниматься на любом сроке беременности. Если беременность протекает у вас с какими-либо особенностями, то расскажите об этом вашему педагогу по танцу. Но, как правило, противопоказаний практически не бывает.
«Живот» – это жизнь. С кем и с чем ассоциируется само понятие «жизнь»? Конечно же, с женщиной – матерью и с землей. И действительно, танец живота непосредственно связан с развитием культа Богини Плодородия, который был распространен во многих древних государствах, так как земледелие являлось основой их экономической жизни. Танец живота отражает процесс зачатия, вынашивания плода и, наконец, рождения; второе направление в его использовании – светское, то есть танец становится развлекательным элементом в повседневной культуре восточных людей.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика исключительно важна и полезна во время беременности: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет в то же время и самостоятельную ценность.
Дыхание беременной женщины довольно своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30–40 %).
Кроме того, организм приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) – переносчиков кислорода.
Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.
Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно: либо включив их в комплекс гимнастики (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений.