Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию
Шрифт:
Многим моим больным я рассказываю об устройстве мозга и том, как изменения в нем могут коррелировать с тем, что происходит в их сознании и в их отношениях. Эта способность видеть нейрональную составляющую треугольника здоровья (связное сознание, эмпатические отношения и нейрональная интеграция) помогает создавать определенную дистанцию и перспективу как основу для различения, способность к которому появляется на фоне обучения. Умение видеть, как мозг способствует развитию навязчивости, лекарственной и наркотической зависимости, депрессии или эмоциональной неустойчивости, может помочь больному взять на себя активную роль в исправлении нарушенных мозговых функций.
Вспомним, что сознание использует мозг для того, чтобы воссоздавать самое себя, и поэтому в определенных ситуациях мы можем вступить в союз со своим сознанием, чтобы создавать более высокую интегрированность в мозге. Огромную роль в этом играет освобождение от автоматических реакций. Например, некоторые люди, обращающиеся к психотерапевту в связи с тревожностью, дышат грудью, но такое дыхание характерно для опасных ситуаций, когда мы готовим себя к реакции борьбы или бегства. После того как этих больных обучают обращать внимание на собственное тело и дышать животом – а это главное в технике йоги, – они отмечают резкое снижение
Помимо обучения пациента знаниям о роли мозга в определенных аспектах сознания или поведения, решающей может оказаться помощь в обретении состояния рефлексивного осознавания. Для формирования этой способности к восприимчивости, самонаблюдению и рефлексивности чрезвычайно полезны элементы проверенной временем медитации внимательности. Вспомним, что слово «медитация» означает просто «воспитание ума», поэтому на самом деле это упражнение для приобретения навыка, помогающего развить некоторые ментальные способности. В данном случае эта ментальная способность называется рефлексией.
Существует множество приложений внимательности к психотерапии. Одно упражнение, помогающее войти в состояние внимательного осознавания, я предлагаю в качестве первого шага в овладении навыками внимательности и рефлексии многим моим пациентам и студентам. Иногда люди записывают мой голос на фоне этого короткого упражнения длительностью 15 минут. Эти записи легко доступны на сайте Центра исследования внимательного осознавания. Это всего лишь одно из упражнений, которые я использую в своей практике, и я выражаю признательность многим людям, мудрость и внимательность которых помогли мне облечь это упражнение в слова. Попробуйте его сами и выработайте собственный стиль, который поможет именно вам и вашей клинической практике.
Это простое упражнение, которому я обучаю своих пациентов, то самое, что я предложил и упомянутому выше молодому человеку. Это упражнение находят полезным даже люди, не страдающие депрессией: оно помогает им с утра обрести бодрость духа и внимательность, при том что тратят они на него всего несколько минут после пробуждения.
Осознавать собственное сознание очень помогает. Это действительно чрезвычайно полезное знание. В жизни происходит мало событий, помогающих нам познать самих себя, так что сейчас мы именно этому посвятим каких-нибудь пару минут.
Устройтесь поудобнее. Сидеть лучше с выпрямленной спиной. Ноги поставьте на пол и слегка раздвиньте ступни. Если вам хочется, можно лечь на пол. Не закрывая глаз, попробуйте сделать следующее. Направьте внимание на середину комнаты… Теперь отметьте, с каким вниманием вы переводите взгляд на дальнюю стену… Теперь проследите за своим вниманием, возвращая взгляд на середину комнаты… Поднимите глаза, сфокусировав взгляд на близком расстоянии – как будто читаете книгу. Отметьте, как ваше внимание может переходить с предмета на предмет.
Теперь переместите внимание внутрь себя. Глаза можно закрыть. Когда вы это сделаете, ощутите себя в своем теле, сидящем посреди комнаты. Прислушайтесь к звукам, доносящимся до вашего слуха, осознайте их. Ощущение звука может целиком заполнить ваше сознавание. (На несколько секунд сделаем паузу.)
Пусть теперь ваше сознавание обратит внимание на ту часть тела, где в наибольшей степени ощущается ваше дыхание – это могут быть ноздри, вы почувствуете, как воздух входит в них и выходит наружу, это может быть грудь, которая ритмично поднимается и опускается в такт с дыханием, или это может быть поднимающийся и опускающийся живот. Возможно, вы ощущаете, что дышит все ваше тело целиком. Как бы то ни было, ощущение должно быть естественным, а не насильственным. Ощутите и осознайте волну вдоха… потом волну выдоха. (Пауза.)
Когда вы заметите, как часто случается, что ваш ум начал блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и тревогах, просто мягко отметьте это, а затем нежно и любовно верните внимание к дыханию – туда, где вы его чувствуете, – продолжайте следовать за волнами вдохов и выдохов. (Пауза.)
Пока вы следите за своим дыханием, я расскажу вам одну старую историю, передаваемую из поколения в поколение.
Сознание подобно океану. В его глубине, под бурной поверхностью, царят тишина и вечный покой. Не важно, что творится на поверхности, стоит ли штиль, волнует ли морскую гладь легкая рябь, или разыгрывается страшный шторм – в глубинах океана покой и безмятежность. Из этих глубин вы можете смотреть на поверхность снизу и просто видеть все, что там происходит. Точно так же и с сознанием – из его глубин вы можете созерцать волны, электрические колебания мозга, бегущие по поверхности сознания, и в этих волнах сосредоточена вся деятельность сознания: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вы имеете невероятную возможность просто наблюдать эту деятельность на поверхности сознания.
Временами бывает полезно возвращать внимание к дыханию и следить за ним, чтобы вернуться в это глубинное и безмятежное место. Из глубин сознания можно осознать деятельность ума и понять, что она не представляет всей цельности вашего существа, что вы – нечто большее, чем ваши мысли или чувства. Вы обладаете этими мыслями и чувствами и имеете возможность просто замечать их, мудро сознавая, что они не тождественны вам – они лишь часть вашего осознанного опыта. Некоторым простое называние типа ментальной активности, например «чувство» или «мышление», «воспоминание» или «тревога», может помочь отметить их как ментальные события, которые тихо приходят и так же тихо уходят, не оставляя следа в сознании. (Пауза.)
Пока вы сосредоточены на своем внутреннем мире, я поделюсь с вами еще одним образом, который вы, может быть, сочтете полезным и в самом деле воспользуетесь. Можете думать о структуре сознания как о колесе сознавания, вообразив себе обычное велосипедное колесо с ободом и спицами, соединяющими обод со ступицей. В колесе вашего сознавания все, что может появиться в сознании, возникает в виде одной из бесчисленных точек обода. В одном секторе обода помещаются пять наших первых чувств – осязание, вкус, обоняние,
Мы можем выбрать какую-то точку на ободе и соединить его спицей со ступицей. Мы можем по своему выбору обратить, например, внимание на ощущения в животе и послать спицу в соответствующую точку. Или мы можем выбрать точку воспоминания и послать спицу в соответствующую точку седьмого чувства.
Таким образом, спицы – это концентрация внимания на определенной точке обода. Спицы же исходят из глубин нашего сознания, представленных ступицей колеса осознания. Когда мы сосредоточиваемся на дыхании, то расширяем объем ступицы и приобретаем способность к восприятию всего, что появляется на ободе. Мы отдаем себя этому пространству, сверкающей объемности ступице, которая может воспринять любой аспект нашего чувственного опыта в том виде, в каком он нам является. Без предвзятых идей или цепляния за суждения это внимательное осознавание, это восприимчивое внимание переносит нас в безмятежную гавань, где мы можем осознавать и познавать все элементы своего опыта.
Ступица нашего сознания, подобно его океанским глубинам, – место покоя и любознательности, откуда мы можем спокойно, беспристрастно, энергично и сосредоточенно исследовать природу сознания. Эта ступица колеса сознания доступна нам всегда, в любой момент, доступна она нам и сейчас. Именно из нее вступаем мы в состояние сочувствия к себе и чувствуем сострадание к другим.
Давайте еще на несколько мгновений вместе сосредоточимся на дыхании. Откроем эту просторную ступицу нашего сознания красоте и чуду всего сущего. (Пауза.)
Когда вы будете готовы, можете, если хотите, начать дышать глубже, потом приготовьтесь открыть глаза, продолжая ощущать в себе все виденные вами глубины, а мы продолжим наш разговор.
После этого рефлексивного, развивающего навык внимательности упражнения люди часто отмечают, что чувствуют себя спокойно, безмятежно и ясно. Очень простая практика, всего несколько минут в день, – и уже это меняет жизнь к лучшему! Некоторые пациенты, выполняющие это упражнение, отмечают, что у них уменьшается тревожность, мышление становится более отчетливым, а депрессия – легче. Многие супружеские пары, занявшись такими упражнениями, отметили, что стали с большим сочувствием относиться друг к другу, лучше сонастраиваться друг с другом и обрели ощущение, что супруг начал лучше их «чувствовать».
Медитация внимательности усиливает активность тех самых контуров, которые отвечают за прозрение и эмпатию. Есть что-то важное в резонансе межличностной сонастройки и во внутриличностной сонастройке, которая усиливает внутреннее ощущение благополучия. Подросток, с которым я занимался как психотерапевт, был чем-то недоволен во время сеанса, но потом, осознав, что я его понимаю, сказал: «Ого, теперь я чувствую себя намного лучше, после того как сказал вам об этом, – и как это происходит в мозге?» Состояние резонанса, создаваемое сонастройкой, берет начало в интеграции и создает связность и непрерывность потока сознания. Во многом внутренняя сонастройка создает глубинное ощущение того, что тебя чувствуют. С помощью внимательности – я уверен в этом – мы можем ощутить нашу подлинную сущность. Такова роль внутренней сонастройки.
Начать день с таких рефлексивных упражнений, которых великое множество (многие из них можно найти в сети), – значит улучшить жизнь, даже если вы занимаетесь ими по пять-десять минут в день. Думаю, что причина такого мощного воздействия при столь скромных затратах времени заключается в том, что внутриличностная сонастройка создает в высшей степени цельное состояние интегрированной нейрональной активности, позволяющей рефлексивной связности длиться в течение всего оставшегося дня. Что произойдет, если мы распространим весть о феномене внутриличностной сонастройки – об этом лучезарном пространстве, делающем резонанс возможным, пространстве, которое, как показывают многочисленные исследования, углубляет межличностный резонанс и сочувственное отношение друг к другу? Как же изменится мир вокруг!
Глава 14
Внимательный мозг в психотерапии: способствование нейрональной интеграции
Как уже было кратко сказано в предисловии, межличностная нейробиология – интегративный подход, использующий разные научные методы для создания непротиворечивой картины человеческого опыта. Этот подход опирается на многие научные дисциплины и имеет целью определить сознание и его возникновение в каждое отдельное мгновение, а также его развитие в течение жизни. Мы уже убедились, что человеческое сознание можно определить как телесно воплощенный процесс, непосредственно связанный с отношениями и регулирующий потоки энергии и информации. Сознание возникает, когда этот поток циркулирует внутри каждого отдельного человека и между разными людьми. Сознание развивается по мере генетически обусловленного созревания центральной нервной системы, а также под влиянием накопленного жизненного опыта.
На основании этого анализа и синтеза формируется научный взгляд, согласно которому душевное здоровье создается в процессе интеграции, объединения дифференцированных компонентов системы в функциональное целое. Согласно этому взгляду, позаимствованному отчасти из теории сложных систем, мы видим, что, когда элементы системы вступают в функциональную связь друг с другом – иными словами, когда происходит их интеграция, – система приобретает свойства потока, состоящего из гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости. Находясь вне этого потока, человек, семья, группа или общество в целом могут впасть в состояние хаоса или ригидности. В потоке опыт характеризуется связностью: он непрерывен, открыт, гармоничен, вовлечен, восприимчив, эмерджентен, разумен, сострадателен и эмпатичен. Эти рабочие определения сознания и душевного здоровья доказали свою пользу для педагогов и психотерапевтов, которые на основании таких взглядов судят о здоровье психики.