Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить
Шрифт:
Рис. 24
Также в каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
Глава 5. Еда в удовольствие и на пользу
Питание женщины во время беременности — это большая ответственность. От того, что вы едите в этот период,
Теперь ваш суточный рацион должен полностью удовлетворять потребностям двух организмов — матери и плода. Только учтите, что необходимость «есть за двоих» — это вовсе не повод к гастрономическому разгулу.
Выбор продуктов при беременности определяется не тем, что вам нужно элементарно утолить голод, а тем, насколько эти продукты смогут помочь в формировании основных систем и органов малыша.
Основы здорового питания во время беременности
Беременность и так прибавила хлопот в вашу жизнь, а тут еще советы со всех сторон: «нужно есть и то и это», но при этом нельзя переедать — просто голова идет кругом.
Одни продукты содержат много калорий, а другие мало. Как их сосчитать?
В одних продуктах есть полезные вещества, а в других — нет, а есть и такие продукты, которые вовсе лучше исключить из своего рациона.
Так как же «правильно» есть? Чтобы совсем не запутаться во всем этом и грамотно составить свой рацион, в котором содержалось бы все то, что сейчас так жизненно важно для вас и вашего малыша, постарайтесь следовать основным принципам правильного питания.
Какой должна быть еда — десять правил
Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем больше гарантия, что ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно со всем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.
Многие женщины с нормальным весом боятся располнеть во время беременности и поэтому ограничивают себя в еде, забывая о том, что для роста и развития организму ребенка необходимо поступление питательных веществ в достаточном количестве.
Помните: никакие модные диеты беременной женщине не подходят!
Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а вы уже слегка полноваты, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион.
Худеть сейчас не время, а вот переходить на здоровое питание — пора.
Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.
Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла — просто вредна.
Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.
Кроме того, пища должна быть вкусной, чтобы доставлять удовольствие, ведь при этом в вашем организме вырабатываются особые «вещества радости», которые через плаценту переходят к малышу, и он тоже начинает испытывать удовольствие. При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.
Важно, чтобы пища не содержала большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.
Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.), не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.
Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности.
Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.
Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий.
Наиболее калорийными считаются такие продукты, как: мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.
На заметку
Рацион беременной женщины зависит от географических условий, в которых она живет.
Если вы живете на севере, следует учитывать, что в этих условиях рекомендуется увеличить калорийность рациона (на 10–15 %). На юге — калорийность рациона, напротив, снижается (на 5 %).
Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.
Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:
• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;
• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;
• если вы очень активны, умножьте на 44.
Данный метод подсчета не походит беременным женщинам: