Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация
Шрифт:
Не только тело требует расслабления для облегчения головной боли, но и разум — место, где стресс и беспокойство часто начинают свои атаки на здоровье. Ниже описывается техника работы с сознанием, наиболее успешно применяемая при лечении головной боли. Она поможет и при нервном напряжении, поможет расслабиться, успокоиться, отдохнуть. Это техника визуализации.
Надо найти спокойное место, если это дома, то сесть или лечь на кровать, закрыть глаза и представить себя, по возможности, как можно более ярко:
— ныряющим в теплую океанскую волну на белом песчаном пляже;
— стоящим на вершине покрытой снегом горы,
— сидящим в теплой бурлящей ванне.
Можно придумать и другую картину, еще более подходящую для вас. Наиболее успокаивающая вас сцена будет иметь наибольший успокаивающий и расслабляющий эффект.
Аутогенная тренировка
Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» — на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд фиксируется на мышцах лица). А потом проговаривать про себя следующие формулы, одновременно пытаясь сделать это:
Начинают расслабляться мышцы моего лица…
Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.
Расслабляются и слегка тяжелеют веки.
Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.
Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.
Лицо освобождается от напряжения.
Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширяются.
Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.
Я совершенно спокоен.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Я чувствую прохладу в области лба.
Кожу лба овевает приятная прохлада…
Словно легкий ветерок в области лба.
Приятная свежесть и ясность в голове…
Я совершенно спокоен.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.
Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.
Голова становится свежей, ясной, легкой.
Я совершенно спокоен…
Аутогенная терапия, разработанная немецким психиатром Йоханном Шульцем в 1930-х годах, приводит к облегчению боли через расслабление тела. Для этого применяются особые мысленные команды, предназначенные для достижения полугипнотического состояния.
Нужно лечь на кровать в уединенном месте, где никто не потревожит.
Глубоко дыша, повторять следующие фразы, пока не появится эффект от повторения каждой из них: «мои ноги и руки тяжелые», «мои ноги и руки теплые», «мое
После того как все эти состояния будут достигнуты, продолжают повторять последнюю фразу.
Все упражнение должно занимать примерно тридцать минут и выполняться не реже трех раз в неделю или всякий раз, когда наступает ощущение усталости и измотанности.
Прогрессивная релаксация
Она разработана Эдмондом Якобссном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочередно для каждой группы мышц. Цель — приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически зажатыми мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто при необходимости.
Перед выполнением данного упражнения следует избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Занятия нужно проводить в тихом месте, где никто не побеспокоит (можно включить легкую успокаивающую музыку). Каждый сеанс должен занимать 20–30 минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два: один раз утром и один раз вечером. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшают сон.
Лечь на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокоить дыхание в течение 10 секунд, затем вдохнуть и задержать выдох, одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее до примерно 75 % от максимума. Подержать ее в таком напряженном состоянии 5 секунд, затем выдохнуть, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторить это упражнение 2 раза, затем выполнить то же с левой рукой.
Теперь повторить то же сначала с мышцами ног (поднимая каждую ногу на высоту примерно 60 см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на 5 секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом принимает положение «арки»), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только могут прийти в голову).
Цель этих упражнений состоит в том, чтобы научить чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому следует максимально фокусировать свои ощущения на этом различии. Впоследствии, при стрессе, человек будет узнавать, что какие-то группы мышц у него напряжены, и сможет расслаблять их, внимая негативные последствия стресса.
Медитация
Медитация — это процесс, применяющийся в восточных техниках и требующий длительной подготовки, прежде чем человек научится отгораживаться от реалий этого мира. Для борьбы со стрессом такие серьезные техники подходят, но здесь можно обойтись и более поверхностными упражнениями, которые, однако, дадут хороший эффект.
Можно использовать предыдущее упражнение на расслабление тела и продолжить его. Когда все тело будет расслаблено, можно попробовать освободить свой ум от посторонних мыслей, повторяя какую-нибудь фразу из раздела аутогенной тренировки или любую другую, которая поможет впасть в созерцательное, полусонное состояние. Если это получится, то бывает достаточно 15–30 минут, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим и набравшимся сил.