Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…
Шрифт:
При звуке «ф-ф-ф-ф» между губами остается маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Правильный звук получается либо при положении губ в полоску (рис. 29), либо при положении губ «в трубочку».
Рис. 29. Положение губ при произнесении звука «ф-ф-ф»
Возможные ошибки :
1. Воздух может продуваться сквозь зубы, а не губы – это ошибка.
2. При сжатии губ слишком плотно звук может измениться на «п-ф-ф-ф».
При звуке «х-о-о-о» рот открыт свободно и широко (рис. 30).
Для определения, насколько широко нужно открыть рот, используется следующий практический прием: к закрытому рту подносим большой палец, а затем широко открываем рот и обхватываем палец губами, затем, не меняя положения губ, убираем палец – именно так должен быть открыт рот на выдохе (при этом губы немного округляются). При выдохе произносим «про себя» звук «х-о-о-о»: это положение губ и звук особым образом напрягают мышцы гортани и горла, воздух при этом выходит бесшумно,
Возможная ошибка – сближение губ во время выдоха. В этом случае может получиться опасный для некоторых людей звук «ф-ф-ф-ф» со всеми вытекающими последствиями (см. выше).
При звуке «ф-у-у-у» необходимо сложить губы так, чтобы получилось отверстие (рис. 31), размер которого каждый определяет с помощью следующего практического приема: открываем широко рот, вкладываем в него указательный палец, а затем сближаем губы почти до соприкосновения с пальцем, губы напряжены и немного выдвинуты вперед. Выдох производится через губы неслышно (как будто вы дышите на зеркальце, чтобы оно запотело).
Возможные ошибки :
1. Произнесение только звука «у-у-у» с потерей буквы «ф».
2. Выдох при звуке «ф-у-у-у» делается не губами, а горлом.
3. Продувание губами звука «ф-у-у-у». Дуть не надо: ощущение при выдохе должно быть таким, будто вы не выдуваете, а все время выпускаете теплый воздух.
Возможные ошибки паузы . После выдоха следует естественная пауза длительностью 1–2 с. В это время дыхание затаивается: не дышите ни носом, ни ртом. «Просчитать» паузу очень легко: «один бегемот» (1-я секунда), «два бегемота» (2-я секунда) и т. д. Смотреть на часы в этот момент не рекомендуется.
Тренировка «рыдающего дыхания» без паузы является ошибкой.Умеренное «рыдающее дыхание»
Умеренное «рыдающее дыхание» имеет следующий ритмический рисунок:
• продолжительность вдоха – 1 секунда без всхлипывания, воздух свободно проходит в легкие (спокойный вдох ртом);
• выдох — на уже знакомые вам три звука («х-о-о-о», «ф-у-у-у», «ф-ф-ф-ф»), продолжительность выдоха как при сильном «рыдающем дыхании», и та же пауза после выдоха.
Переходить к умеренному «рыдающему дыханию» рекомендуется в следующих случаях:
• полностью закончилось сильное «рыдающее дыхание» (т. е. выдох на любой звук сократился до 0,5 с);
• сильное «рыдающее дыхание» продолжается, но появились неприятные ощущения при всхлипывании.
Умеренное «рыдающее дыхание» используется во всех положениях: лежа, сидя, стоя и при ходьбе.
Слабое «рыдающее дыхание»
Слабое «рыдающее дыхание» имеет следующий ритмический рисунок: вдох – 1 с, выдох – 1 с (или немного дольше), пауза– 1–2 с. При выдохе произносится звук «х-о-о-о». Вдох довольно слабый, без всхлипывания, воздух свободно проходит в легкие. Используется только в одном положении – сидя.
Ю. Вилунас отмечает, что « до тех пор, пока организм нуждается в оздоровлении, центральная нервная система будет «включать» в основном сильное и умеренное рыдающее дыхание, чтобы обеспечить необходимое питание всем органам и мышцам ».
Другие механизмы естественной саморегуляции
Зевота . Во время сеанса «рыдающего дыхания» может появиться желание зевнуть. Есть потребность– удовлетворяйте: зевать надо в полную силу, не сжимая зубы и губы. После зевка снова продолжаем «рыдающее дыхание». Вновь появилась потребность зевнуть – снова зеваем и т. д.
Потребность в глубоком вдохе . Во время сеанса «рыдающего дыхания» может появиться ощущение нехватки воздуха – в этом случае необходимо сделать глубокий вдох и сопроводить его продолжительным выдохом на тот звук, который вы в этот момент используете.
Освоение методики «рыдающего дыхания»
Первый день . Задача – освоение навыков «рыдающего дыхания». На этом этапе не надо дышать долго, достаточно 5–6 вдохов-выдохов.
Садимся за стол, перед собой ставим зеркало. Задача-минимум: запомнить положение губ при вдохе-имитации, а также при выдохе на все 3 звука. Запоминать надо не саму форму, а то ощущение, которое возникает, когда губы принимают необходимое положение. Сначала осваиваем выдохи на звук «х-о-о-о» – 5–6 дыхательных циклов.
Примерно через час повторяем дыхание со звуком «ф-у-у-у». Еще через час – на звук «ф-ф-ф-ф».
Повторяйте все три упражнения в течение дня – этого вполне достаточно для освоения методики дыхания на все три звука.
Второй день . Задача – использование навыков «рыдающего дыхания» в соответствии с потребностями организма.
Утром проверяем потребность организма в «рыдающем дыхании»: делаем в течение 1 с короткий вдох на звук «ха», а затем продолжительный выдох на любой звук. Если выдох длится 2–3 с, значит, у организма есть потребность в «рыдающем дыхании», и вы начинаете «дышать».
Ю. Вилунас рекомендует «дышать на любой звук, который вам приятен. Например, вы начали дышать на звук «х-о-о-о». Используйте этот звук на протяжении всего сеанса рыдающего дыхания, независимо от характера вдоха. Всегда начинайте с сильного рыдающего дыхания со вдохом-имитацией. Но как только продолжительность выдоха сократилась, переходите на поверхностный вдох. После прекращения сильного рыдающего дыхания с поверхностным вдохом переходите на умеренное рыдающее дыхание, делая спокойные, без всхлипывания, вдохи в легкие. Таким образом, характер вдоха в течение одного сеанса рыдающего дыхания последовательно изменяется: имитация – поверхностный – умеренный.
Наконец наступает момент, когда головной мозг «отключает» и умеренное рыдающее дыхание. Это сигнал прекращения потребности организма в рыдающем дыхании вообще: теперь следует перейти на обычное носовое дыхание».
Использование «рыдающего дыхания»
Автор методики рекомендует использовать «рыдающее дыхание» в течение дня произвольно, по мере возникновения необходимости или желания. Можно начать выполнение «рыдающего дыхания» в любой момент и также в любой момент прекратить его.
Как определить, что организму больше не требуется «рыдающее дыхание»? По изменению продолжительности выдоха: когда он становится коротким (0,5 секунды), надо немедленно прекратить «рыдающее дыхание» и перейти на обычное носовое дыхание.
Если возникает ощущение, что выдох делается с трудом, лучше прекратить «рыдающее дыхание». Основной принцип метода: «лучше недодышать, чем передышать».«Рыдающее дыхание» представляет собой первый из изученных нами комплексов дыхания, построенный на вдохе ртом. На основе представленных в публикациях Ю. Вилунаса материалов трудно сделать заключение о действительных механизмах оздоравливающего влияния «рыдающего дыхания», но факт остается фактом – этот общеоздоравливающий (не лечебный!) способ дыхания способен нормализовать самочувствие, снять стресс и эмоциональное напряжение. Рекомендовать этот метод можно в первую очередь людям пожилым и ослабленным. Трудно представить себе, чтобы данная методика получила широкое распространение среди молодых и полных энергии людей.
Глава 14. Дыхательные упражнения в современных психотехнологиях
Краткое психологическое вступление
Отбирая материал для этой главы, автор совершенно случайно натолкнулся на фразу: «личностное развитие – это величайшее увлечение в мире». И увлекаются им миллионы! Но несмотря на то, что цель саморазвития кажется очевидной для сторонников этого подхода, здесь все далеко не так просто. Казалось бы, цель саморазвития проста, как апельсин: стать более счастливым и сильным, сконцентрировать свое внимание на тех сторонах личности, которые приводят к успеху, внутреннему и профессиональному росту, открыть перед собой пути дальнейшего совершенствования, новые способы видения реальности.
Увлекаться можно чем угодно – от творчества до самолюбования. Все здорово, все увлекательно и ново. Кроме одного – не было еще случая, чтобы слепец слепцов хоть куда-нибудь довел благополучно.
Человек может изменить и улучшить что-то только тогда, когда у него есть ясное понимание – что и как он желает улучшить. Но, как писал великий сказочник, король по-прежнему голый, а на обывателя потоком хлынули «психологические технологии», которые используются в индивидуальной и групповой формах психотерапевтической работы с клиентами: это NLP, психосинтез, пневмосинтез, дианетика, психодрама, гештальттерапия, позитивная психотерапия, ребефинг, вайвейшн и т. д., и т. п. В их многообразии давно уже путаются даже профессиональные психологи. Здесь, кстати говоря, наблюдается та же грустная история, что и с различными направлениями дыхательных гимнастик – выбор велик, а вот куда податься простому человеку с его проблемами, никто сказать не может. Как повезет, как карта ляжет.
Не было еще случая, чтобы слепец слепцов хоть куда-нибудь довел благополучно…
Многие приверженцы «психотехнологий» используют в своей работе дыхательные упражнения в явном виде – о них мы и будем говорить в рамках данной книги: мы рассмотрим сами техники дыхательных упражнений, которые, совпадая с теми или иными дыхательными комплексами, описанными в предыдущих главах, могут вызвать те или иные психические явления. Кто предупрежден – тот вооружен: из этих соображений автор посчитал необходимым рассмотреть воздействие дыхательных упражнений на психику.
Чтобы рассортировать распространенные психотехнологии по «технологическому подходу» к дыхательным упражнениям, мы разделим их на методики, использующие дыхательные упражнения в ясном (бодрствующем) состоянии сознания, и на методики, «работающие» в измененном состоянии сознания [41] .
Дыхательные психотехники в ясном состоянии сознания
Общие принципы использования дыхания для создания «требуемого» эмоционального или психологического настроя изложены в руководствах по широко и давно известной аутогенной тренировке (АТ). Само по себе это направление создало целую библиотеку руководств по использованию приемов аутогенной тренировки в различных жизненных ситуациях, и пересказать все нюансы этого метода в одной книге нет никакой возможности.
В принципиальной основе АТ лежит сознательное усилие по мобилизации или успокоению психических процессов путем использования приемов релаксации (расслабления) тела, формул самовнушения и дыхательных упражнений.
Современная АТ имеет, как и следовало ожидать, массу модификаций, но мы опишем только общий принцип, который можно использовать в обычной жизни и в полном отрыве от остальных техник аутогенной тренировки.
«Мобилизующее» и «успокаивающее» дыхание
Дыхательный раздел АТ рассматривает всего два варианта дыхательных упражнений: успокаивающее («вечернее») дыхание и мобилизующее («утреннее»). И то, и другое упражнения имеют в своей основе либо брюшное, либо полное дыхание, поэтому их использование возможно только после полного усвоения данных типов дыхательных движений.