Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Шрифт:
Дополнительно. Поднимайтесь поочередно на носки, больше растягивая таким образом связки тазобедренной области и улучшая подвижность суставов.
Если вам тяжело, выполняйте упражнение, прижавшись спиной к стене. Можете также опираться руками о пол.
Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.
Эффект. Расширяет тазобедренную часть, подготавливает к родам.
Асана 13.
Описание. Сядьте на коврик и соедините стопы. Обхватите руками носки или упритесь руками в пол за спиной и подтяните стопы ближе к паху. Держите спину прямо. Начните пружинистые движения бедрами вверх-вниз, вначале быстро, затем медленно в течение 20 с. Теперь остановитесь и постарайтесь приблизить бедра к полу.
Можете попросить супруга или кого-либо, кому вы доверяете, слегка надавить руками на ваши колени или бедра сверху. Это нужно делать очень осторожно, согласовывая усилие надавливания с вами. Можно также самостоятельно слегка наклониться вперед. Удерживайте это положение. Дышите методом «уджай», расслабляя тазобедренный сустав и связки.
Чтобы было легче держать спину прямо, можете сесть спиной к стене, но не следует к этому привыкать. Можно также использовать небольшое возвышение, например подложить под ягодицы сложенное в два слоя одеяло.
Асана 14. Наклон с широко разведенными ногами.
Описание. Раздвиньте ноги как можно шире. Плавно поднимите руки вверх и мягко наклонитесь к правой ноге с небольшим разворотом в правый бок так, чтобы корпус и живот оказались не прижатыми к ноге, а возле нее. Задержитесь в этом положении, продолжая свободно дышать.
Поднимитесь обратно и наклонитесь к левой ноге, затем сделайте мягкий наклон к центру без длительной задержки в позе.
Можете также выполнить мягкое круговое движение корпусом через центр в одну сторону и в другую.
Асана 15. Легкое скручивание сидя (ардха матьсендрасана).
Описание. Левая нога выпрямлена на полу, правую согните в колене и поставьте стопу на пол за колено левой ноги. Согните правую руку и перенесите ее локоть за правое бедро. Отталкиваясь правым локтем и предплечьем от правой ноги, слегка разверните корпус и голову влево, стараясь посмотреть через левое плечо назад. При этом держите позвоночник в вертикальном положении и делайте разворот вокруг своей оси (макушка остается в одной точке). Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем задержитесь в позе.
Сделайте аналогичное скручивание в другую сторону.
На 7-9-м месяцах беременности можно ставить стопу согнутой ноги не за колено, а за голень другой или оставить ноги выпрямленными, чтобы не происходило давления на живот.
Эффект. Раскрепощает позвоночник и укрепляет мышцы спины.
Асана 16. Упражнение для мышц живота.
Описание. Сядьте, скрестив ноги. Положите руки на живот. На вдохе мягко и аккуратно втягивайте его, немного надавливая руками. Делайте выдох через рот, расслабляя живот. Выполните около 5 движений. Отдохните несколько секунд сидя с закрытыми глазами.
Эффект. Это хороший массаж внутренних органов. Укрепляет пресс, усиливает приток крови к области живота.
17. «Половинная лодка» (ардха наукасана).
Описание. Выпрямите ноги, упритесь руками в пол за спиной. Расправьте грудную клетку. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх 3–5 раз. Затем задержите одну прямую ногу вверху на несколько дыхательных циклов, потом другую.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и паховой части.
Асана 18. «Стол» (вариант животом кверху).
Описание. Руки за спиной, пальцы развернуты внутрь (к себе). Согните ноги и поставьте устойчиво стопы чуть шире бедер. На вдохе поднимайте бедра и таз, а на выдохе опускайте. Повторите 2 3 раза, затем задержитесь в позе и приблизьте лопатки друг к другу.
После этого упражнения можно выполнить вариации с растягиванием спины и легким скручиванием из позы «бабочка»: вытягивание вперед, с подключением рук, легкие скручивания. Это является контрпозой для позы «стол».
Эффект. Растягивает и раскрепощает область лопаток нижней части тела и живота, укрепляет бедра и руки. Усиливает приток крови к нижней части тела.
Асана 19. «Кошачье потягивание» в позе «стол».
На DVD это упражнение вы найдете в начале, в эпизоде «Разминка». Но вы можете вставить его и в основной комплекс.
Описание. Это упражнение вам уже знакомо. Из позы «стол» на вдохе прогибайте спину вниз, а голову поднимайте вверх. На выдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз.
Делайте упражнение в течение 20–40 с с легкой задержкой в крайнем положении.
Будьте аккуратны на 8-9-м месяцах, не выгибайтесь сильно, чтобы не сжимался живот.
Эффект. Раскрепощает позвоночник, усиливая его подвижность.
Дополнительно вариант 1.
Вытягивание ноги в позе «стол».
Находясь в позе «стол», на вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите одновременно назад. Нога должна быть прямой, сделайте легкий прогиб в позвоночнике. На выдохе слегка подтяните согнутую ногу к животу. Выполните упражнение несколько раз в динамике и задержитесь в позе с ногой, вытянутой назад. Аналогично для другой ноги.