Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»
Шрифт:
При переменном дыхании нужно дышать, по очереди закрывая ноздри. Это тоже нужно делать не лишь бы как. Прижмите указательный и средний пальцы правой руки к ладони. Оставшимися пальцами мы и будем закрывать нос: большим пальцем – правую ноздрю, а мизинцем и безымянным – левую.
Начинаем учиться все с того же – удобная поза, выпрямленный позвоночник. После полного выдоха большим пальцем прикрываем правую ноздрю. Одной левой ноздрей делаем медленный глубокий вдох. В идеале нужно пройти все три фазы полного дыхания. Затем закрываем пальцами (безымянным и мизинцем) левую ноздрю, открываем правую и полностью выдыхаем через нее. Через эту же правую ноздрю делаем следующий вдох, а выдох – уже через левую и т. д. Сначала нужно научиться дышать, не
Помните, что один из самых важных принципов йоги – ахимса, то есть ненасилие. Ни одно упражнение не нужно делать через силу, с болью. Пусть ваш прогресс движется медленно, зато вы не причините себе вреда в процессе оздоровления. При регулярных занятиях польза и так будет очевидна: возрастет работоспособность, улучшится умение сохранять внимание и стабилизируется эмоциональный фон.
Уджай
Перейдем к следующей ступени дыхательных техник – уджай. В переводе это слово означает «дыхание победы». Считается, что тот, кто освоил и постоянно практикует дыхание уджай, навсегда забудет о болезнях. При таком виде дыхания в полтора раза повышается насыщение крови кислородом, а все части легких хорошо вентилируются, что позволяет вам быстро восстанавливаться после длительной утомительной работы. Кроме того, с уджай легче переносятся нагрузки, как физические, так и умственные.
Отличие данной техники от обычного дыхания заключается в том, что мы дышим с частично сжатой голосовой щелью, значительно замедляя вдох и выдох и максимально удлиняя дыхательный цикл. Сжимая голосовую щель, мы заставляем свои легкие работать в более интенсивном режиме. Уджай – это такое дыхание, которое слышно на расстоянии. Вдох сопровождается звуком «с-с-с», который вызывается напряжением в горле. На выдохе – звук «х-х-х», который еще можно сравнить с шумом волн.
Обучение начнем с дыхания ртом. Попробуйте зевнуть и послушайте свои ощущения. Вот это напряжение в горле, которое возникает при зевке, и есть состояние сжатой голосовой щели. Запомните его и попытайтесь сделать вдох, сохраняя напряжение. Если все получается, то вместе с горлом слегка напрягутся мышцы живота. Не переживайте, если сразу не вышло, пробуйте потихоньку, и с тренировками придет успех. Выдыхайте обычным способом, а когда освоите вдох, учитесь правильно выдыхать.
Чтобы сделать выдох, вообразите, будто у вас болит горло. Вы напрягаете его, чтобы крикнуть, но вместо этого только шипите и выдыхаете воздух. Другой способ – шепотом тянуть звук «а-а-а», при этом сильно напрягая связки.
Научившись держать голосовую щель сжатой при дыхании ртом, пробуйте дышать точно так же, но носом. Лицо, напомню, должно быть всегда расслаблено. Связки горла на самом деле тоже напряжены незначительно, но это состояние нужно удерживать в течение всей практики, что поначалу будет сложно. Начните с выполнения 5-10 циклов этого дыхания. Потом сможете делать больше. Большинство асан делается с применением этого дыхания, так что серьезно отнеситесь к его освоению.
Капалабхати
Последняя пранаяма в нашей методике – очистительное дыхание капалабхати. Древние говорили, что при капалабхати не только легкие и носоглотка освобождаются от всего ненужного, но и голова очищается от дурных мыслей. Так это или нет – проверьте сами.
Отличие капалабхати от других техник в том, что в ней активная стадия – не вдох, а выдох. Воздух выталкивается из легких за счет работы диафрагмы. Вдох происходит пассивно, в отличие от обычного дыхания, он длиннее выдоха приблизительно в 2 раза, мышцы брюшного пресса расслаблены.
Скорость очистительного дыхания высокая – до 2-3 выдохов в секунду. Резко подняли диафрагму и вытолкнули воздух из легких. Расслабили мышцы – легкие расправились и сам собой получился неглубокий вдох. Грудная клетка при этом остается неподвижной, но ребра приподняты, как в состоянии вдоха.
Капалабхати – серьезное упражнение, к которому тело должно привыкнуть. Учитесь медленно, понемногу, чтобы не уставать и не перегружать мышцы и дыхательную систему. Вначале делайте по 10 повторов дыхательного цикла, затем – отдых с восстановлением дыхания и повтор. По мере тренировки будет расти и скорость вашего толчкообразного дыхания, и постепенно она достигнет 150-180 дыхательных циклов в минуту, а вы сами этого и не заметите – настолько плавно будет идти ваш рост.
Очистительное дыхание можно совмещать с переменным. Для этого меняйте сторону дыхания на каждый цикл либо сделаете сразу несколько циклов на одну сторону, а потом столько же – на вторую.
Опытные практики йоги говорят: любую вспышку эмоций можно погасить с помощью капалабхати. Дышишь таким образом и понимаешь, что все вокруг не так уж и плохо. Хороший первый шаг к улучшению своей жизни, вам не кажется?
Самостоятельно освоив дыхательные техники йоги, вы справитесь со многими проблемами организма и улучшите свое самочувствие. Всего-то и нужно, что спокойно, радостно и регулярно выполнять упражнения. Конечно, «большие пранаямы» – капалабхати и уджай – сложно освоить без опытного инструктора, поскольку эти техники для нас непривычны, отличаются от обычного дыхания.
Глава 5
Укрепляем здоровье на работе
Организация работы в офисе
В наше время каждому хочется работать в офисе, а не ходить за плугом. Умственный труд кажется легче и привлекательнее, хорошо оплачивается и не вреден сам по себе, в отличие от многих производств. Но рабочее место может стать могилой для вашего здоровья, если обустроить его неправильно.
Для начала вспомните: чтобы организм был здоров, он должен двигаться. Сидя по восемь часов в день на одном месте в одной позе, вы не только теряете гибкость суставов – у вас затекает все тело, атрофируются мышцы, неправильно работает дыхание и нарушается кровообращение. Помимо этого, работа в офисе часто сопряжена с разного рода стрессами, от которых нельзя укрыться. Выше я уже говорила, что офисные работники в довершение ко всему плохо и нерегулярно питаются, «бьют» по здоровью табаком и кофе… В общем, куда ни кинь, всюду клин.
Но ситуацию можно исправить, если следовать простым рекомендациям.
Во-первых, как бы вы ни были заняты, найдите время, чтобы прерваться и при помощи гимнастики снять напряжение с мышц корпуса и конечностей. Выше уже была описана методика «освежения» и улучшения зрения, а в дальнейшем я приведу комплексы несложных упражнений для таких «пятиминуток», когда вы сможете, не покидая рабочего места, повысить свой тонус и помочь организму. Чтобы не забывать о перерывах, поставьте себе «напоминалку» в мобильном телефоне или на компьютере.
Во-вторых, правильно организуйте свое рабочее место. Неважно, как посмотрят окружающие, – на вашем месте должно быть удобно именно вам.
Начнем с регулировки высоты клавиатуры. Расположите ее так, чтобы кистям рук было удобно, а локти при работе были согнуты под прямым углом. Запястья должны быть расслаблены и составлять одну линию с предплечьями. Особенно важно расположить мышку так, чтобы рука могла свободно ее передвигать, не напрягаясь в процессе.
Монитор должен быть удален от глаз не менее чем на 50 см. По высоте монитор лучше настроить таким образом, чтобы его верхний край был расположен на уровне глаз. Так вы уменьшите постоянный наклон шейного отдела позвоночника и будете меньше напрягать глаза.