Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

Тафинцев Сергей

Рис. 10

Сгибание-разгибание пальцев

Вытяните руки вперед и сгибайте-разгибайте пальцы рук. Работают все суставы каждого пальца (рис. 11).

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 11

Круги кулаками

Вытяните

руки вперед, соберите пальцы в кулаки и описывайте круги кулаками (рис. 12). Чувствуйте улучшение подвижности в запястьях. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 12

Круги предплечьями

Вытяните руки вперед, соберите пальцы в кулаки и делайте круги предплечьями (рис. 13). Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса. Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 13

Круги плечами

Выполните круговые движения плечами.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую (рис. 14).

Рис. 14

Круги руками

Соберите пальцы рук в кулаки и делайте круговые движения руками (рис. 15). Чувствуйте плечевые суставы. Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса.

Если движения в суставах по каким-либо причинам ограничены, например есть боль, то выполняйте вариант с ладонями на плечах.

Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

Рис. 15

Ладони за спиной

Пытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Выполняйте упражнения в динамике, чередуя руки. Уделяйте внимание ощущениям в плечевом поясе (рис. 16).

Рис. 16

Голова вверх-вниз

Поднимайте и опускайте голову. Все движения плавные. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, оставляйте некоторый запас движения (рис. 17).

< image l:href="#"/>

Рис. 17

Повороты головы

Плавно поворачивайте голову вправо и влево (рис. 18).

Рис. 18

Скрутки стоя

Слегка согните ноги в коленях, ладони поднимите к груди и делайте повороты туловища с вытягиванием руки в сторону. Старайтесь таз зафиксировать на месте (рис. 19).

Рис. 19

Боковые наклоны

Выполняйте боковые наклоны туловища.

Старайтесь не разворачивать плечевой пояс относительно таза. Выберите подходящий для вас вариант движения рук: свободно висят, поднимаем по туловищу до подмышек, заводим за голову вверх (рис. 20).

Рис. 20

Выпады

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди.

Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное.

Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости (рис. 21).

Рис. 21

На вдохе положите руки на пояс или на ягодицы, сделайте прогиб, на выдохе согните ноги в коленях и наклонитесь. Старайтесь не делать резких движений (рис. 22).

Рис. 22

Слегка согните ноги в коленях и динамично в легком режиме поворачивайтесь вправо-влево. Руки свободно свисают и, возможно, инерционно слегка «похлестывают» ваше тело (рис. 23).

Рис. 23

Прогиб стоя с руками вверх

Со вдохом поднимитесь на носки, соберите пальцы рук в замок, ладони разверните вверх, поднимите руки и сделайте прогиб. С выдохом опустите руки и сбросьте напряжение (рис. 24).

Людям с хорошим уровнем подготовки рекомендован более сложный комплекс, который может выполняться совместно с предыдущим. В этом случае комплекс начального уровня будет выступать в качестве разминки.

Рис. 24

Комплекс динамических асан от застоя (продвинутый уровень)

Приветствие Солнцу «А»

Стойте прямо, стопы вместе (рис. 25, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 25, 5). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 25, 6).

Рис. 25

Рис. 25, продолжение

Выдох: перейдите в положение «горки», старайтесь пятки направлять к полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд (рис. 25, 7). Затем со вдохом подшагните к рукам и слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 8). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 9). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 10). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 25, 11).