Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

Тафинцев Сергей

Рис. 43

Снова

приподнимитесь и выпрямленные руки отведите в стороны. Ладони направьте вперед. Сводите лопатки ближе к центру позвоночника. Если у вас устают руки раньше, чем мышцы в области лопаток, то выполняйте предыдущий вариант с согнутыми локтями. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.

Снова приподнимитесь и соберите руки в замок за спиной. Не поднимайтесь высоко. Грудь лежит на полу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните (рис. 44).

При возможности повторите каждое упражнение еще по одному разу.

Рис. 44

Фитбол

Лягте на фитбол и отведите руки в стороны. Затем находитесь в положении с руками, выпрямленными за головой (рис. 45).

Вы также можете использовать для вариации слегка сдутый баскетбольный или футбольный мяч. Баскетбольный мяч будет удобнее, так как вы с него не будете так соскальзывать, как с футбольного.

Рис. 45

Комплекс

для растягивания и укрепления мышц (продвинутый уровень)

Наклон к ноге в динамике и статике

Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову. На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене (рис. 46). Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 26

Бегун (статика)

Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.

Конец ознакомительного фрагмента.