Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

Тафинцев Сергей

Чтобы вы поняли суть метода и могли добиться более высоких результатов, мы подробно разберем, какие мышцы в положении сидя становятся короче, а какие удлиняются.

Рис. 35

Рис. 36

Для выравнивания

позвоночника нужно начинать занятия с растяжки ног. И это не случайно. Как уже было сказано, у человека, который много сидит, мышцы задних поверхностей бедер (рис. 35) становятся короче, и из-за этого таз чрезмерно наклонен назад, что приводит к сглаживанию поясничного прогиба. Соответственно, необходимо выполнять упражнения на растяжение задних поверхностей бедер.

Следующие мышцы, которые становятся короче, – поясничные (рис. 36).

Эти мышцы одним концом крепятся к передним поверхностям бедер, а другим – к нескольким поясничным позвонкам. При укорочении этих мышц позвонки в поясничном отделе смещаются вперед и вниз.

На диски поясницы и без того приходится значительная нагрузка из-за массы тела. Если диски хрупкие и сила воздействия высока, то может появиться трещина и образоваться грыжа. Так что поясничные мышцы тоже необходимо растягивать, чтобы они стали длиннее и не оказывали избыточного давления на межпозвонковые диски.

Растягивать поясничные мышцы нужно очень аккуратно, стараясь в этот момент максимально отпустить напряжение.

Так как при сидячем образе жизни большую часть времени поясница округлена, мышцы, выпрямляющие позвоночник, слишком растянуты.

Упражнения на укрепление этих мышц сделают их короче, а также позволят удерживать поясницу в правильном положении. Однако выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. Мышцы-выпрямители крепятся к позвонкам, и сокращение этих мышц сближает позвонки. Таким образом увеличивается давление на диски.

Рис. 37

Рис. 38

Мышцы спины в грудном отделе тоже удлиняются от долгого сидения. Их также следует укрепить и укоротить (рис. 37).

В положении сидя лопатки разъезжаются в стороны (рис. 38), что способствует еще большему округлению спины в грудном отделе.

В данном случае следует укреплять ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые приводят лопатки ближе к центру позвоночника.

Что касается передней поверхности туловища, то мышцы живота, в частности пресс, в положении сидя укорачиваются. В йоге существует много различных поз для растяжения этих мышц. Для начального уровня идеально подойдут упражнения на фитболе (рис. 39).

Но если мышцы позвоночника из-за округления спины при сидячем образе жизни удлиняются, то передние мышцы – грудные, межреберные и мышцы брюшного пресса – укорачиваются.

Это отрицательно сказывается на дыхании. Когда грудина вдавлена, объем легких уменьшается и человеку сложнее дышать.

Рис. 39

Мышцы

шеи также укорачиваются, поскольку голова в положении сидя наклонена, а взгляд направлен вниз.

Для того чтобы лучше был виден предмет, на который направлен взгляд, голова подсознательно выдвигается вперед, как бы приближаясь к этому предмету. Это приводит к растяжению мышц задней поверхности шеи и укорочению передних.

Таким образом, природный шейный прогиб сглаживается, и позвонки принимают неправильное положение. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы шейных позвонков, на связки, диски и другие элементы шеи.

Здесь нужно выполнять упражнения на растяжение мышц передней поверхности шеи, а также на укрепление мышц задней поверхности.

Комплекс для растягивания сокращенных мышц и укрепления растянутых (начальный уровень)

Правая нога согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Левое колено лежит на полу.

При желании под колено можно положить мягкое полотенце или плед.

Таз направляйте вперед и вниз.

Вы можете дополнительно положить руки на таз или на левую ягодицу, помогая направлять таз вперед и вниз.

Расслабьте переднюю поверхность левого бедра (рис. 40). Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 40

Лук

Лягте на живот. Руками возьмитесь за стопы или голени (рис. 41). Стремитесь «натянуться» как лук. Если получается, поднимитесь вверх и оторвите колени от пола.

Наклон к ноге с кирпичами

Правая нога находится впереди, колено выпрямлено. Левое колено лежит на полу. При желании под колено можно положить мягкое полотенце.

Со вдохом согните ногу в колене и слегка приподнимите голову (рис. 42).

На выдохе наклонитесь к ноге, слегка опустите голову и выпрямите ногу в колене.

Выполняйте это упражнение 5–7 раз в динамике, затем зафиксируйте положение в наклоне с выпрямленной ногой.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 41

Рис. 42

Верблюд

Поставьте ладони или кулаки на ягодицы. Сделайте прогиб и уводите таз вперед. Останьтесь в положении на несколько секунд, затем отдохните.

Поставьте ладони на пятки и стремитесь таз выдвигать вперед за линию коленей (рис. 43).

Выбирайте доступный для вас вариант выполнения.

Виманасана

Из положения лежа на животе оторвите подбородок от пола, грудь и ребра остаются на полу. Не нужно высоко подниматься. Локти отведите в стороны и стремитесь сводить лопатки ближе друг к другу. Зафиксируйте положение на 20–40 секунд и отдохните.