Йога и секреты долголетия
Шрифт:
2. Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
Завершение позы
На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
Важные действия
• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
• Позвоночник вытягивается вверх
• Вытягивайтесь через ноги и стопы
• Прижмите запястья и кисти к полу
Модификации
• Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний
выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже справа). • Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рисунок ниже слева).
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.
Стойка на голове Подготовка
1. Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник так, чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.
2. Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.
3. Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.
Два исходных положения
Колени согнуты: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.
Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным.
Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
Удерживание позы
1. Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
2. Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30-60 секунд.
Завершение позы
На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.
Важные действия
• Держите запястья вертикально, прижав их к полу
• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед
• Держите нижние ребра втянутыми
• Откройте подмышки и грудную клетку
• Поясница остается в нейтральном положении
• Ноги вытягиваются вверх
• Отталкивайтесь от передних частей стоп
Модификации
• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1-3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15-20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.
• Подручные средства: можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.
Общие предупреждения
• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.
• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.
• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и посоветуйтесь с инструктором.
• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».
Кобра без поддержки (варианты 1, 11, 111)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Копчик прижимать к полу
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
• Открывать грудную клетку
• Подбородок держать опущенным
Вариант позы Саранча
Исходное положение
1. Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.