Йога Восьми Кругов
Шрифт:
Возвращаемся в позу лягушки (СС-204).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Соединяем кисти в замок, вытягиваем руки вверх, выворачиваем замок и прогибаемся, вытянув шею вперед-вверх. Таз наклоняется вперед, плечи и лопатки отводятся назад-вниз, грудная клетка «раскрывается» (СС-205).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Через стороны опускаем прямые руки вниз и кладем кисти ладонями на ступни. Основания ладоней — на пятках, пальцы вытянуты вдоль стоп.
Плавным волнообразным движением
Расслабляемся и свободно кладем руки вдоль туловища ладонями вверх (СС-206).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
На этом заканчивается пятая мини-последовательность старт-сета.
207. ЛЯГУШКА С «ЕЖОВЫМ» НАКЛОНОМ (СС-207).
Взявшись руками за колени с боков, выгибаем спину вверх, вытягивая позвоночник и подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Макушка головы от пола не отрывается.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
208-209. ПОЛУДУГА, ИЛИ ПОЛУЛУК — АРДХА-ДХАНУРАСАНА (СС-208, СС-209).
Через стороны вытягиваем руки вверх и прогибаемся назад, плавным движением поднимая таз.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
Выпрямляемся, вытянув руки вверх.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
210-211-212-213-214. ЦИКЛ ПОЗЫ ВОИНА — ЦИКЛ ВИРАСАНЫ (СС-210, СС-211, СС-212, СС-213, СС-214).
Разводим ступни, руками убираем из-под колен икроножные мышцы, как мы делали это при выходе в позу лягушки, опускаем таз на пол между ступнями и плотно соединяем колени. Ступни направлены строго назад и параллельны одна другой.
Руками вытягиваем ягодичные мышцы из-под седалищных костей и немного наклоняем таз вперед. Выпрямляем позвоночник. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку.
Кладем кисти свободно выпрямленных рук тыльными сторонами на колени. Ладони расправлены, колени — вместе, живот подтянут (СС-210).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Складываем кисти за спиной в замок. Выворачиваем замок и поднимаем прямые руки как можно выше, вытягивая плечи и спину. Голова наклоняется, подбородок прижимается к подъяремной выемке (СС-211).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Опускаем руки, разъединяем замок.
Складываем кисти в замок перед собой. Поднимаем прямые руки вверх, по пути выворачивая замок. Таз наклоняется вперед, плечи отводятся как можно дальше назад, шея
вытягивается вперед-вверх. Полупрогиб наподобие
> Движение — вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Удерживая полупрогиб, размыкаем кисти и напряженным движением опускаем руки в стороны, словно раздвигая ладонями две стены (СС-213).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Кладем руки ладонями на стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности бедер. После того как вытянутый до предела вперед подбородок коснется пола, выполняем шейный замок и касаемся пола лбом. Расслабляемся (СС-214).
> Движение — выдох, расслабление — свободное плавное дыхание.
215–216. ЛУК — ДХАНУРАСАНА (СС-215, СС-216).
Скользя сначала лбом, а затем — макушкой по бедрам, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к пупку. Поверхность спины вытягивается (СС-215).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
Волнообразным движением выпрямляемся, «подбрасываем» вперед-вверх таз и вытягиваемся в прогибе. Колени при этом раздвигаются на расстояние, примерно равное ширине плеч, но по возможности ее не превышающее. Область солнечного сплетения движется при этом вверх, таз — вперед. Тело — лук, который стремится распрямиться, руки — тетива, она не позволяет луку это сделать. Плечи отведены назад-вниз, лопатки соединены, грудь расправлена. Ладони лежат на ступнях. Вертикальная ось головы продолжает линию шейного отдела позвоночника. Голову не запрокидываем, поскольку при действительно сильном вытягивании в таком прогибе чрезмерное запрокидывание головы приводит к потере сознания из-за нарушения мозгового кровообращения.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
217-218-219-220. КОЛЕННО-ЛОКТЕВОЙ МОСТ — КАПОТАСАНА (СС-217, СС-218, СС-219, СС-220).
Кисти соскальзывают со ступней и движутся вперед. Вытягиваем прямые руки перед собой и плавным махом поднимаем вверх. Шея вытягивается назад, голова как бы запрокидывается, но затылок при этом НЕ ПРИЖИМАЕТСЯ К СПИНЕ. Задняя поверхность шеи расслаблена, голова уходит назад только за счет вытягивания шеи (СС-217).
> Движение — вдох, фиксация отсутствует.
Плавным махом отводим руки назад (СС-218).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Продолжая плавное круговое движение рук, кладем ладони на передние поверхности бедер. Вытягиваем позвоночник, прогибаясь еще сильнее. Руками фиксируем расстояние между плечевыми суставами и тазом. Благодаря этому активное вытягивание позвоночника приводит не просто к его удлинению, но еще и углубляет прогиб. Напрягаем мускулатуру спины и задней поверхности шеи, словно собираемся вытянуть позвоночник настолько, чтобы он образовал кольцо, а лоб коснулся копчика (СС-219).