Закодируй себя на стройность
Шрифт:
Миф № 3. Лучшим способом сжечь жир является часовая кардиотренировка средней интенсивности.
Многие верят в то, что 60 минут занятий средней интенсивности - лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией.
Особое значение имеет то, что происходит с вашим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, вы сжигаете
Высокоинтенсивная интервальная тренировка хороша еще и тем, что помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают. Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивную кардиопрограмму каждый день. Чередуйте тренировки высокой и средней интенсивности или разбейте их по времени в течение недели.
Когда необходима осторожность
Неважно, какой вид упражнений вы предпочтете, главное, чтобы избранная физическая активность оказалась вам по силам. Если у вас имеется какое-то хроническое заболевание или соматическое нарушение, ограничивающее подвижность, вам понадобится режим, способный привести к благоприятным результатам без дискомфорта и болезненных ощущений. В таком случае следует проконсультироваться с лечащим врачом, который поможет вам подобрать щадящую программу.
Раньше многие виды заболеваний «ставили крест» на всякой физической деятельности больных. Однако в наши дни врачи рекомендуют некоторые виды щадящих упражнений для прежде малоподвижных людей, страдающих самыми разными заболеваниями, от остеопороза до ишемической болезни сердца.
Регулярные упражнения помогают сердцу более эффективно качать кровь, сбалансировать уровень холестерина в крови и слегка понизить кровяное давление. Если вы опасаетесь, что во время занятий с вами может случиться сердечный приступ, помните, что приступы обычно случаются, когда человек находится в состоянии покоя. Люди, с которыми сердечные приступы случаются во время занятий, как правило, вели до того абсолютно сидячий или малоподвижный образ жизни, а заниматься начали сразу слишком интенсивно. Если вы будете регулярно выполнять физические упражнения, у вас снизится риск сердечного приступа в состоянии покоя.
Следуя рекомендациям лечащего врача, вы сведете к минимуму риск и сумеете достичь наиболее благоприятного эффекта. Начинать следует с несложных упражнений, двигаться медленно. Заниматься рекомендуется регулярно. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы почувствовали учащенное сердцебиение, головокружение или боль в грудной клетке, челюсти или в руке, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.
Если вы длительное время вели сидячий образ жизни, то, начав регулярно выполнять физические упражнения, наверняка будете первое время ощущать хотя бы легкий дискомфорт. Это естественно. Просто вашему телу необходимо время, чтобы привыкнуть к незнакомым нагрузкам. Рекомендую:
• Встаньте и пройдитесь. Вашим мышцам необходима умеренная активность для
• После того как вы проделали несколько упражнений, потянитесь, слегка напрягая мышцы. Легкие потягивания помогут уменьшить боль в мышцах, вызванную непривычными физическими нагрузками.
Если в течение последующих нескольких дней вы не почувствуете себя лучше, обратитесь к врачу, особенно если у вас возникли не легкие болезненные ощущения, а более сильная боль, или возникла припухлость какого-то сустава, например, колена или лодыжки.
Легкие физические упражнения способны помочь понизить уровень сахара в крови и повысить эффект инсулина.
Постарайтесь слегка перекусить перед занятиями, особенно если после последнего приема пищи прошло больше часа. Хорошо съесть немного углеводов перед или во время выполнения упражнений. Физические нагрузки должны быть легкими или умеренными, но желательна регулярность. Возможно, через какое-то время ваш врач сможет снизить вам дозу инсулина или иного препарата, который вы принимаете.
Регулярные упражнения очень полезны при остеопорозе, поскольку они помогают наращивать мышечную ткань и укрепляют костную ткань. Упражнения с мышечной нагрузкой действительно могут повысить плотность костей, это означает, что ваши кости становятся крепче. Кроме того, укрепление мышц и костей улучшит координацию движений и снизит риск падений и травм.
Быстрая ходьба является идеальным видом физической активности при остеопорозе, поскольку ходьба обеспечивает хорошую нагрузку массивных мышц ног и при этом связана с минимальным риском повреждения. Если ходьба вызывает у вас болезненные ощущения, попробуйте велосипед. Можно даже попробовать упражнения по поднятию тяжестей со слабой или умеренной нагрузкой.
Хотя связанные с артритом боли и ощущение скованности в суставах способны вызвать только желание лечь и пригреться под теплым одеялом, правильно подобранные упражнения способны частично вернуть вашим суставам былую подвижность и уменьшить болевые ощущения. Лучшими видами активности при артрите являются ходьба, езда на велосипеде, а также плавание или аквааэробика.
Перед тем как выполнять упражнения, следует немного разогреться. Увеличивать время и интенсивность занятий следует постепенно. Нельзя перетруждаться. Почувствовав сильную боль, немедленно прекратите делать упражнение, вызвавшее ее. Избегайте повышенных нагрузок, в случае необходимости примите препарат, снимающий болевые ощущения.
Как правило, ограниченная подвижность при чрезмерной тучности как раз и проистекает из проблем, связываемых с избытком веса. Хотя ожирение затрудняет всякое движение, заставляет человека задыхаться и вызывает напряжение в бездействующих мышцах, избыточный вес способен также ухудшать дегенеративный артрит, замедлять выздоровление после хирургической операции и повышать подверженность инфекциям.
Прежде чем начинать выполнять какие-то упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам придется пройти полное обследование для определения оптимальной нагрузки для вашего состояния. Начинать следует потихоньку, постепенно понемногу наращивая нагрузки. Выберите те упражнения, которые вы способны делать, например, занимайтесь на велотренажере, на тренажере для укрепления рук или ходите босиком по воде. Если вы сумеете сделать физическую активность частью своей жизни, ваша жизнь постепенно станет легче.