Закодируй себя на стройность
Шрифт:
Все цифры таблиц даны из расчета расхода энергии у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг веса, меньшего 68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на 13%, а на каждые 9 кг свыше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
Силовые упражнения
С 30 и до 70 лет человек ежегодно теряет примерно 1% мышечной силы, что прежде всего связано с малой подвижностью. Это означает, что к 70 годам вы можете стать на 40% слабее, чем были в тридцать лет. Поднятие тяжестей (работа
Работа на тренажерах или поднятие грузов представляет собой прекрасный способ наращивания мышечной массы без жировой прослойки, поскольку все эти упражнения имитируют движения, совершаемые людьми в повседневной жизни. Ваши мышцы преодолевают силу тяжести и становятся сильнее. Кости становятся более плотными и укрепляются. Следовательно, силовые упражнения укрепляют как костную систему, так и поддерживающие ее мышцы, позволяя организму более эффективно противостоять возрастным процессам старения и обеспечивая хорошую координацию движений.
Таблица 14
Вид спорта и энергетические затраты (по Н. Н. Лаврову, 2002)
1 Затраты энергии в командных видах спорта приведены приблизительно, с учетом «любительского» уровня игры. Подразумевается разница между игрой в бадминтон в соревновательном варианте и простым «перекидыванием» волана.
Таблица 15
Энергозатраты на различные формы ежедневной физической активности в порядке их возрастания (по различным источникам)
В любом случае рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Для начала достаточно одного цикла упражнений из 12 повторяющихся движений. Желательно позаниматься или проконсультироваться с профессиональным тренером во избежание травм или перегрузок.
Следует разрабатывать все основные группы мышц: мышцы живота, ног, грудной клетки, спины, плеч и рук. Необходимо равномерно укреплять мышцы с обеих сторон сустава: сгибатели и разгибатели.
«Журнал движения»
Настоятельно рекомендую вам регулярно вести подробные записи о ваших занятиях, поскольку это один из наиболее эффективных способов выработки полезной для здоровья привычки. Ваши записи помогут вам яснее увидеть собственные успехи и промахи и наметить цели на будущее.
Для подобных записей можно использовать форму, которую я в течение достаточно долгого времени предлагаю своим пациентам. Она содержит достаточно
Регулярные записи помогут превратить упражнения в более последовательный и обязательный аспект вашей жизни. Каждый день записывая, каких результатов вы добились, вы получите новый стимул к продолжению занятий. Через некоторое время «Журнал движения» превратится и в материал для анализа: вы заметите, как ваше настроение влияет на ваше самочувствие и работоспособность - а это ключ к следующим этапам работы над собой.
Новое отношение к себе
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, какой вид активности избрали, самое важное заключается в том, что вы стали больше двигаться и постепенно это начало входить у вас в привычку. Если вы решили приступить к выполнению обширной программы, состоящей из самых разнообразных упражнений на свежем воздухе, планируете заниматься по часу ежедневно и вставать в половину седьмого утра, это просто замечательно! А если вы выкраиваете по 10 минут трижды в день, чтобы поразмяться и подвигаться, это тоже здорово!
Таблица 16
«Журнал движения»
ЧАСТЬ 4. ДЛЯ СЛАБЫХ И ЛЕНИВЫХ
ГЛАВА 13. ЛОВУШКА ДЛЯ ОТЧАЯВШИХСЯ
Те, кто надел на глаза шоры, должны помнить, что в комплект входят еще узда и кнут.
Станислав Ежи Лец
Для начала несколько непоколебимых фактов, которыми обычно склонны пренебрегать те, кто уповает на «волшебные таблетки» и другие медицинские средства.
• Правильное питание и физическая активность являются единственными ключами к достижению оптимального веса, даже при использовании лекарств для снижения веса.
• Некоторые лекарства не подходят для снижения веса и не должны применяться в этих целях.
• Лекарства способны приносить не только пользу, они могут подвергать здоровье риску.
• Прежде чем принимать любое лекарственное средство или принимать решение о хирургическом вмешательстве, следует посоветоваться с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.
• Если у вас медицинские проблемы, которые способно снять только снижение веса, то это единственный повод подумать о хирургическом лечении избыточного веса.
Не зря 13-я глава (говорящий номер) имеет такое название. Активно пропагандируемые лекарственные средства и хирургические методы борьбы с избыточным весом на самом деле несут не менее тяжелые ограничения и побочные эффекты, чем тот самый, простой и эффективный метод - меньше есть и больше двигаться.
Но познакомиться с ними все же надо.