Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
Белый хлеб повышает уровень сахара в крови очень быстро (высокий ГИ), а крахмал в цельнозерновом хлебе гораздо дольше распадается на глюкозу (умеренный ГИ). Более низкий ГИ является, по большому счету, результатом содержания клетчатки в цельнозерновой муке, но потребление продуктов с высоким ГИ вместе с богатыми клетчаткой и жиром продуктами также снизит общий ГИ.
Гликемический индекс больше не говорит ни о чем, что может быть связано со здоровыми свойствами продуктов питания, — содержат ли продукты вредные белки, какие виды сахара или жира содержатся в продукте, какова биодоступность нутриентов. Индекс не скажет вам о том, сколько углеводов содержится в продукте или сколько инсулина
Не принимает он во внимание и то, как «выглядит» одна порция продукта. ГИ арбуза очень высок (72), но сколько арбуза вы обычно съедаете — один-два кусочка? ГИ арахисовых M&M's намного ниже (33), но поскольку они являются сверхнормально стимулирующей и небогатой нутриентами едой, очень просто съесть целый пакет. Так какой же продукт является более здоровой пищей?
Гликемический индекс непригоден для принятия решения о здоровой и полезной пище.
Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, — их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки — не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.
А как обстоят дела с фруктами и овощами?
Маркетинговые кампании производителей сухих завтраков заставляют вас думать, что такие завтраки из злаков крайне питательны — и что если вы не будете их есть, ваш организм недополучит важные витамины, минералы и клетчатку, которые можно получить только из злаков.
Это ложь.
Злаки содержат недостаточно питательных веществ, в отличие от фруктов и овощей.
Помните типичные — с гормональной точки зрения — «хорошие» и «плохие» дни, которые мы описывали в главе 5? Хороший день включал рацион, основанный на всех четырех стандартах качества. А плохой день — типичная «здоровая» западная диета, содержащая цельные злаки и маложирную пишу.
Когда мы оценили рацион каждого из этих дней, то поняли, что рацион, построенный на базе «здоровых» цельных злаков, являлся троекратным источником сахара и соли в сравнении с тем, в основе которого лежали овощи и фрукты.
Рацион «хорошего» дня обеспечивал наш организм и большим количеством пищевых волокон, калия и магния, и намного большим количеством железа, цинка и витаминов A, B6, B12, C, D, E, и K (зачастую в более био-доступных формах).
Хотите узнать о дополнительных калориях, которые содержатся в типичном «плохом» дне? Это жидкие калории. Кофе с обезжиренным молоком и чайной ложкой сахара, два соевых латте (один средний, один маленький), большой стакан апельсинового сока и бокал красного вина добавляют в день 530 калорий — почти полностью восполняя различия в калориях между «хорошим» и «плохим» днем. Большинство из нас и не думают, что жидкие калории (или сахар) вообще считаются, но когда практически 20 % потребленных за день калорий поступают в форме, которая даже не является едой… нам кажется, это более чем считается.
Еще одна причина, по которой рацион с большим количеством злаковых менее оптимален: если на вашей тарелке больше цельных злаков, на ней меньше другой еды — например овощей. А это снижает общую плотность микронутриентов в рационе. В двух словах:
В злаках нет ни одного полезного для здоровья вещества, которое вы не могли бы получить из овощей и фруктов.
Защитники цельных злаков настаивают, что злаки незаменимы для получения необходимой организму клетчатки, но ведь и в овощах и фруктах ее очень много! Посмотрите таблицу [25] .
25
В России принято пользоваться данными «Таблицы химического состава пищевых продуктов» под ред. М. Н. Волгарева и И. М. Скурихина. Некоторые из них мы приводим курсивом в скобках. Будьте внимательны — в расчете на 100 г продукта. Прим. науч. ред.
Все эти овощи и фрукты содержат практически столько же клетчатки (или даже больше!), как и два кусочка цельнозернового хлеба, чашка овсянки или чашка бурого риса. (Мы добавили миндаль просто ради примера — клетчатка есть и в семенах, и в орехах!) Здесь нет подвоха — размер порций овощей умеренный (вам не придется съедать полкило брокколи, чтобы получить достаточное количество клетчатки).
Из этих сравнений видно, что овощи и фрукты содержат намного больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.
Но история с этим продуктом питания еще не закончилась.
А что делать с заявлениями о том, что цельные злаки полезны для здоровья сердца? Оказывается, такие заявления раздуты. В одном из научных отчетов сказано: «Несмотря на стабильность эффектов в рамках исследований цельнозернового овса, следует осторожно интерпретировать положительные результаты. Многие из проведенных исследований были краткосрочными — их качество оставляло желать лучшего, как и их эффективность. Большинство исследований финансировалось компаниями, коммерчески заинтересованными в цельных злаках». И этим все сказано.
Злаки содержат соединения фитиновой кислоты, фитаты, которые содержатся в основном в отрубях. Такие соединения часто называют «антинутриентами», потому что они препятствуют абсорбции минералов (кальций, железо, цинк, магний), которые содержатся в цельных злаках, формируя нерастворимый и неперевариваемый комплекс. Это значит, что, когда эти нутриенты доходят до тонкого кишечника, они непригодны для использования — организм их не поглощает.
Эгоистичные антинутриенты.
То есть несмотря на то, что минералы технически присутствуют в злаках, их как будто бы и нет, поскольку ваш организм не может в полной мере ими воспользоваться. Мораль? Цельные злаки не только не имеют достаточного количества нутриентов, но и многие минералы, которые в них содержатся, вашему организму недоступны.
Другими словами, употребление в пищу нутриента не означает использование этого нутриента во благо организма.