Здоровье ваших ног. Самые эффективные методы лечения
Шрифт:
К концу этой недели у вас начнутся мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Наслаждайтесь этим ощущением. И еще на этой неделе вам захочется бросить все. Вы устанете. Это естественно. Но тут вам понадобится вся сила воли, чтобы сказать «цыц!» своему телу и заставить его работать дальше.
Вы это можете!
Неделя третья
Одним из, если можно так выразиться, побочных эффектов этих упражнений является то, что с помощью тазовых зажимов и растяжек мы делаем гибче и сильнее наш позвоночник. Исследования
Но главное, чего мы хотим добиться, – это красивые и здоровые ноги. А поэтому – продолжаем.
• Разминка на этой неделе такая же, как и на прошлой. Но теперь мы добавляем сюда отжимания – чтобы укрепить еще и руки.
Начали! Шестьдесят подъемов ног, поочередно к рукам, которые вытянем перед собой на уровне плеч.
Продолжаем поднимать ноги, разводя руки в стороны, вверх, вниз.
Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоняем тело в стороны, опуская поочередно локти вниз. Делаем этот цикл двадцать раз.
Ну а теперь – первая серия отжиманий. Встанем на колени, живот втянут, ладони вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество отжиманий по крайней мере на пять к концу недели. Но не огорчайтесь, если вам это не удастся, прислушивайтесь к своему телу. Но при этом не давайте себе лениться!
• Теперь мы добавим новую растяжку – для мышц плеча. Поднимите правую руку над головой. Согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались похлопать себя по спине. Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Осторожно надавите на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Считайте до десяти.
Положите правую руку поверх груди. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его влево. Задержитесь в этом положении до счета «десять».
Поменяйте руки.
Теперь сделайте две основные растяжки, которые мы уже выучили на прошлой неделе. Только, задерживаясь в «растянутом» положении, считайте уже до тридцати, и с каждым днем старайтесь добиться больших результатов.
• Правая рука лежит на станке. Пятки сомкнуты и приподняты над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и поднимите левую руку над головой для равновесия. Плечи отведите назад. Зажмите таз и отпустите. На этом этапе добавляем по одному зажиму на каждом уровне, чтобы их стало четыре.
После того как вы выполнили зажим четыре раза, опуститесь на три сантиметра и снова зажмите таз четыре раза. На четвертый раз зажмите мышцы и оставайтесь в таком положении до счета «десять». Один цикл – это комплекс движений на опускание и зажим таза, повторенный шесть раз.
Растянем мышцы ног. Стоя на правой ноге, сгибаем колено, берем левой рукой левую ступню, зажимаем таз и растягиваем мышцу. Если вы почувствуете судороги в подколенном сухожилии, значит, вы слабо
И снова возвращаемся в исходное положение к станку. Выполним цикл из шести повторений этого упражнения, задерживаясь в зажиме таза на третьем уровне до счета «десять».
Повторяем растяжку.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на три сантиметра от пола, живот втянут, ягодицы сжаты. Поднимите над головой правую руку, держась левой рукой за станок.
На этот раз нужно зажимать таз четыре раза на каждом из уровней. В последний раз зажимаем таз и держимся в этом положении до счета «десять». Закончили первый цикл этого упражнения.
А нужно сделать шесть таких циклов.
Расслабимся – и еще шесть циклов.
Ничего, что мышцы чувствуют усталость. Так и должно быть.
• Встаньте у станка, развернув пошире ноги. Колени полусогнуты, развернуты в стороны. Поднимите пятки, удерживая вес на носках. Это упражнение поможет разработать коленные сухожилия.
Четыре раза зажмите таз, опуститесь на пять сантиметров ниже, и четыре раза зажмите таз на этом уровне. Еще на три сантиметра ниже, и четыре зажима таза на этом уровне. Это один цикл упражнений.
Необходимо сделать шесть таких циклов.
А теперь выполняем растяжку в положении стоя. Согните правое колено. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Вспомнили? Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».
Если вы чувствуете в себе силы, повторите упражнение полностью. Но не забудьте сделать после него растяжку.
• К стенке! Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями. Зажмите между коленями мяч. Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы «раздавить» мяч. Не поднимайте спину! Ритм упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бедра-таз. Проделайте все это тридцать раз.
Это упражнение замечательно формирует ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Немного расслабимся, и повторим цикл еще два раза. Да-да – еще два раза по тридцать!
• Остаемся в том же самом положении у стены, но мяч нам уже не понадобится. Ноги остаются на ширине плеч. Зажимаем таз и выталкиваем его максимально вперед. Считаем: раз. В два приема опускаем таз на пол, не расслабляя мышцы. Спину не отрываем от пола. Движение: вверх-вверх-вниз-вниз тридцать раз. И еще столько же.
Теперь прижмите колени к груди. Это помогает растянуть ягодичные мышцы. И растягиваем внутренние мышцы бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так близко к ягодицам, как только можете. Держитесь в каждой из растяжек по меньшей мере до счета «двадцать».
• Лягте на правый бок и вытяните тело. Левая нога лежит строго на правой. Голова покоится на правой руке, а левый локоть должен быть крепко прижат к полу перед вами. Мы будем махать ногами. Следите, чтобы в это время ни рука, ни спина с места не сдвигались.