Чтение онлайн

на главную

Жанры

Здоровье ваших ног. Самые эффективные методы лечения
Шрифт:

Обнимите колени и подтяните их к груди. Остыньте в таком положении.

• Теперь поднимаем ноги. Движения те же, что и на прошлой неделе, только нужно сделать три комплекса по пятьдесят махов ногами.

Растяжка. Положите левую ногу (ту, с которой вы только что работали) щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните сильнее! Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».

Поменяйте ноги.

• Расслабим мышцы. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Старайтесь поймать

щиколотку или ступню. Удалось? Отлично. Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Посмотрите на колено, приподняв голову. Сосчитайте до тридцати.

Теперь проделайте то же с другой ногой.

Неделя шестая

Мы максимально набираем обороты. На этой неделе упражнения будут, прямо скажем, тяжелые. Но вы уже научились испытывать радость от работы, не так ли? Вот и прекрасно.

• Разминка. Поднимаем ноги – тридцать раз каждую – так, чтобы дотянуться носками до вытянутых перед собой рук на уровне плеч.

Поднимем руки вверх, продолжая поднимать ноги. Снова опустим до уровня плеч. Сделаем шестьдесят таких движений.

Положите кисти рук на плечи – и делаем наклоны туловища в стороны. Вправо-прямо-влево – нужно сделать двадцать таких циклов.

Два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу. Кисти рук направлены прямо перед собой. Теперь два комплекса отжиманий, когда кисти рук пальцами направлены друг к другу, а вес тела ложится на руки.

Растяжка для рук.

Растяжка для плечевого пояса.

Теперь наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем бедренные мышцы и втягиваем живот. Руки протягиваем как можно ближе к ступням. Стоим так до счета «тридцать». Потом ползем, перебирая руками по полу, к левой ноге. Считаем до тридцати. Ползем к правой ноге. Растяжка в шпагате.

• Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени и проверьте осанку. Сожмите ягодичные мышцы и зажмите таз. Постепенно переходим на третий уровень, интенсивно работая мышцами. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий и повторить этот цикл три раза.

Зажмите между коленями мяч. Колени согнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, потом четыре раза сожмите мяч. Опускаемся на третий уровень и повторяем все сначала еще шесть раз.

Растяните бедренные мышцы.

• Мяч держите между коленями, левую руку положите на станок. Правую руку поднимите вверх. Медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь. В этом упражнении нужно одновременно сжимать ягодицы и мяч. И чем сильнее, тем лучше. Ритм такой: вниз-вытолкнуть таз-вверх. Так восемь раз. Задержитесь в нижнем положении, считая до десяти. Потом вновь повторите цикл восемь раз.

Растяжка бедренных мышц в положении сидя.

• Ноги на ширине плеч. Пятки приподняты. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз. Поднимите подбородок, а правую руку поднимите над головой. Зажим таза проделайте по четыре раза на четырех уровнях. Десять плие. Не пружиньте! Повторите цикл.

Растяжка бедренных мышц в положении сидя.

• Ноги на ширине плеч, мяч зажат между коленями. Согните колени на пять сантиметров; приподнимите правую пятку, затем левую. Сделайте

четыре зажима таза на трех уровнях. На нижнем уровне два раза крепко сожмите мяч, потом расслабьте мышцы, но так, чтобы мяч не выпал. Повторите этот цикл. И теперь добавим сюда еще один важный элемент. В заданном ритме опускаемся на третий уровень и пытаемся опуститься еще ниже. С четвертого уровня поднимаемся на третий, зажимая мяч. Получается так: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Проделаем весь цикл полностью не меньше шести раз.

Растянем бедренные мышцы так же, как и на прошлой неделе. Считаем до десяти.

Шпагат в стороны. Тянемся к левой ноге, считая до тридцати. Потом – к правой. Вы уже поняли, насколько стали гибче ваши мышцы?

• Ложимся на пол и кладем ступни на стену. Бедра и колени должны находиться на одной линии, коленный сустав согнут под углом девяносто градусов. Зажмите мяч между коленями. Два раза зажмите таз. Теперь закрепите зажим. Это – точка отсчета. Талия должна быть на полу, приподнимаются только ягодицы. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Считайте до трех. Слегка отпустите и повторите зажим. Сделайте так двадцать раз.

Теперь проделаем это упражнение в несколько другом ритме. Мяч-мяч-таз – двадцать раз. На последнем зажиме задержитесь до счета «десять».

А теперь повторим всю комбинацию целиком.

Немного отдохнем – и опять все сначала.

• Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на три сантиметра. Потом еще на три. В два приема опустим таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержимся до десяти.

Соедините колени и ступни. Дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет «раз». И так ритмично считаем до десяти.

Повторите упражнение еще раз.

• Держа колени и ступни вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Сделайте это упражнение двадцать раз.

И еще раз повторите цикл.

Прижмите колени к груди и обнимите их.

Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати.

• Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз. Теперь закрепите зажим. Поднимайте ноги, преодолевая сопротивление этого зажима. Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее так же в два приема. Не останавливайтесь. Сделайте пятьдесят таких движений. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Сосчитайте до двадцати.

Поменяйте ноги. Повторите все упражнение.

• Исходное положение то же. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Поднимите левую ногу на уровень бедра. Приподнимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Десять раз.

Соедините эти движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву «Г». Тоже десять раз. Повторите цикл.

Растяните мышцы, положив левую щиколотку на правое колено.

Поделиться:
Популярные книги

Мастер Разума V

Кронос Александр
5. Мастер Разума
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Мастер Разума V

Бестужев. Служба Государевой Безопасности

Измайлов Сергей
1. Граф Бестужев
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Бестужев. Служба Государевой Безопасности

Месть бывшему. Замуж за босса

Россиус Анна
3. Власть. Страсть. Любовь
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Месть бывшему. Замуж за босса

Треск штанов

Ланцов Михаил Алексеевич
6. Сын Петра
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Треск штанов

Мужчина не моей мечты

Ардова Алиса
1. Мужчина не моей мечты
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
8.30
рейтинг книги
Мужчина не моей мечты

Имя нам Легион. Том 5

Дорничев Дмитрий
5. Меж двух миров
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
аниме
5.00
рейтинг книги
Имя нам Легион. Том 5

Лорд Системы 11

Токсик Саша
11. Лорд Системы
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Лорд Системы 11

Последний реанорец. Том III

Павлов Вел
2. Высшая Речь
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.25
рейтинг книги
Последний реанорец. Том III

Идеальный мир для Лекаря 21

Сапфир Олег
21. Лекарь
Фантастика:
фэнтези
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 21

Убивать чтобы жить 6

Бор Жорж
6. УЧЖ
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Убивать чтобы жить 6

Новый Рал 3

Северный Лис
3. Рал!
Фантастика:
попаданцы
5.88
рейтинг книги
Новый Рал 3

Мимик нового Мира 7

Северный Лис
6. Мимик!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
постапокалипсис
рпг
5.00
рейтинг книги
Мимик нового Мира 7

Уязвимость

Рам Янка
Любовные романы:
современные любовные романы
7.44
рейтинг книги
Уязвимость

Сильнейший ученик. Том 2

Ткачев Андрей Юрьевич
2. Пробуждение крови
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Сильнейший ученик. Том 2