Женская энциклопедия. 1001 полезный совет для современной женщины.
Шрифт:
Поэтому в течение двух часов после тренировки обязательно надо поесть. А чтобы вес снижался, помните, что расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Например, если вы во время тренировки потратили 350–400 ккал, с пищей вы должны восполнить 250–300 ккал.
Заблуждение 5: Выбор диеты не зависит от вида физической нагрузки. При любой физической нагрузке диета должна основываться на правилах здорового полноценного питания. Единственное различие состоит в том, что, например, при силовых тренировках необходимо употреблять больше белка, который нужен для восстановления поврежденных во время нагрузки клеток и построения
Считается, что режим питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов – идеальная диета для сбрасывания лишнего веса. Но люди поправляются из-за избытка калорий, а не углеводов. А некоторые углеводы (например, хлеб и картофель) содержат меньше калорий, чем говяжье филе или ростбиф.
Не стоит опасаться и того, что от активных занятий спортом аппетит якобы сильно возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить лишний вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается. Исследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, физическая активность вызывает даже ослабление чувства голода.
Словом, сочетание физических тренировок и диеты обеспечит гибкие и крепкие мышцы при потере лишних жировых отложений.
Заблуждение 6: йога не помогает обрести желаемые формы. Программа йоги изначально не направлена на снижение веса. Но как дополнение к программе похудания она просто уникальна, так как развивает и укрепляет глубокие мышцы, которые составляют «каркас» нашего тела и поддерживают его в нормальном положении. Эти мышцы практически невозможно задействовать при любом другом виде физической нагрузки. И кроме того, йога – это способ достичь гармонии тела и духа, а также выработать гибкость и грациозность, которые придают фигуре женственность.
Заблуждение 7: сочетание нескольких видов фитнеса дает лучший эффект. В принципе, для похудения достаточно посещать только один вид занятий, но при этом делать это регулярно. А чтобы разобраться, какой вид фитнеса вам подходит больше всего, разумно побывать на самых разных занятиях, например, на фитболе, пилатесе, йоге, аэробике или попробовать свои силы на тренажерах. Самое главное – чтобы занятия спортом доставляли радость, а не превращались в повинность, ведь если вы будете «загонять» себя на тренировки, очень скоро и вовсе от них откажетесь. Через некоторое время попробуйте повторить попытку и снова посетить те занятия, которые в первый раз вам не очень понравились. Возможно, ваше уже слегка натренированное тело обрадуется дополнительной нагрузке.
Брюшной и подкожный жир: чего надо бояться
Человечество толстеет – это факт. Насколько полнота опасна для здоровья? Действительно ли вредны эти «излишки» или расстройства по поводу них – психологическая проблема большинства женщин? Факты о жире, полученные в результате последних научных исследований, поистине удивляют.
Принято считать, что чем толще человек, тем хуже его здоровье. Это не совсем верно, так как все зависит от расположения жира на теле. Опасность представляет не подкожный, а внутренний жир, скапливающийся в области печени и органов брюшной полости. Внутренний жир нельзя увидеть или нащупать. Его доля по отношению к общему содержанию жира в теле невелика. Если количество жира в организме женщины в среднем 20–25 кг, то на внутренний, брюшной жир из них приходится всего 2,5–5 кг.
Чем опасен внутренний жир? Дело в том, что он активно выбрасывает в кровоток элементы жирных кислот, которые тут же атакуют печень. В результате в работе организма происходит сбой, который приводит к избытку инсулина, повышению давления, росту уровня холестерина и триглицеридов (жировых частиц) в крови. Это состояние называется «метаболический синдром». Обычно оно предшествует диабету и заболеваниям сердца.
Одна из основных причин появления брюшного, или, как еще его называют, абдоминального жира – стресс. Когда вы постоянно пребываете в тревожном состоянии, организм обрушивает на внутренние системы волну гормона кортизола и одновременно создает «фабрику» по его переработке – абдоминальную прослойку жира.
Жир подкожный, напротив, вреда здоровью не приносит. Ни пресловутая складочка на талии, которую вы критически разглядываете в зеркале, ни ненавистное «галифе» на бедрах не страшны. Сегодня ученые аргументированно доказывают, что «галифе» служат своеобразной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний: излишки жира из кровотока оседают на бедрах, а не закупоривают артерии, мешая важнейшим обменным процессам.
Как определить свои запасы внутреннего жира? Это можно сделать только с помощью специальной процедуры: компьютерной или магнитно-резонансной томографии. Но общее представление об излишках жира вы получите, если измерите окружность талии. Если вы намерили больше 85 см, то есть над чем задуматься.
«Жирный плюс» женского телосложения – грушевидная форма, которая обычно сохраняется до менопаузы. Около восьмидесяти процентов женщин имеют именно такую фигуру. При этом жир распределяется в «безопасных» для здоровья зонах. Тем не менее, легкомысленно относиться к набору веса не стоит: после 50 лет женщины теряют заложенный природой «иммунитет», и шанс приобрести метаболический синдром многократно возрастает. Все потому, что из-за возрастных гормональных изменений жир перераспределяется – и не в пользу здоровья. Здесь важна база, которую вы готовите в молодости – это своеобразный фонд, который поможет безболезненно перенести побочный эффект менопаузы.
Генетики утверждают, что наша физиология предопределена наследственностью примерно на семьдесят процентов. К ожирению это не имеет прямого отношения, тем не менее, если вы предрасположены к пышным формам, то вам придется прикладывать больше усилий, чтобы держать вес под контролем, чем тем, кто имеет астеническое телосложение. Если среди ваших родственников есть склонные к полноте, то желательно:
• внимательно следить за здоровьем;
• перейти на низкокалорийный рацион;
• не менее трех часов в неделю посвящать спорту.
С помощью этих простых мер предосторожности вы сумеете заключить «договор перемирия» со своей генетикой.
Однако нужно предостеречь и «худышек»: если не следить за питанием, полагаясь на свой взрывной метаболизм, проблем со здоровьем не избежать, ведь внутренний жир и внешний накапливаются по-разному. И тут дело не только в калориях. Факторов, предопределяющих полноту, много: к примеру, темпераментные, беспокойные люди сжигают больше энергии, чем флегматики, за счет нервных переживаний. Однако эксперты разных стран сходятся во мнении, что какие бы генетические карты вам ни выпали, накопление опасного внутреннего жира в первую очередь зависит от образа жизни.