Женские секреты со всего света
Шрифт:
Ну, честное слово, как надоело зомбирование всевозможными рекламами! То все дружно жуем ананасы и моментально худеем, то апельсины; то пьем всевозможные чаи, дающие чуть ли не моментальный эффект; то питаемся только по группе крови. Скажите мне, как можно гарантированно сбросить вес за короткий срок на 15—20 кг. А наша кожа, которая моментально обвиснет пустыми складками после такого резкого сброса веса? А огромный вред, нанесенный нашему организму в целом? А как понимать быстрый сброс веса без дальнейшего его набора? То есть сбросили навсегда и живем дальше, забивая по-новому свой организм отравой. Ну сколько
Но нет плохих или хороших продуктов. Общими являются только базовые принципы: во-первых, правильное сочетание белков, жиров и углеводов; во-вторых, следует отдавать предпочтение цельным, натуральным продуктам, не подвергающимся промышленной переработке. Ну и, конечно, спорт. Вот и весь секрет правильного питания.
Диеты бывают разными и зависят только лишь от потребностей и особенностей вашего организма. Поверьте, есть можно все, но что-то часто или больше, а что-то редко и помалу. И почему надо считать, что правильное здоровое питание – это восхождение на Голгофу. Нет! Правильное питание – это красота вашего тела и идеальная фигурка, это великолепная кожа, волосы и сияющие глаза, это гармония души и оптимистический взгляд на жизнь, это, в конце концов, здоровье и долголетие.
Как нужно сбалансировать содержание жира в организме, точно так же необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для эффективного, а, главное, постепенного, избавления от лишнего веса. Правда, я не являюсь страстной поклонницей тщательного подсчета калорий, так как это занимает, во-первых, много времени, во-вторых, сложно подсчитать число калорий, например, в овощном рагу или куриной котлете. Но в то же время считаю, что следует иметь общее представление о количестве калорий в пище, которую мы потребляем.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий, скажем, 100 ккал в день, вас могут ожидать самые серьезные неприятности. 100 ккал сверх нормы в день – лишние 4,5 кг в год; а 200 лишних килокалорий в день – соответственно, 9 лишних килограммов в год. Не правда ли, страшные цифры? Потребляя слишком много калорий, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает, а превращается в жир. И вскоре весь этот груз становится весьма ощутимыми складками жира на талии.
Только представьте себе, как вы будете себя чувствовать, если каждый день с утра до вечера придется таскать на себе лишний груз в виде 5-ти или 10-ти килограммов. Вот почему так важно определить точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы наше с вами «топливо» использовалось по назначению и не превращалось в жир.
Я предлагаю вам формулы расчета
Для сравнения:
– бег со скоростью 200 м/мин. – 703,5 ккал (это, так называемые, спринтерские выбегания);
– бег со скоростью 8 км/час. – 569,1 ккал;
– ходьба со скоростью 4 км/час – 219,8 ккал;
– езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/час – 177,8 ккал.
Для того, чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо, умножьте свой вес на коэффициент 26,5.
Например, если ваш вес равен 60 кг, то 60х26,5 будет равно 1590 калорий в сутки.
Эта цифра означает ваши базовые суточные энергозатраты в состоянии покоя. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: работа сердца легких, обменные процессы и так далее. Эта величина будет для вас отправной точкой при расчетах.
К полученной величине прибавьте то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.
Если вы бегаете со скоростью 8 км/ч, то умножьте свой вес на 1,2 калорий на каждый километр бега.
Если 11 км/ч, то умножьте на 1,15 калории/км.
Если 14 км/ч, то на 1,12 калории/км.
Если вы занимаетесь ходьбой со скоростью примерно 6,5 км/ч, то рассчитывайте на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.
Пример расчета:
вес – 60 кг; бег – 8 км со скоростью 11 км/ч.
1,15 калорий х 8 км = 9,2
92 х 60 (вес, кг) = 552.
Цифра означает, что за одну тренировку вы сжигаете 552 калории.
Внимание! Эти дополнительные калории вам понадобятся только в день, когда вы бегаете. В дни отдыха такая прибавка калорий вам не нужна.
Наконец, суммируйте базовые суточные энергозатраты с количеством калорий, потраченных на тренировке:
1590 + 559 = 2142.
Пусть вас не пугает такое большое количество калорий. Не забывайте, что «прибавку» вы должны добавлять только в день бега.
Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 калорий в день. При этом с жирами вы получите меньше 30% калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.
1 день. Завтрак
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед
Хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
лимонный сок – по вкусу.
2 цельнозерновых хлебца,
2 помидора,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 стакан обезжиренного молока.