Женское здоровье и долголетие. Советы врача
Шрифт:
После тренировки обязательно примите прохладный душ и энергично разотрите тело махровым полотенцем.
Не усердствуйте на первых занятиях, стремясь сразу достичь совершенства. Нагрузку надо наращивать постепенно, увеличивая число повторений или подходов, а также усложняя упражнения. После первого занятия возникнет боль в мышцах, но это не должно заставить вас отвернуться от гимнастики. Мышечная боль – нормальная реакция организма на неожиданную нагрузку. Через несколько дней вы забудете о такой неприятности, и дальнейшие занятия будут приносить только мышечную радость. Занимайтесь под негромкую ритмичную музыку,
Основные комплексы гимнастических упражнений для женщин
Первый комплекс
Исходное положение – стать спиной к стене без плинтуса, носки слегка развернуты в стороны. Плотно прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Колени прямые, руки опущены вдоль туловища, плечи держать на одном уровне и не поднимать, живот подтянуть, головой тянуться вверх. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Стоять свободно, без напряжения, считая до 10.
Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 20 секунд. Во время ходьбы держать спину прямо, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить, подбородок слегка выставить вперед, живот подтянуть. Во время ходьбы ноги выносить вперед, носочки оттянуть. При ходьбе на месте колени поднимать к груди, выполнять свободные махи руками.
Встать в первую позицию (пятки вместе, носки врозь, колени прямые), руки в стороны на уровне плеч. На счет 1–2 опустить руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделать круг руками. 3–4. Повторить то же самое. 5–8. Два попеременных круговых боковых движения руками назад. Во время упражнения нижние углы лопаток соединять, плечи держать на одном уровне, головой тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять, шею не втягивать в плечи, руки не напрягать, дыхание не задерживать.
И.п. – стать в первую позицию спиной к стене. 1–4. Полуприсед, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, руки вперед, хлопки в ладони. 5–8. Медленно напрягая мышцы между лопатками, опустить руки и возвратиться в исходное положение.
И.п. – стойка ноги врозь, прижаться головой, спиной и пятками к стене, руки вверх и в стороны. На каждый счет небольшие наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища. Руками свободно и мягко делать движения в стороны. Дыхание свободное, равномерное.
И.п. – лечь на спину, одну руку положить на живот, другую – на грудь. 1–2. Выпячивая живот, сделать вдох через нос. 3–4. Нажимая рукой на живот, опустить живот и грудь, сделать выдох. При выдохе можно протяжно произносить звук «ш-ш-ш». Это дыхательное упражнение надо выполнять медленно и спокойно.
И.п. – лечь на спину, руки вдоль туловища. 1–2. Плавно поднять руки, не прогибаясь в поясничной части, спину плотно прижать к полу. Руки, голова и туловище должны составлять прямую линию. Потянуться. 3–4. Сгибая ноги, захватить колени руками и притянуть их к туловищу. Плечи, таз, лопатки не отрывать от пола. 5–8. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги в коленях. На последний счет вернуться в исходное положение.
И.п. – стать в первую позицию лицом к опоре, руки на
Второй комплекс
И.п. – стать спиной к стене. 1–2. Встать на носки, руки мягко и плавно развести в стороны ладонями вверх, подтянуться – вдох. 3–4. Опуститься на всю ступню, руки опустить – выдох. При выдохе произнести протяжно звук «пф-ф-ф». Во время выполнения упражнения всеми частями тела касаться стены, выпрямляя шейные позвонки, головой тянуться вверх.
Ходьба мягким бесшумным шагом, ставя ноги с носка, пяткой слегка внутрь, а затем опускаясь на всю ступню. Движения руками делать свободно, как при обычной ходьбе, нижние углы лопаток соединить, живот не выпячивать. Дыхание не задерживать.
И.п. – стать в первую позицию, руки, согнутые в локтевых суставах, прижать к туловищу, ладони книзу, спина прямая. Ходьба – высоко поднимая колени, касаясь коленями рук. Во время упражнения межлопаточные мышцы напрягать, грудь вперед, руки не опускать, плечи симметричны, дыхание не задерживать. То же с прыжками.
См. упражнение 3 из первого комплекса. Выполнять с пружинящими полуприседами.
И.п. – стать во вторую позицию (ноги врозь, пятки на расстоянии одной ступни друг от друга, носки разведены в стороны, колени выпрямлены). Руки на опору на уровне пояса. 1–2. Сгибая ноги, присед. 3–4. Вернуться в исходное положение.
См. упражнение 7 из первого комплекса.
И.п. – стать на левую ногу, правую в сторону на носок, левую руку вверх, правую в сторону. 1. Небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой ногой, поставить левую в сторону на носок, правую согнуть, правую руку вверх, левую в сторону, наклонить туловище влево, голову налево. 2. То же вправо. Упражнение выполнять легко, изящно. Менять положение рук мягко, спину держать прямо, живот подтянуть.
И.п. – стать в первую позицию, руки в стороны. 1–2. Соединяя нижние углы лопаток с напряжением, как бы преодолевая сопротивление. Согнуть руки во всех суставах, полуприсед, прижать локти к туловищу. 3–4. Подвигать кистями во всех направлениях. 5–8. Сгибая пальцы в кулак, с напряжением, как бы преодолевая сопротивление, выпрямить руки в стороны. То же с закрытыми глазами.
Третий комплекс
И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1–2 руки в стороны ладонями вверх, прогнуться, голову поднять, подняться на носки, потянуться всем телом вверх – вдох. На 3–4 вернуться в и.п. – выдох.
Ходьба на месте или с продвижением вперед, высоко поднимая колени, руки на поясе или делая взмахи руками, сгибая их в локтях.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед. На счет 1–2, опираясь ладонями о поясницу, прогнуться, отвести плечи назад – вдох. На 3–4 наклониться вперед, руками касаясь пола, – выдох. Колени не сгибать.
И.п. – ноги вместе, руки на поясе. На счет 1–2 поставить левую ногу в сторону на носок, поднять правую руку через сторону вверх, слегка согнув ее над головой, туловище наклонить влево – вдох, на 3–4 вернуться в и.п. То же в другую сторону.