Журнал 'Целитель'

Неизвестен 3 Автор

Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:

Для мышц груди:

1. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями. Ложитесь спиной на узкую горизонтальную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью. Сделав медленный вдох, одновременно разведите руки в стороны, сгибая их чуточку в локтях, и ощущая растягивание мышц груди. Выдыхая, верните руки в исходное выпрямленное над грудью положение. 2 подхода по 10 повторений. Оно улучшает форму груди, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.

2. Тяга резинового бинта из-за головы лежа. Лягте на коврик так,

чтобы ваши руки, удерживая концы ненатянутого резинового бинта, закрепленного за вашей головой, были отведены назад и выпрямлены. Выдыхая, приведите руки из-за головы к бедрам. Вдыхая, ослабьте напряжение и позвольте вашим рукам вновь опуститься на пол за вашей головой. 2 подхода по 12 повторений. Приподнимает грудь, делает ее упругой.

Для мышц плечей:

1. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллельным полу. Голова приподнята, руки свободно свисают. Вдыхая, разведите выпрямленные руки в стороны, выдыхая, верните их в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Придает плечам красивые формы, улучшает осанку.

2. Вращение выпрямленными руками вперед и назад. Возьмите в руки гантели и, выпрямившись, описывайте ими широкие круги вперед и назад. Каждый круг - одно повторение. Вдох - при поднимании рук, выдох - при опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.

Для мышц спины:

1. Тяга гантели к поясу в наклоне. Взяв гантель в руку, наклонитесь и обопритесь свободной рукой о скамью. Корпус почти параллелен полу. Вдыхая, подтяните гантель к поясу, выдыхая, опустите ее вниз. Спину не округляйте, а наоборот, прогните ее; держите голову высоко. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает осанку, опускает плечи, если вы имеете привычку втягивать голову.

2. Отведение выпрямленных рук с гантелями назад в наклоне. Взяв в руки гантели, наклонитесь вперед, как в упражнении N 1 для плечей, но отводите выпрямленные руки назад, чтобы кисти оказались выше уровня вашего тазового пояса. 2 подхода по 10 повторений. Эффект аналогичен упражнению N 1 для спины.

Для мышц тазового пояса:

1. Поочередное поднимание выпрямленных ног вверх-назад, стоя на коленях с опорой кистями о пол. Из указанного положения попытайтесь, выпрямив ногу назад, поднять ее как можно выше, прогибаясь в талии и приподнимая голову. То же не забудьте выполнить другой ногой. Вдох при подъеме, выдох при опускании ноги. 2 подхода по 15 повторений. Улучшает осанку, гибкость, делает крепкими дряблые ягодичные мышцы.

2. Поднимание области таза, лежа на спине. Лягте на коврик, руки вдоль туловища, пятки подтягивайте к тазу. Не изменяя положения ступней, отнимите тазовую область с пола, одновременно прогибаясь в спине и производя вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. 2 подхода по 20-25 повторений. Улучшает форму ягодичных мышц, осанку.

Для мышц брюшного пресса:

1. Поднимание ног лежа на спине. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднимайте выпрямленные ноги с прикрепленной к ступням гантелью до прямого угла. Если вам трудно держать ноги выпрямленными, можете чуточку согнуть их в коленях. При подъеме - выдох, при опускании - вдох. 2 подхода по 15 повторений. Подтягивает живот.

2. Поднимание корпуса из положения лежа на полу. Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки оказались близ ваших ягодиц, и закрепите ступни; руки за головой или на груди. Подбородок опустите на грудь. Выдыхая, поднимите корпус, пытаясь дотянуться грудью до коленей, вдыхая, лягте на пол. Голову не опускайте, удерживайте ее исходное положение! Если вы сумеете еще и чуточку проворачивать ваш торс то в одну, то в другую сторону, как бы стремясь подниматься боком, то это быстро сделает более тонкой вашу талию. 2 подхода по 15 повторений.

По поводу всех упражнений для брюшного пресса необходимо сделать и такое замечание: не ограничивайтесь рекомендованным числом повторений. Живот перетренировать или переразвить невозможно. Чем жестче будут ваши мышцы живота, тем лучше вы будете выглядеть, да и чувствовать себя будете совершенно по-другому.

Для мышц бедер:

1. Приседания на полной ступне. Подняв гантели к плечам, выпрямив спину и подняв голову, вдохните и опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. В процессе выдоха поднимитесь в исходное положение. 2 подхода по 15-20 повторений. Улучшает форму ягодиц и бедер, делает ноги стройнее.

2. Опускание на колени без помощи рук. Встаньте прямо, руки на талии. Выдвигая колени вперед и одновременно опускаясь вниз, встаньте на колени (здесь коврик обязателен!), а затем поднимитесь в стойку, не пользуясь помощью рук. Старайтесь не делать рывков и раскачивать торс. Дыхание произвольное. 2 подхода по 6-8 повторений. Делает стройными заплывшие бедра. Если вначале вам будет трудно выполнить упражнение чисто, можно пользоваться какой-либо опорой, но при этом следует подключать помощь рук минимально, иначе вы не сумеете хорошенько проработать мышцы бедер.

Для икроножных мышц:

1. Поднимания на носки стоя. Встаньте у стены, возьмите в руку гантель, другая рука удерживает равновесие. Под подушечкой ступни должна быть подставка высотой примерно 10-12 см. Выдыхая, поднимайтесь на носок ступни, одноименной с рукой, удерживающей гантель. Опускайтесь поглубже, ощущая растягивание мышц голени. Повторите другой ногой, переложив гантель в другую руку. 2 подхода по 12-15 повторений. Улучшает форму икр, делает ноги стройнее.

2. Поднимания на носки сидя. Сядьте на скамью, разместив подушечки стоп на подставке. Руки с гантелями положите на колени. Поднимайтесь на носках, преодолевая вес гантелей. 2 подхода по 20 повторений. Улучшает форму икр.

Итак, оставив те упражнения, которые необходимы для улучшения вашего сложения, в первую неделю занятий сделайте в каждом из них всего по одному подходу. На следующей неделе выполняйте по два подхода в каждом из избранных вами упражнений, делая паузу между подходами для восстановления дыхания длительностью 1-1,5 минуты. К концу первого месяца вы должны освоить этот комплекс, выполняя по 3-4 подхода в каждом из упражнений.

Поскольку все положительные изменения в вашей фигуре начнут проявляться лишь месяц-полтора спустя, наберитесь терпения. Те из вас, кто генетически предрасположен к подобного рода нагрузкам, могут прогрессировать быстрее, но этот естественный ход роста вашей работоспособности и улучшения вашего сложения нельзя ни ускорить, ни замедлить.