Шрифт:
От автора
Приветствую тебя, уважаемый читатель журнала «Сибирский ЗОЖ». Меня зовут Рус Дудник, и я автор данного журнала.
В начале каждого выпуска я публикую несколько ЗОЖ-шагов на следующий месяц.
Это не означает, что нужно делать только их, но зато помогает ежемесячно уделять внимание важным аспектам оздоровления нашего организма.
Вы можете внедрять эти шаги с любого месяца, с которого стали читателем журнала.
И вот таким образом, месяц за месяцем, вы серьезно повлияете
«Искусство Маленьких Шагов» работает в любой сфере, а уж теме ЗОЖ – тем более.
ЗОЖ-напутствие на февраль 2023 г
Момент 1 – потягивания по утрам
Утром, как проснетесь, не вставая с постели, сделайте потягивания всего тела.
Делайте их 1 мин.
Всего 1 мин.
Не ищите в интернете видео, как это делать, не читайте статей о потягиваниях.
Попробуйте услышать желания своего тела и потягиваться так, как это будет для вас естественно и приятно, так, как это делают животные.
Главное – кайфаните!
Момент 2 – принцип "30+1"
В течение дня используйте принцип "30+1" – каждые полчаса сидячего времени встаньте и подвигайтесь – поприседайте, повращайте тазом, сделайте разножки или удары коленями.
Если вы на работе, сходите к начальнику и попросите прибавки.
Скажите, что за ответом придете через полчаса.
Шутки шутками, главное, сделайте так, чтобы каждые полчаса минимум на 1 минуту кровоток в области вашего таза увеличивался.
Запомните этот принцип "30+1".
Момент 3 – ежедневная прогулка
Ежедневно делайте прогулку.
Либо 30 минут слегка в темпе, либо 50-60 минут побродите где-нибудь на свежем воздухе.
Когда я служил в МВД, то у меня был ненормированный рабочий график и времени на пробежки не было.
Поэтому в обеденный перерыв я делал быструю 30-мин прогулку, потом минут 15 обедал, а потом еще умудрялся прикорнуть на 10-15 мин в машине, которая стояла рядом с конторой.
Многие коллеги всю вторую половину дня боролись со сном и изжогой, а моя энергия заканчивалась только к вечеру.
Момент 4 – расслабьтесь перед сном
Перед сном сделайте упражнение, которое позволит вам расслабиться.
Сильно напрягите все тело на 3-5 сек, а затем расслабьтесь.
Сделайте так 10 раз и почувствуете такую расслабуху, что возможно сразу и уснете.
Кстати, это упражнение позволит быстрее освоить АТ (аутогенную тренировку).
Кстати, именно ей занимался 10-15 минут в машине в обеденное время.
Погружал себя в полудрему, а потом быстро активировал.
Обычный сон в обед, если задержаться в нем, и уйти в глубокую фазу, наоборот, сделает вас вялым.
Момент 5 – гаджеты перед сном
Самый трудный для выполнения шаг, но эффективность, зашкаливающая – за 1-2 до сна не смотрите в светящиеся экраны.
Все слышали об этом совете, но мало кто делает.
Начните хотя бы с минимума, но начните делать.
Например, не включайте гаджеты, когда уже лежите в постели.
Постепенно дойдете и до 2-х часов перед сном без гаджетов.
Что делать-то в это время перед сном, если не стоит пялиться в телефон или ТВ?
Читайте бумажные книги.
На удивление даже страшные книжки, но в бумажном варианте, потихоньку вас усыпляют, снижая активность.
Начнете так делать, кайфанете со временем.
Не знаю, почему так происходит – может память наших предков, которые читали перед сном, может еще что.
Но зачем упускать новые возможные источники удовольствия, которые помогают жить нам более качественной жизнью?
Делайте так весь февраль, эффект сами увидите!
Полезность 1. Ваш первый силовой комплекс
Движения или упражнения
Сначала хочу познакомить вас с очень важным принципом силовых нагрузок, который поможет взглянуть на них совсем с другой, в чем-то даже непривычной стороны.
Итак, попробуйте мыслить категорией "Движения, а не упражнения", так как:
– упражнений существует десятки
– их различных вариаций – сотни
– а вот нужных ДВИЖЕНИЙ – единицы
Мы сейчас говорим о крупных мышечных группах, тренировка которых всегда лежит в основе любой силовой программы.
Речь о мышцах груди, спины, плеч и ног.
И для того, чтобы тренировать их и сопутствующие мышцы есть все 6 групп основных движений.
Разберем по порядку каждое движение и основные упражнения, которые полезно использовать для их тренировки.
Я буду указывать упражнения, которые можно делать в домашних условиях.
Но если вы занимаетесь в тренажерном зале, то легко сможете подобрать аналоги.
Группа 1. Горизонтальные тяги
Горизонтальные тяги – это движения руками к себе в горизонтальной плоскости, например:
– горизонтальные подтягивания
– тяга гантели, гири в наклоне
– тяга эспандера сидя к поясу
Группа 2. Горизонтальные жимы
Горизонтальные жимы – это движения руками от себя в горизонтальной плоскости, например:
– отжимания в упоре лежа
– отжимания на брусьях
– жим лежа гантелей, гирь