Золотые правила Йозефа Пилатеса
Шрифт:
Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и таза. На вдохе медленно поднимите над полом верхнюю часть туловища. Слегка наклоните подбородок и одновременно выпрямите ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль туловища на уровне бедер.
Направьте носки на себя, прижимая бедра друг к другу.
На
На вдохе верните руки к бедрам, опуская их через стороны.
На выдохе медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе выполняйте упражнение 5 раз, но постепенно, по мере укрепления мышц, доведите количество до 12 раз.
Учитывайте следующие моменты: удерживайте ноги на весу на протяжении всего упражнения; не заводите руки дальше линии ушей; постоянно держите в напряжении мышцы живота и тазового дна; шея вытянута и расслаблена.
Упражнение 6
Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, помогает избавиться от сутулости.
Исходное положение: лежа на животе, ноги параллельны, стопы – на ширине бедер; сложите пальцы в форме ромба и расположите подо лбом, локти направлены стороны, лопатки расслаблены.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите вниз лопатки. Через макушку вытяните вперед туловище и шею и приподнимите голову вверх на несколько сантиметров.
Вдохните и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Продолжайте вытягивать тело во всю его длину. Повторите упражнение еще один или два раза.
Не допускайте запрокидывания головы назад, как показано на рисунке ниже, взгляд направляйте только в пол.
Упражнение 7
Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы спины и ягодиц.
Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер и слегка развернуты наружу в тазобедренных суставах (у кого когда-либо были проблемы с суставами таза и бедер держите ноги параллельно, не разворачивая наружу), руки выпрямлены на расстоянии не шире плеч друг от друга, лопатки опущены. Для удобства положите под лоб свернутое полотенце.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сначала потяните, а затем приподнимите над полом (не более 5 см от пола) разноименные руку и ногу. Хорошо потянитесь вперед и назад рукой и ногой. Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава на поверхности. Вдохните и, расслабившись, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой и рукой. Общее количество повторений – по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 8
Это упражнение является небольшим расслаблением, или передышкой, позволяющей растянуть и укрепить позвоночник.
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены между собой (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Упражнение прекрасно прорабатывает плечи.
Исходное положение: станьте так, чтобы соответствовать подписям к рисунку. На протяжении всего упражнения сохраняйте подтянутое положение мышц живота и тазового дна.
Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: 10 раз назад, 10 раз вперед. Согните руки в локтях (как куриные крылышки), выполните по 10 вращений руками в каждую сторону. Затем вытяните руки в стороны и сделайте еще по 10 вращений вперед и назад (руки не напряжены, а сохраняют естественный изгиб).
Правильное положение тела
Расслабьтесь, несколько раз встряхнув руки от плеч до кистей.
Упражнение 10
Упражнение прекрасно укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, растягивает позвоночник.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты и находятся на одной линии со стопами. Наклоните туловище вперед – голова, шея и спина образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вперед-вниз так, чтобы не ощущать напряжения в задней части шеи. Руки расположены немного сзади туловища (как показано на рисунке), ладони направлены назад.
Вдохните и потяните позвоночник вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите лопатки вниз, соединяя их друг с другом. Затем старайтесь соединить руки, пытаясь соприкоснуться большими пальцами. Вдохните и задержитесь в занятой позиции на несколько секунд. Расслабьтесь на выдохе и верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 6—8 раз. После выполнения заданных повторов, медленно выпрямитесь, вытягивая вверх позвоночник и шею.