120 на 80. Книга о том, как победить гипертонию, а не снижать давление
Шрифт:
Взрослому человеку необходимо получать в течение дня с продуктами питания не более 400 мг холестерина. Если атеросклероз уже диагностирован, врачи советуют уменьшить это количество до 200 мг в день.
Предлагаем вашему вниманию таблицу 3, из которой видно, сколько холестерина содержится в 100 г различных продуктов питания. С учетом этих данных вы можете контролировать количество холестерина, поступающего в ваш организм в течение дня извне.
Таблица 3
Содержание холестерина в продуктах питания
Жиры
Оливковое масло должно стать ежедневным продуктом питания на каждом столе. Оно обладает рядом преимуществ перед другими растительными маслами, например повышает чувствительность к инсулину. Ежедневное употребление 1 ст. л. оливкового масла позволяет полностью компенсировать недостаток ненасыщенных жирных кислот, необходимых для профилактики атеросклероза сосудистой стенки.
Рекомендации специалистов по лечебному питанию в отношении холестерина сводятся к следующему. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров и при этом стремиться включать в ежедневное меню полиненасыщенные жиры. Насыщенные жиры – это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, в первую очередь это жиры животные. Ненасыщенные жиры при комнатной температуре будут жидкими. Это растительные масла.
Считается, что наиболее полезны в плане сжигания «плохого» холестерина оливковое масло и арахисовое масло.
Некоторые диетологи рекомендуют включать в свой рацион орехи, содержащие в том числе полезные растительные масла. Это, безусловно, правильно, но только помните, что орехи очень калорийны. К примеру, шесть орехов миндаля или четыре ореха пекана содержат столько же калорий, сколько одна чайная ложка оливкового масла. Не стоит ими злоупотреблять.
Особое внимание нутрициологи уделяют рыбьему жиру, прежде всего жирам морских рыб, так как они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и уменьшают вязкость крови.
Существует простой критерий для выбора морской рыбы – чем темнее ее мясо, тем она полезнее.
К особо полезным видам рыбы относят форель, кефаль, морскую сельдь, скумбрию, осетра. Это жирные сорта. Однако имейте в виду: не следует делать из рыбы фетиш и фанатично переходить на рыбную диету. Питание должно быть разнообразным.
Злоупотребление рыбьим жиром может привести к образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, нужно помнить, что морская рыба может быть загрязнена соединениями ртути. Меньше всего накапливают ртуть лосось, масляная рыба, треска, хек, кефаль и форель.
Будьте аккуратны с употреблением любых жиров – будь то жиры животного или растительного происхождения. Любые жирные продукты добавляют нам лишние килограммы, а тучность – серьезный фактор риска в отношении гипертонии. Если вы любите морепродукты – отдайте предпочтение тем видам рыбы, которые имеют низкое содержание жира: треске, камбале, окуню.
Клетчатка против холестерина
Больным, страдающим сосудистыми заболеваниями и имеющим тенденцию к повышению холестерина в крови, врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион пищу, богатую клетчаткой: овощи, фрукты и отруби. Растительная клетчатка связывает излишний холестерин в кишечнике и не дает ему всосаться. Также клетчатка обладает способностью связывать токсические вещества в кишечнике.
Овощей нужно съедать не менее 400 г ежедневно, а фруктов – не менее пяти штук в день. Кроме того, рекомендуется ежедневно добавлять в пищу размоченные пшеничные отруби при их хорошей переносимости. Врачи предлагают смешивать чайную ложку отрубей с жидкой пищей – кефиром, кашей, водой. Лучше это делать в утренний прием пищи.
Помните, включение отрубей в ваш рацион требует употребления дополнительного количества жидкости. На 1 ч. л. отрубей нужно дополнительно выпить 1,5–2 стакана воды.
Существуют такие вещества – фитостеролы, или фитохолесте-рины. Они входят в состав овощей и фруктов. Эти вещества по своему строению имитируют холестерин, однако холестерином не являются. Фитостеролы препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике, снижая его уровень в крови до 10 %! Фитостеролы содержатся в рисовых и пшеничных отрубях, кунжутном и кукурузном маслах.
Разноцветное меню здорового питания
Существует знаменитая американская программа здорового питания, которая называется «Пять в день». В соответствии с этой программой рекомендуется съедать не менее пяти фруктов ежедневно. Лучше, если это будут фрукты разных цветов, имеющие яркую красную, оранжевую, желтую, синюю окраску. Своим цветом фрукты обязаны содержащимся в них фитовеществам. А в соответствии с последними научными данными действие фитовеществ напоминает действие витаминов. Фитовещества участвуют в химических реакциях и оказывают влияние на действие ферментов, противостоят процессам перекисного окисления, препятствуют образованию тромбов, выводят из организма канцерогены, способствуют укреплению иммунитета.
Знаменитая американская программа здорового питания «Пять в день» включает рекомендацию съедать один фрукт или овощ из каждой цветовой группы ежедневно.
На сегодняшний день изучено около 25 тысяч биологически активных веществ, присутствующих в пищевых растениях. Предлагаю вашему вниманию интересные данные по содержанию фитонутриентов в овощах и фруктах разных цветов и их действию на организм.
В красных овощах и фруктах, таких как помидоры, арбузы, грейпфруты, содержится фитовещество ликопен, которое помогает организму противостоять заболеваниям сердца и сосудов, а также защищает от рака предстательной и молочной желез, мочевого пузыря.
В овощах и фруктах пурпурной и фиолетовой окраски, таких как виноград, вишня, черника, слива, малина, баклажаны, красные яблоки, клюква, содержатся антоцианины – мощнейшие антиоксиданты, замедляющие процессы старения, защищающие от заболеваний сердца и сосудов, препятствующие развитию рака.
В желто-зеленых овощах, таких как кукуруза, листовые овощи, авокадо, содержатся хлорофилл, лютеин, зеаксантин, способствующие восстановлению зрительных функций, защищающие от рака.
Оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь, дыня, тыква, кабачки, манго, абрикосы, содержат бета-каротин – антиоксидант, снижающий риск развития инфаркта миокарда, защищающий от рака, сохраняющий кожу молодой, поддерживающий остроту зрения.
Желто-оранжевые фрукты – апельсины, мандарины, лимоны, папайя, нектарины – содержат цитрусовые флавоноиды – мощные антиоксиданты.
В темно-зеленых овощах, таких как капуста, брокколи, салат, шпинат, содержатся глюкозинолаты. Они нейтрализуют свободные радикалы, обезвреживают канцерогены, стимулируют иммунитет.