7-минутное чудо
Шрифт:
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Напрягите мышцы ноги, поднимая пятку вверх.
2 ПОДЪЕМ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
1. Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
2. Медленно поднимите
3. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Увеличьте скорость. Меняйте ноги так быстро, как будто вы плывете.
3 ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
2. Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.
4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
2. Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.
7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.
8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО
2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.
9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ
1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.
10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД
Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
С силой отводите предплечье назад.
11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ
1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.