7-минутное чудо
Шрифт:
Поскольку моя цель — безопасность и эффективность, я искал упражнения, которые мог бы выполнить любой человек — вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки, не рискуя при этом получить травму. Я не хотел составлять программу для профессиональных спортсменов.
В конце концов я выбрал три упражнения, которые будут сжигать максимальное количество жира за минимально короткие сроки. Затем я скомбинировал
их, поскольку вместе они сжигали жира больше, чем по отдельности.
В этом принцип комбинирования. Три упражнения скомбинированы для того, чтобы каждый
Теперь поговорим о том, в каком порядке эти упражнения выполнять.
Недавно, в местном спортивном зале, я случайно услышал разговор телезвезды с персональным тренером. После наклонов звезда спросила: «Почему я должна делать десять наклонов? Мой старый тренер говорил, что семь наклонов достаточно. Десять только изматывают мышцы».
Тренер спокойным тоном, поскольку, видимо, не в первый раз слышал вопрос, ответил: «Десять наклонов лучше для прорисовки рельефа. Семь или меньше будут лишь наращивать мышечную массу. Поэтому нужно делать больше наклонов».
«Но мой старый тренер всегда говорил, что слишком большое количество наклонов останавливает рост мышц», — упорствовала телеведущая.
«Это не так, — стоял на своем тренер. — Мышцы будут продолжать расти и при большом количестве наклонов».
Я не мог все это слушать. Я уже советовал вам прекратить считать «подходы к снаряду» и количество упражнений. И теперь готов повторить все это снова: забудьте о количестве упражнений. Они сводят на нет результаты тренировок и снижают шансы на сжигание жировых отложений.
Многие мои пациенты на собственном опыте обнаружили, что система подсчета упражнений отпугивает их, поскольку лишает спонтанности и свободы. Кто бы играл в баскетбол, если бы считал каждый удар по мячу, кому интересен теннис, если нужно считать каждое попадание ракеткой по мячу?
Прекратите считать!
В нашем случае подсчет упражнений не имеет никакого смысла, поскольку успех занятий по моей программе основан на непрерывном выполнении упражнений в течение 7 минут. Подсчет же подразумевает, что вы должны остановиться, а затем начать считать снова.
Представьте, что происходит в вашем организме во время каждой такой остановки. Пауза замедляет кровоток, снижает уровень адреналина в крови и уменьшает воздействие на жировые клетки, которые опять возвращаются в состояние покоя.
Ваши жировые клетки отзовутся на постоянный приток крови, вызванный непрерывной мышечной нагрузкой в течение 7 минут. В этом и заключается второй основной принцип сжигания жировых отложений: последовательность и непрерывность.
Непрерывность означает, что мы выполняем все три упражнения в течение 7 минут — без перерыва, без счета! Непрерывное выполнение одного упражнения за другим имеет еще одно преимущество: позволяет избавиться от главного врага упражнений с подсчетом — слабости. Таким образом мы превращаем нашу тренировку в аэробную.
Создатель аэробики доктор Кеннет Купер, который и ввел в фитнес этот принцип, был сторонником непрерывности в выполнении упражнений. На основе более ранних исследований он пришел к выводу, что 20 минут непрерывных упражнений — минимум, за который тело начинает сжигать жир, переключившись с углеводов и используя его в качестве источника энергии для мышц.
По совету доктора Купера миллионы американцев, желающих оставаться в спортивной форме, минимум 20 минут занимаются бегом или греблей. Но бежать или грести в течение 2 минут уже тяжело, а 20 минут — это просто пытка. Именно поэтому не многие из них стали членами клубов бегунов, а соревнования по гребле собирают меньше болельщиков, чем баскетбольные матчи.
Перефразируем слова одного мультипликационного персонажа: когда речь идет об аэробике, мы становимся врагами. Мы никогда не сможем заниматься непрерывно в течение 20 минут, потому что устанем раньше, чем войдем в зону сжигания жира.
Программа «7-минутное чудо» предлагает выход из этой дилеммы.
Выполняя последовательно и непрерывно три упражнения, вы прорабатываете одну группу мышц, пока она не устанет, затем переключаете нагрузку на другую, давая первой возможность отдохнуть и восстановиться. К тому времени, когда вы закончите третье упражнение, первая группа мышц снова готова к работе, а вторая уже на подходе.
Последовательное и непрерывное выполнение трех упражнений в хорошем темпе стимулирует сердце, оно получает прекрасную разминку, что полезно и для выбранного проблемного участка тела.
Последовательное и непрерывное выполнение упражнений обеспечивает нужный уровень адреналина в крови, и именно в той части тела, которую вы тренируете, будь то живот, бедра, ягодицы или руки. Это красивая трехтактная симфония сброса веса.
Я всегда объясняю своим детям, что если кто-то делает работу и выглядит это очень непринужденно, то, скорее всего, это довольно трудно. Все дело в энтузиазме, опыте и усилиях работающего.
Если 7-минутная чудо-разминка не потребует у вас много времени, то она компенсирует это усилиями, которые придется приложить. Чтобы тренировка дала результат, вы должны добавить третий основополагающий принцип — интенсивность.
Люди, которые разговаривают во время тренировки, кажутся мне ненормальными. Поэтому не стоит им уподобляться.
Когда я вижу, как люди, занимаясь на велотренажере, читают журнал или смотрят телевизор, то вспоминаю, что сказала моя подруга Эми, когда первый раз приехала на отдых и на итальянском берегу Адриатического моря зашла далеко от берега, но вода все равно едва доставала до колена: «В этой воде нет воды!»
В таких упражнениях нет упражнений.
Если вы разговариваете во время занятий, то не тренируетесь по 7-минутной программе. Если вы правильно занимаетесь, то во время 7-минутной чудо-разминки просто не сможете говорить, даже если и захотите. Движения должны быть интенсивны, чтобы принести пользу вашему организму.