ANTI-AGE на каждый день: управление красотой

Бортейчук Анна

Гормоны, контролирующие пищевое поведение: лептин – гормон насыщения – и грелин – гормон голода – зависят от качества сна. Лептин при недостатке сна подавляется, а грелин повышается, поэтому у человека из-за недосыпа возникает неконтролируемый жор, причем тянет преимущественно на вредную высокоуглеводную пищу. Так что дефицит сна может привести к ожирению.

Кроме того, из-за дефицита сна замедляется восстановление барьерных свойств кожи, нарушается синтез и деградация коллагена (снижается упругость кожи), обостряются акне, атопический дерматит, псориаз и другие заболевания. В связи с повышением уровня стресса из-за депривации сна усиливается гипертонус мышц-депрессоров (опускающих

вниз уголки губ, бровей и т. п.), углубляются мимические морщины, изменяется овал лица, возникают сосудистые изменения, нарушается венозный и лимфатический отток, начинаются отеки, появляются поверхностные морщины и пигментные нарушения.

Важнейшие функции гормона сна мелатонина:

• регуляция эндокринной системы (состояния гипофиза, периферических – эндокринных желез, вегетативной нервной системы);

• мощное антиоксидантное действие, не зря же его называют гормоном молодости;

• подавление экспрессии онкогенов;

• регуляция суточных ритмов;

• иммуномоделирующее действие;

• контроль сосудистого тонуса и артериального давления.

Синтез мелатонина в организме снижается с возрастом. Многие компании выпускают мелатонин в таблетках, но это не решит ваших проблем, если вы надеялись компенсировать нарушение правил сна приемом таблеток. Мелатонин помогает в тех случаях, если сон составляет не менее семи часов – иначе вместо пользы вы будете чувствовать себя разбитым целый день. Американские ученые считают, что прием мелатонина оправдан только при смене часовых поясов, когда внутренние часы не успевают за реальным временем. Ряд докторов считает, что прием синтетического мелатонина, как и любого другого гормона, снижает выработку собственного, что может вызвать проблемы в дальнейшем. Особенно опасно то, что многие пациенты назначают его себе сами, не обращая внимание на дозировку (в свободной продаже есть таблетки от 1 до 10 (!) мг мелатонина), что может привести к привыканию и серьезным нарушениям сна в дальнейшем. Другие уверяют, что прием мелатонина в небольших дозировках – до 3 мг/сутки – безопасен.

Как альтернативу мелатонину некоторые врачи предлагают прекурсор 5 HTP – если принимать его в дневное время, в теории он должен стимулировать выработку серотонина, если в вечернее (17–18 часов) – мелатонина.

Побочных эффектов у 5 НТР практически нет, если не считать, что у некоторых пациентов (с генетически обусловленным нарушением трансформации серотонина в мелатонин, изменением чувствительности рецепторов) бывают от его приема особенно яркие сновидения, вплоть до кошмаров.

В любом случае назначать вышеперечисленные препараты должен врач после сбора анамнеза и только в дополнение к соблюдению всех условий здорового сна.

Какие условия важно соблюдать для омолаживающего и оздоравливающего сна

Старайтесь не возбуждать мозг перед отходом ко сну – не нужно читать с телефона, играть в игры, работать за компьютером. Интенсивный мыслительный процесс и напряжение глаз мешают засыпанию.

Просто листать ленты в соцсетях и рассматривать смешные картинки тоже не рекомендуется – синий свет от гаджетов блокирует синтез мелатонина. Чтение с айпада в течение часа перед сном откладывает выработку мелатонина на три часа! В итоге его будет на 50 % меньше, чем необходимо, и недостаточно для фазы быстрого сна.

Старайтесь ложиться до 23.00, так как пик выработки мелатонина приходится на промежуток с часу до двух ночи. Гормон роста и лептин вырабатываются в большей степени с 23.00 до 01.00, а от их синтеза

зависит стройность тела и крепкость мышц. Гормон роста, являясь главным анаболическим гормоном, обеспечивает регенерацию всех органов и тканей, поддержание здоровья и молодости без него невозможно.

Вставать и ложиться лучше в одно и то же время, чтобы облегчить засыпание и помочь стабильной выработке гормонов.

Если вы спите днем, то не рекомендуется спать дольше 30 минут.

Спать нужно в полной темноте: это необходимо для нормальной выработки мелатонина. Поэтому сон днем априори не может быть полноценным.

По своей природе человек засыпал с наступлением темноты, поэтому важно обеспечить кромешную черноту на время сна, чтобы не было даже света от лампочек бытовых приборов, особенно мерцающих (возбуждают нервную систему даже через закрытые веки). Если нет возможности выключить технику из розетки на ночь, лампочки стоит заклеить пластырем.

Рекомендуется также выключать вай-фай на ночь (есть специальные устройства с таймером, подключаемые к роутеру) и не заряжать телефон в спальне, чтобы снизить электромагнитное излучение.

Физические нагрузки положительно влияют на организм, за исключением тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Идеально спать в прохладном проветренном помещении при температуре +17–19 °C. Человек инстинктивно засыпает при понижении температуры, которая в природе означает наступление ночи, а пробуждается – с ее повышением (как с восходом солнца). Голову рекомендуется держать в холоде (хорошо подходят гелевые подушки), а ноги – в тепле. Теплая ванна перед сном расширяет сосуды, тело лучше отдает тепло, поэтому температура понижается и облегчается засыпание.

Чай, кофе и другие кофеинсодержащие и тонизирующие напитки (включая средства для сжигания жира с кофеином, таурином, гуараной и др.) стоит употреблять в первой половине дня.

Старайтесь ужинать не позднее чем за два часа до сна. Слишком плотный ужин требует времени для переваривания. Но отсутствие ужина тоже может мешать засыпанию, так как голод повышает уровень кортизола.

Основная причина нарушения сна – психологическая. Для того чтобы помочь нервной системе восстанавливаться, нужен сон, а для спокойного сна – эмоциональный покой. Разорвать порочный круг помогут:

Витамины группы В, в первую очередь В₃ и В₆, необходимы для полноценной работы нервной системы. У людей, испытывающих повышенные нагрузки, эти витамины расходуются активнее, что может вызвать их дефицит. Более того, витамин В₆ нужен для усвоения магния.

Магний – лучше в форме таурата или цитрата – снимает повышенный мышечный тонус и повышает стрессоустойчивость.

L-глютамин способствует восстановлению мышц и нервной системы.

Настойки пустырника или валерианы успокаивают и имеют накопительный эффект.

Соблюдая эти несложные правила, вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и внешний вид!

4. Питание

Тест: Помогает ли ваше питание сохранению молодости

1. Употребляете животные белки (мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сыры, яйца) менее 5 раз в неделю?

2. Едите меньше 400 г овощей/фруктов в день?

3. Употребляете продукты, содержащие трансжиры (маргарин, кондитерские изделия на гидрогенизированных жирах, пирожные, хранящиеся без холодильника), чаще двух раз в неделю?